Que sont les acides aminés essentiels?

Dans le fonctionnement du corps humain, les acides aminés jouent un véritable rôle biologique. En tant que composants principaux des protéines, ils participent à la structure et au métabolisme cellulaire, à la transduction de signaux nerveux, aux activités hormonales et enzymatiques, ainsi qu'à la production de composés biologiquement actifs. Parmi les acides aminés, certains sont dits "essentiels" car ils ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

Que sont les EAA?

Les EAA (acides aminés essentiels) sont des acides aminés qualifiés d’essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Pour faire simple, ce sont les éléments constitutifs des protéines ayant des propriétés biochimiques qui restent nécessaires aux processus métaboliques de l’organisme. Ils vont intervenir en tant qu’anticorps, précurseurs hormonaux et enzymes.

Il existe 9 acides aminés essentiels parmi les 20 acides aminés dits protéinogènes et le reste sont qualifiés comme étant semi-essentiels et non-essentiels pour l’organisme.

Quel est le rôle des acides aminés dans l'organisme ?

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines, qui représentent la majorité de la masse corporelle après l'eau. Ils remplissent diverses fonctions indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Parmi ces fonctions, on retrouve :

• La structure et le métabolisme cellulaire : les acides aminés forment les protéines qui assurent la structure des cellules, des tissus et des organes. Ils participent également à la synthèse des enzymes et des hormones nécessaires au métabolisme.
• La transduction de signaux nerveux : certains acides aminés agissent comme neurotransmetteurs, facilitant la communication entre les cellules nerveuses.
• Les activités hormonales et enzymatiques : les acides aminés sont impliqués dans la production d'hormones et d'enzymes, qui régulent de nombreuses réactions chimiques dans le corps.
• Les précurseurs de composés biologiquement actifs : certains acides aminés sont transformés en d'autres composés ayant une fonction spécifique, comme la production de sérotonine et de mélatonine à partir du tryptophane.
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Les différentes sources d’acides aminés : où trouver les acides aminés dans les aliments ?

Chez l'adulte, neuf acides aminés sont considérés comme essentiels : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine et histidine. Pour les enfants, deux acides aminés supplémentaires sont ajoutés à cette liste : l'arginine et la glutamine. Pour assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels, il est important de diversifier les sources alimentaires.

Voici une liste des acides aminés essentiels et quelques exemples de sources alimentaires :

• Leucine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja
• Isoleucine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja
• Valine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja
• Lysine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses
• Méthionine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales complètes
• Phénylalanine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses
• Thréonine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses
• Tryptophane : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et graines
• Histidine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes

Certaines sources végétales, comme le soja, sont considérées comme des sources complètes de protéines car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Toutefois, il est important de noter que l'absorption et la biodisponibilité des acides aminés peuvent varier selon la source alimentaire.

Les acides aminés et la performance sportive

Les BCAA représentent environ 35% des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. La leucine, en particulier, stimule la synthèse des protéines en activant la voie mTOR, qui est responsable de la croissance musculaire. Ainsi, un apport adéquat en BCAA favorise la construction et la réparation des tissus musculaires, contribuant à améliorer la force, l'endurance et la performance sportive.(1)

Pendant l'exercice, les muscles utilisent les acides aminés comme source d'énergie, en particulier lors d'efforts prolongés ou intenses. Les BCAA peuvent être oxydés dans les muscles pour produire de l'énergie, ce qui permet de préserver les réserves de glycogène hépatique et musculaire. Cette fonction est particulièrement importante pour les athlètes d'endurance, car elle peut retarder l'épuisement des réserves d'énergie et améliorer l'endurance.(2)

Après un exercice intense, les muscles ont besoin de récupérer et de se réparer. Les BCAA jouent un rôle essentiel dans ce processus en fournissant les éléments constitutifs des protéines musculaires et en stimulant la synthèse des protéines. (3) La leucine active également la voie de synthèse du glycogène, ce qui permet de reconstituer plus rapidement les réserves de glycogène après l'exercice.(4)

En raison de leur importance pour la performance sportive, de nombreux athlètes choisissent de prendre des suppléments de BCAA avant, pendant ou après l'entraînement. Des études ont montré que la supplémentation en BCAA peut améliorer la force, l'endurance et la récupération, ainsi que réduire la fatigue et les dommages musculaires causés par l'exercice. (5)

Comment utiliser les EAA?

Les EAA sont conditionnés en plusieurs formats pour que vous puissiez trouver celui qui correspond le mieux à votre utilisation. Ainsi, vous pouvez les retrouver sous forme liquide avec Amino Liquid de Scitec Nutrition, en poudre à mélanger avec Amino EAA Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition et en gélules avec Capsules EAA de BioTech USA.

Quand prendre les EAA?

Les EAA ont l’avantage de contenir déjà des BCAA dans leur composition et le profil en acides aminés est encore plus élevé que des BCAA classiques. Les EAA peuvent se consommer autour de l’entraînement. En effet, des études scientifiques ont démontré que la consommation de BCAA (présents dans les EAA) avant et après un exercice avait des effets bénéfiques sur la diminution des dommages musculaires et l’augmentation de la synthèse protéique dans les muscles (6).

(1) (Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/).?

(2) (Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., ... & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ ).?

(3) (Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: A randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/ ).

(4) ?(Nishitani, S., Takehana, K., Fujitani, S., & Sonaka, I. (2002). Leucine promotes glucose uptake in skeletal muscles of rats. Biochemical and Biophysical Research Communications, 299(5), 693-696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12470633/ )

(5) ?(Matsumoto, K., Mizuno, M., Mizuno, T., Dilling-Hansen, B., Lahoz, A., Bertelsen, V., ... & Doi, T. (2009). Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals. International Journal of Sports Medicine, 28(6), 531-538.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497593/ ), (Gee, T. I., Deniel, S. (2016). Lack of effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced activation of the mTOR signaling pathway in human muscle. Journal of Applied Physiology, 121(6), 1258-1268) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275356/ .

(6) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.