Le calcium est un minéral pour la santé osseuse et les performances des sportifs. Une consommation adéquate de calcium, associée à une pratique sportive régulière, favorise la densité osseuse, prévient les blessures et optimise la contraction musculaire.
Le rôle du calcium pour les sportifs
Le calcium est un minéral indispensable à la santé osseuse, particulièrement chez les sportifs soumis à des impacts et des contraintes mécaniques. Représentant près de 2% de notre masse corporelle, il se concentre à 99% dans les os et les dents, leur conférant solidité et résistance.
Une consommation de calcium, associée à une pratique sportive régulière, favorise la densité osseuse et prévient les fractures de fatigue. Ce capital osseux solide construit grâce au calcium et à l'activité physique est un atout pour la longévité sportive.
Impact du calcium sur la contraction musculaire et la récupération
Au-delà de son rôle pour le squelette, le calcium est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques pour les sportifs. Il permet la contraction musculaire en déclenchant le glissement des fibres musculaires et leur relâchement.?Un apport en calcium optimise la qualité et la puissance des contractions, tandis qu'une carence peut entraîner crampes, tensions et douleurs musculaires. En réduisant les micro-lésions liées à l'effort, le calcium contribue aussi à une meilleure récupération.
Pour comprendre le rôle du calcium pour les sportifs :
- Le calcium est stocké à 99% dans les os et les dents, assurant leur solidité.
- Le calcium déclenche la contraction musculaire en permettant le glissement des fibres.
- Une carence en calcium altère la densité osseuse, la qualité des contractions et la récupération.
Les besoins en calcium en fonction de son profil sportif
Les apports journaliers recommandés en calcium sont plus élevés chez les sportifs réguliers que chez les sédentaires, passant de 950 mg/jour à 1200-1500 mg/jour. Cette augmentation s'explique par des pertes en minéraux liées à la sudation et une utilisation par les muscles et les os sollicités.
Concrètement, pour atteindre ces apports, il est conseillé de consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, en complément d'une alimentation équilibrée. Une vigilance est de mise chez les adolescents en pleine croissance osseuse et chez les femmes, plus à risque de carence.
Saviez-vous que les besoins en calcium recommandés sont de 950 mg/jour pour les plus de 24 ans, et grimpent entre 1200 et 1500 mg/jour pour les sportifs ?
Besoins des sportifs de haut niveau
Chez lessportifs s'entraînant intensément chaque jour, les besoins en calcium peuvent atteindre 2000 mg/jour. En effet, ils cumulent souvent des facteurs de risque de carence : perte de minéraux par la sueur, impacts articulaires et osseux répétés, régimes alimentaires restrictifs...
Un suivi nutritionnel est indispensable pour personnaliser les apports en fonction de la discipline, des objectifs et des contraintes. Un bilan sanguin régulier permet de contrôler le statut en calcium et de corriger tout déficit pour la performance et la santé.
Les meilleures sources alimentaires de calcium pour les sportifs
Pour couvrir leurs besoins accrus, les sportifs doivent privilégier quotidiennement des aliments concentrés en calcium biodisponible. Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages en sont la meilleure source, apportant également protéines et autres minéraux.
Certains végétaux tels que les légumes verts, les amandes ou le tofu représentent des alternatives. Les associer à une source de vitamine D optimise alors l'absorption du calcium. Enfin, les eaux minérales calciques contribuent aux apports tout en assurant une bonne hydratation.
Il est préférable de répartir sa consommation de calcium au fil de la journée, en choisissant des aliments peu transformés et des associations comme produits laitiers et céréales ou légumes et oléagineux. Une collation post-entraînement comme un yaourt ou une poignée d'amandes favorisera la récupération.
Les nutriments agissant en synergie avec le calcium
Au-delà de la vitamine D, d'autres nutriments jouent un rôle dans l'assimilation du calcium et méritent une attention dans l'alimentation du sportif. C'est notamment le cas du magnésium, présent dans les fruits secs, les légumineuses et les céréales complètes. Ce minéral agit en synergie avec le calcium en favorisant la relaxation musculaire et la récupération après l'effort. Veillez donc à associer régulièrement vos sources de calcium à des aliments riches en magnésium.
De même, la vitamine K, abondante dans les légumes verts comme les épinards ou le brocoli, contribue à activer des protéines impliquées dans la fixation du calcium au niveau osseux. Une consommation suffisante de vitamine K est donc importante pour optimiser les bienfaits du calcium sur la densité et la solidité des os.
Les signes d'une carence chez le sportif
Une carence en calcium peut être difficile à détecter, car les symptômes apparaissent souvent tardivement, lorsque les réserves osseuses sont déjà entamées. Certains signaux doivent toutefois alerter : fatigue, crampes et douleurs musculaires fréquentes, troubles du sommeil, fractures de fatigue à répétition...
Le risque de déficit est majoré chez les sportifs suivant un régime déséquilibré ou restrictif (végétaliens non supplémentés, troubles du comportement alimentaire), les femmes avec des cycles menstruels perturbés, ou lors d'une immobilisation suite à une blessure. Un dosage sanguin de la calcémie permet de confirmer le diagnostic et de mettre en place une prise en charge adaptée.
La collation post-effort
La période suivant l'entraînement ou la compétition est un moment clé pour apporter du calcium à l'organisme. En effet, l'effort physique stimule le remodelage osseux et l'incorporation du calcium dans les os. Profitez donc de cette fenêtre d'opportunité pour fournir à vos cellules osseuses les éléments dont elles ont besoin pour se régénérer et se renforcer.
Après votre séance, prévoyez une collation associant glucides et protéines pour favoriser la récupération musculaire, et enrichissez-la en calcium. Un yaourt nature, un verre de lait ou un morceau de fromage feront parfaitement l'affaire. Vous pouvez aussi opter pour un smoothie maison à base de lait et de fruits pour allier plaisir et praticité. L'essentiel est d'apporter rapidement du calcium après l'effort pour maximiser son efficacité. Vos os vous diront merci !
Prendre des compléments alimentaires
Malgré une alimentation équilibrée, certains sportifs très actifs peinent à couvrir leurs besoins élevés en calcium. La prise d'un complément alimentaire peut alors être pertinente, sur avis médical et après un bilan des apports. Attention à ne pas supplémenter à l'excès, au risque de perturber l'équilibre avec d'autres minéraux. Lorsqu'elle se justifie, cette supplémentation doit privilégier des formes de calcium hautement biodisponibles comme le citrate de calcium, mieux assimilé que le carbonate. L'association à de la vitamine D et du magnésium renforce son efficacité.
La supplémentation en calcium ne remplace en aucun cas une alimentation variée ni une pratique sportive régulière et progressive. Un excès peut s'avérer néfaste en favorisant les calculs rénaux. Un encadrement médical et des contrôles biologiques sont essentiels pour ajuster les doses.
Source :
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1210
https://www.usada.org/spirit-of-sport/calcium-supplements-athletes/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/?adb_sid=1b2aaf68-b066-4430-8d08-478258f52ce3
