Le chrome est un oligo-élément qui joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et la régulation de la glycémie. Sous forme de picolinate, il pourrait aussi favoriser la perte de graisse et le gain de masse musculaire, même sans entraînement.
Qu'est-ce que le chrome ?
Le chrome est un minéral trace indispensable au bon fonctionnement de nombreux processus métaboliques, en particulier la régulation de la glycémie. Bien qu'il soit nécessaire en très petites quantités, une carence en chrome pourrait avoir des conséquences néfastes sur la santé, comme une diminution de la tolérance au glucose et une augmentation du risque de diabète de type 2.
Les apports nutritionnels conseillés en chrome varient de 20 à 35 μg par jour selon l'âge et le sexe. Les régimes modernes pauvres en aliments complets peuvent rendre difficile l'atteinte de ces recommandations. Certains facteurs comme le stress, l'activité physique ou le vieillissement peuvent augmenter les besoins en chrome.
Le picolinate de chrome, une forme hautement assimilable
Le chrome est présent naturellement dans certains aliments sous forme trivalente. Cette forme est peu biodisponible, c'est-à-dire difficilement assimilable par l'organisme pendant la digestion. Des formes organiques de chrome comme le picolinate ont été développées pour améliorer son absorption intestinale.
Selon les études, le picolinate de chrome est environ deux fois mieux absorbé que le chrome trivalent d'origine alimentaire. Cette meilleure biodisponibilité permet d'optimiser les effets biologiques du chrome, même à faible dose. La plupart des compléments alimentaires contiennent donc du chrome sous forme de picolinate afin de garantir une efficacité optimale.
Son rôle dans l'organisme
Le rôle principal du chrome dans l'organisme est de stimuler l'action de l'insuline, l'hormone qui permet aux cellules d'assimiler le glucose sanguin. Une carence en chrome altère la liaison de l'insuline à ses récepteurs cellulaires, entraînant une diminution de la sensibilité à l'insuline et une hyperglycémie.
À l'inverse, des apports suffisants en chrome pourraient améliorer la glycémie et la réponse à l'insuline. Une étude de 16 semaines a montré que 200 mcg de chrome par jour réduisaient le taux de sucre dans le sang et augmentaient l'effet de l'insuline, en particulier chez les personnes intolérantes au glucose ou diabétiques. Le picolinate de chrome pourrait ainsi aider à prévenir le diabète de type 2.
Réduire les fringales et la prise alimentaire en agissant sur le cerveau
Outre son impact sur la régulation glycémique, le chrome semble aussi influencer le comportement alimentaire en modulant certains neuromédiateurs. Des études suggèrent que le picolinate de chrome agit au niveau du cerveau pour diminuer l'appétit, les fringales de sucre et la consommation d'aliments.
Lors d'une étude de 8 semaines, des femmes en surpoids prenant 1000 μg par jour de picolinate de chrome ont ressenti moins de faim et de pulsions alimentaires que le groupe placebo. Dans un autre essai, 113 personnes souffrant de dépression ont vu leurs symptômes et leur appétit réduits avec 600 mcg de chrome par jour. Le chrome régulerait les taux de sérotonine et de dopamine impliquées dans le contrôle de la prise alimentaire et l'humeur.
Quels sont ses bienfaits ?
En raison de ses effets sur l'insuline et l'appétit, le picolinate de chrome est souvent utilisé dans un objectif de contrôle du poids. Il pourrait potentialiser les bénéfices d'un régime hypocalorique en favorisant la perte de graisse, tout en aidant à préserver la masse musculaire.
Dans une étude, des personnes obèses suivant un régime restrictif pendant 8 semaines ont perdu moins de tissu maigre en prenant 200 μg de picolinate de chrome par jour, comparé au groupe sans supplément. Le chrome permettrait donc de perdre du poids de façon plus saine, en ciblant principalement la masse grasse.
Augmenter la masse musculaire, même sans entraînement
De façon surprenante, le picolinate de chrome pourrait aussi avoir un effet anabolisant, c'est-à-dire favoriser le développement de la masse musculaire. Cela s'expliquerait par l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, qui stimule la synthèse protéique et l'entrée des acides aminés dans les cellules musculaires.
Une étude a montré que 200 μg de chrome par jour augmentaient la masse maigre chez des volontaires sédentaires ne modifiant pas leur alimentation ni leur activité physique. De même, des nageurs supplémentés avec 400 μg de picolinate de chrome quotidiens pendant 24 semaines ont vu leur masse musculaire croître de 3,5% et leur taux de graisse baisser de 6%. Le chrome serait donc un atout pour la musculation.
Pourquoi et comment prendre du chrome ?
Bien que les autorités sanitaires recommandent des apports de l'ordre de 25 à 35 μg de chrome par jour, les études montrent que des dosages plus élevés sont souvent nécessaires pour obtenir des effets significatifs sur la santé. La plupart des essais cliniques utilisent des suppléments apportant entre 200 et 1000 μg de chrome par jour.
Pour favoriser le contrôle glycémique, 200 μg par jour de picolinate de chrome semblent être la dose minimale efficace. Certaines études suggèrent de fractionner cet apport en 2 ou 3 prises, par exemple 200 μg matin, midi et soir. Pour réduire l'appétit ou optimiser la composition corporelle, des doses de 400 à 1000 μg par jour peuvent être conseillées. Demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Associer le chrome à une alimentation contrôlée et d'autres compléments
Bien que prometteur, le picolinate de chrome n'est pas une solution miracle. Pour des résultats optimaux, il doit s'inscrire dans une approche globale alliant une alimentation équilibrée et la pratique d'une activité physique régulière. Son efficacité semble renforcée lorsqu'il est associé à un régime contrôlé en glucides.
La recherche suggère aussi des effets synergiques intéressants entre le chrome et d'autres micronutriments. Combiner le picolinate de chrome avec des vitamines du groupe B comme la biotine ou des minéraux comme le magnésium pourrait potentialiser ses bénéfices métaboliques. N'hésitez pas à demander conseil à nos experts nutrition pour une supplémentation personnalisée.
Les sources alimentaires du chrome
Bien que la supplémentation soit souvent nécessaire pour atteindre les doses utilisées dans les études cliniques, il est possible de trouver du chrome naturellement dans certains aliments. Les meilleures sources alimentaires de chrome sont la levure de bière, les fruits de mer comme les huîtres, les abats comme le foie et les céréales complètes comme le son de blé.
Les quantités de chrome apportées par une alimentation normale restent souvent modestes, de l'ordre de quelques dizaines de microgrammes par jour. Le chrome alimentaire sous forme trivalente est assez mal absorbé par l'organisme. Opter pour un complément à base de picolinate de chrome permet de s'assurer un apport optimal en chrome biodisponible.
Les régimes pauvres en chrome : végétarisme, végétalisme, hypocalorique
Certains modes alimentaires peuvent favoriser les carences en chrome et nécessiter une vigilance approfondie. C'est le cas des régimes végétariens et végétaliens qui évitent des sources majeures de chrome comme les fruits de mer ou les abats. Les régimes amaigrissants restrictifs en calories sont aussi à risque.
Les aliments les plus riches en chrome sont souvent aussi des aliments caloriques ou d'origine animale : produits laitiers, jaunes d'œufs, viandes, céréales complètes... Privilégier des aliments pauvres en calories et en chrome peut conduire à des apports insuffisants. Une supplémentation modérée en chrome, associée à une alimentation équilibrée, permet de couvrir les besoins de l'organisme.
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