Le phosphore est un minéral essentiel pour les sportifs, jouant un rôle clé dans la production d'énergie, le maintien de la masse musculaire et le développement de la force.
Rôle du Phosphore (P) dans le métabolisme énergétique
Le phosphore joue un rôle primordial dans la production d'énergie au niveau cellulaire. Ce minéral participe activement à la synthèse et à la libération de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule fournissant l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Une carence en phosphore peut entraîner une fatigue musculaire prématurée et une diminution des performances sportives.
De plus, le phosphore contribue à l'activation de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique. Ces enzymes permettent une transformation efficace des glucides, lipides et protéines en carburant pour les cellules musculaires. Un apport en phosphore favorise donc une production d'énergie, indispensable pour soutenir les efforts lors des entraînements.
Maintien de la masse et de la force musculaire
Le phosphore participe au maintien de la masse musculaire, en association avec d'autres nutriments clés comme les protéines. Ce minéral entre dans la composition des membranes cellulaires entourant les fibres musculaires. Une consommation suffisante de phosphore contribue donc à préserver l'intégrité et la fonction des muscles.
Par ailleurs, un statut optimal en phosphore soutient le développement de la force musculaire. Des études montrent qu'une supplémentation en phosphore, combinée à un entraînement en résistance, peut augmenter la force et la puissance des muscles sollicités. Pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances, un apport adéquat en phosphore s'avère important.
Les apports quotidiens en phosphore
Besoins nutritionnels selon l'âge et le niveau d'activité
Les apports nutritionnels conseillés en phosphore varient selon l'âge et la situation physiologique. Chez l'adulte, les recommandations se situent entre 700 mg et 1250 mg par jour. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement, atteignant 850 mg/j. Chez l'enfant et l'adolescent en pleine croissance osseuse, les apports recommandés oscillent entre 450 mg/j et 830 mg/j selon la tranche d'âge.
Cependant, ces recommandations concernent la population générale. Pour les sportifs soumis à des entraînements intenses, les besoins en phosphore peuvent être majorés. Une étude montre que la dépense énergétique liée à l'exercice accroît les pertes de phosphore dans la sueur et les urines. Il est donc essentiel d'ajuster les apports en fonction du niveau d'activité physique et de la discipline pratiquée.
Les sources alimentaires de phosphore
Pour atteindre les apports recommandés, il est important de consommer des aliments riches en phosphore. Les produits laitiers comme le fromage, le lait et les yaourts en sont d'excellentes sources. Une portion de 30 g de comté apporte ainsi près de 200 mg de phosphore. Les viandes, volailles, poissons et œufs contribuent également à couvrir les besoins. À titre d'exemple, 120 g de blanc de poulet fournissent environ 300 mg de phosphore.
Certains aliments végétaux contiennent aussi de bonnes quantités de phosphore. C'est le cas des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), des céréales complètes, des fruits à coques et des graines. En intégrant ces différentes sources à chaque repas, il est possible d'atteindre facilement les objectifs. Pensez à varier votre alimentation pour bénéficier d'autres nutriments importants en plus du phosphore.
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue un rôle dans la formation des os et des dents, ainsi que dans de nombreuses fonctions métaboliques. Voici une liste de sources alimentaires riches en phosphore :
- Lait
- Fromage
- Yaourt
- Poulet
- Bœuf
- Porc
- Saumon
- Thon
- Crevettes
- Sardines
- Œufs de poule
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots secs
- Amandes
- Noix de cajou
- Graines de tournesol
- Graines de sésame
- Avoine
- Quinoa
- Riz brun
- Raisins secs
- Figues séchées
- Épinards
- Brocoli
- Pommes de terre
- Chocolat noir
- Tofu
- Tempeh
- Boissons à base de soja enrichies
- Jus d'orange enrichi
Selon une synthèse scientifique, le corps d'un adulte contient environ 700 g de phosphore, principalement dans les os et les dents.
L'hydratation pour le métabolisme du phosphore
Une hydratation adéquate est importante pour maintenir l'équilibre du phosphore dans l'organisme. En effet, le phosphore étant éliminé par voie urinaire, une déshydratation peut perturber son métabolisme. Ceci est d'autant plus vrai pour les sportifs qui transpirent beaucoup lors d'entraînements intenses.
Veillez donc à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, et encore plus en cas d'exercice prolongé. Attention cependant aux excès de caféine et d'alcool qui augmentent les pertes urinaires en phosphore et en d'autres minéraux. Optez plutôt pour de l'eau, des tisanes ou des jus de fruits frais pour étancher votre soif tout en préservant vos réserves en phosphore.
Le ratio calcium/phosphore pour des os solides
Le phosphore agit en synergie avec le calcium pour assurer la solidité du squelette. En effet, ces deux minéraux sont les principaux constituants du tissu osseux : environ 85% du phosphore et 99% du calcium de l'organisme y sont stockés. Au sein de l'os, le phosphore et le calcium forment des cristaux d'hydroxyapatite qui confèrent rigidité et résistance mécanique au squelette.
Cette association phosphore-calcium est essentielle pour la santé osseuse tout au long de la vie. Pendant l'enfance et l'adolescence, elle permet une croissance harmonieuse des os. À l'âge adulte, un apport équilibré aide à maintenir une densité osseuse optimale et à prévenir l'ostéoporose. Pour les sportifs soumis à des contraintes répétées, un squelette solide diminue aussi le risque de fracture.
Les conséquences d'un déséquilibre sur la santé osseuse
Un déséquilibre du ratio phosphore/calcium peut avoir des conséquences néfastes pour les os. En cas d'excès de phosphore et de carence en calcium, l'organisme puise dans ses réserves osseuses pour maintenir des taux sanguins constants. À long terme, ce mécanisme de compensation entraîne une déminéralisation de l'os, une perte de densité osseuse et un risque approfondi de fractures.
Pour prévenir ce déséquilibre, il est recommandé de limiter les aliments ultra-transformés riches en additifs phosphatés. Privilégiez plutôt les sources naturelles de phosphore, en les associant à une consommation suffisante de calcium. Modérez aussi votre consommation de boissons gazeuses de type soda qui peuvent contenir de fortes teneurs en acide phosphorique. En adoptant ces réflexes, vous favorisez un équilibre phosphocalcique propice à une santé osseuse optimale.
source :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
https://www.mdpi.com/2075-4663/11/6/109
https://www.mdpi.com/2223-7747/12/15/2861
