Les BCAA sont des acides aminés qui peuvent être consommés sous forme de gélules ou bien directement en poudre. Dans un premier temps, nous allons déterminer ce que sont les BCAA, à quel moment peut-on les prendre ainsi que leurs avantages et inconvénients.
Les BCAA c’est quoi ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine et font partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs et surtout les pratiquants de musculation.
Des études scientifiques ont prouvé des effets bénéfiques sur la consommation de BCAA chez les sportifs. En effet, ils peuvent apporter des bienfaits sur des entraînement de force mais aussi d’endurance et de longue durée (1). En ce qui concerne la masse musculaire, les BCAA peuvent améliorer la synthèse des protéines (2) mais aussi la composition corporelle (3) si vous êtes à la recherche d’un physique plus athlétique.
Si vous êtes en déficit calorique par exemple, les BCAA peuvent être intéressants du fait qu’ils seront utilisés comme source principale d’énergie durant un entraînement, préservant ainsi vos réserves de glycogène dans les muscles (3).
Vous l’aurez compris, les BCAA semblent être un supplément intéressant chez les sportifs !
Quand prendre des BCAA en gélule ?
Les BCAA en gélules sont dépourvus de calories puisque sans goût, ils ne contiennent pas d’arôme, de sucres, de glucides ou encore de lipides. Les BCAA en gélules représentent un moyen simple et pratique de consommer ces acides aminés à tout moment de la journée selon vos besoins. Pas besoin de shaker, d’eau et de poudre à mélanger, il suffit d’avaler des gélules. De plus, ils sont généralement moins coûteux que les BCAA en poudre.
Les BCAA en gélules peuvent se prendre dans la journée mais il est préférable de les prendre autour de l’entraînement comme avant et/ou après votre séance. BCAA 3D de BioTech USA apporte 1800mg de BCAA dans un ratio idéal de 2 :1 :1 en leucine pour faciliter votre consommation.
Quand prendre des BCAA en poudre ?
Les BCAA en poudre ont l’avantage d’apporter un délicieux goût fruité en bouche au lieu de boire uniquement de l’eau. Ils sont simples et rapides à mélanger dans de l’eau pour une consommation autour de l’entraînement. Vous pouvez vérifier les valeurs nutritionnelles des BCAA en poudre car certains sont plus ou moins sucrés et le choix dépendra de votre alimentation. Toutefois, si vous choisissez BCAA Zero de BioTech USA ou les BCAA 8 :1 :1 Zero de la même marque, ils sont dépourvus de sucres.
BCAA Zero
BioTech USA- 6g de BCAA et 0,7g de glutamine par dose
- Sans sucre et sans aspartame
- Formule enrichie en vitamine B6
- Formule en poudre facile à mélanger
Les BCAA en poudre peuvent se consommer avant, pendant et/ou après l’entraînement pour que vous puissiez en avoir un apport tout au long de votre séance.
Gélules ou comprimés ?
Il existe des BCAA en gélules et des BCAA en comprimés et nous allons en voir les principales différences.
Les avantages des BCAA en gélules
- Simples à utiliser dans la journée
- Moins cher que des BCAA en poudre
- Pas besoin de shaker pour les consommer
- Permet une répartition plus précise
- Pas de sucre, arôme et calorie
- Se décompose rapidement dans l’estomac
Les avantages des BCAA en comprimés
- Simples à utiliser dans la journée
- Dosage souvent plus élevé que les BCAA en gélules
- Pas besoin de shaker pour les consommer
- Permet une répartition plus précise
- Les comprimés peuvent être coupés en deux ou plus
- Pas de sucre, arôme et calorie
- Prix généralement plus attractif que les BCAA en gélules car pas d’enveloppe
Les inconvénients des BCAA en gélules
- Pas de goût fruité pendant l’entraînement
- Peut-être lassant d’avaler trop de gélules dans la journée
- Prix généralement plus cher que les BCAA en comprimés
Les inconvénients des BCAA en comprimés
- Pas de goût fruité pendant l’entraînement
- Peut-être lassant d’avaler trop de comprimés dans la journée
En bref, les BCAA en gélules et en comprimés se consomment de la même manière. La principale différence est que les gélules sont fabriquées à partir de gélatine, le dosage est généralement plus faible et elles ne peuvent pas être coupées en deux comme des comprimés.
(1) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180
(2) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(3) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
