La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la santé des sportifs. Elle contribue à optimiser les performances, soutenir la récupération et préserver la santé cardiovasculaire et nerveuse.
Qu’est ce que la vitamine B3 ?
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B3 sont de 11 mg par jour pour les femmes et 14 mg par jour pour les hommes non sportifs. Cependant, les sportifs ont des besoins plus élevés en cette vitamine essentielle. En effet, chez les athlètes pratiquant la musculation, il faut ajouter environ 2,5 mg de vitamine B3 par jour comparé aux recommandations pour les personnes sédentaires.
Cette augmentation des besoins s'explique par le rôle important de la niacine dans le métabolisme énergétique. Comme les autres vitamines du groupe B, la B3 est directement impliquée dans le processus de production d'énergie lors de l'effort physique intense. Elle aide votre corps à convertir efficacement les glucides, lipides et protéines en ATP, la molécule qui fournit de l'énergie à vos muscles pendant l'entraînement.
Les meilleures sources alimentaires de niacine
Pour couvrir vos besoins approfondis en vitamine B3, il est essentiel de privilégier des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation. Les viandes, en particulier les abats comme le foie de veau ou d'agneau, sont d'excellentes sources avec 17 à 22 mg de niacine pour 100g. La volaille est également intéressante, avec 15 à 20 mg de B3 pour une portion de 100g de poulet.
Parmi les autres aliments riches en vitamine PP, on retrouve les poissons gras comme le saumon, le thon ou les sardines. Les végétariens et végétaliens peuvent se tourner vers la levure de bière, les champignons, les céréales complètes et les légumineuses pour optimiser leurs apports. Variez vos sources alimentaires de niacine pour bénéficier d'un large spectre de nutriments complémentaires.
Soutenir sa récupération et réduire la fatigue avec la niacine
Au-delà de son rôle dans la production d'énergie, la vitamine B3 présente un intérêt pour la récupération des sportifs. Un apport suffisant en niacine contribue à réduire la fatigue et l'épuisement, des facteurs qui peuvent affecter négativement vos performances et votre progression. Cet effet bénéfique s'explique par l'implication de la vitamine PP dans le bon fonctionnement des mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules.
Des études ont montré que les sportifs avec un statut optimal en vitamine B3 récupèrent plus rapidement après des séances d'entraînement intenses. Ils ressentent moins de courbatures et de raideurs musculaires, ce qui leur permet d'enchaîner les séances de musculation de manière plus efficace. Si vous vous sentez anormalement fatigué malgré un sommeil suffisant, pensez à vérifier vos apports en niacine.
Intégrer des aliments riches en niacine dans son alimentation
Pour soutenir votre récupération et combattre la fatigue grâce à la vitamine B3, veillez à intégrer régulièrement des aliments riches en cette vitamine dans vos repas et collations. Le poulet, le saumon, les champignons et les noix sont des ingrédients de choix pour accompagner votre programme de musculation. Vous pouvez par exemple préparer des salades composées avec des blancs de poulet grillés, des champignons sautés et une poignée de noix.
Les légumineuses comme les haricots, pois chiches et lentilles sont également d'excellentes sources végétales de niacine. Riches en protéines, en fibres et en glucides complexes, elles constituent des alliés de choix pour votre récupération musculaire post-entraînement. Préparez des chilis végétariens, des falafels ou des salades de légumineuses pour renforcer vos apports en vitamine B3.
Les aliments d'origine animale riches en B3
Le foie de veau ou d'agneau est une source de niacine, avec une teneur de 17 à 22 mg pour 100g. La viande de poulet en contient également une quantité entre 15 et 20 mg pour 100g. Ces aliments constituent donc un moyen d'enrichir son alimentation en vitamine B3.
Les autres sources animales de niacine comprennent les viandes maigres en général, les poissons gras comme le saumon, ainsi que les œufs. En intégrant régulièrement ces aliments dans vos repas, vous optimiserez facilement vos apports. Attention cependant à consommer les abats avec modération en raison de leur teneur en cholestérol.
Les meilleures sources végétales de niacine
Côté végétal, la levure de bière est une source concentrée de vitamine B3. Les champignons, surtout lorsqu'ils sont exposés aux UV, en contiennent également une bonne quantité. Les céréales complètes comme le blé entier, le riz complet ou encore l'avoine sont aussi de bonnes options.
Les légumineuses représentent une autre source végétarienne de niacine. Lentilles, pois chiches et haricots secs permettent de faire le plein de vitamine B3 tout en apportant des protéines végétales de qualité.
Adapter ses apports en B3 selon sa discipline sportive
En fonction de votre discipline sportive et de vos objectifs, vos besoins en vitamine B3 peuvent varier. Les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation sollicitent intensément votre métabolisme énergétique. Dans ce cas, vos besoins en niacine seront approfondis pour soutenir la production d'ATP sur la durée.
Si vous pratiquez des sports de force et de puissance comme l'haltérophilie, vos besoins en vitamine B3 seront surtout liés à la récupération et à la prévention du surentraînement. Adaptez vos apports en fonction de votre niveau d'activité et de la fréquence de vos séances. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un diététicien du sport pour évaluer finement vos besoins.
Voici quelques recommandations supplémentaires pour soutenir votre récupération grâce à la vitamine B3 :
| Conseils | Aliments riches en B3 | Intérêts |
Variez vos sources de B3 | Poulet, saumon, champignons, noix, légumineuses | Apport équilibré en micronutriments |
Préparez des collations adaptées | Smoothies protéinés avec yaourt, épinards, graines | Maintien d'un apport constant en B3 |
Optez pour des cuissons saines | Viandes maigres grillées ou rôties | Préservation de la teneur en B3 |
Intégrez des en-cas sains | Noix, graines, fruits secs | Apport régulier en B3 dans la journée |
Évitez les régimes restrictifs | Alimentation équilibrée et diversifiée | Prévention des carences en B3 |
Préserver sa santé cardiovasculaire et nerveuse avec la vitamine B3
Au-delà de ses bienfaits pour la performance sportive, la vitamine B3 contribue à préserver votre santé cardiovasculaire. La niacine joue en effet un rôle dans la régulation du cholestérol sanguin. Elle peut avoir un effet positif sur votre profil lipidique en augmentant le taux de bon cholestérol HDL et en réduisant le taux de mauvais cholestérol LDL.
Cette action hypocholestérolémiante de la vitamine PP est particulièrement intéressante pour les sportifs souhaitant optimiser leur santé cardiaque. Un statut optimal en vitamine B3, associé à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
La vitamine B3, aussi appelée niacine, fait partie des vitamines hydrosolubles c'est-à-dire qui sont solubles dans l'eau.
La niacine opère dans le métabolisme des lipides. Cette vitamine a un effet hypocholestérolémiant, même si elle est parfois utilisée pour diminuer les taux de lipides dans le sang.
Surveillez votre bilan lipidique et ajustez vos apports si nécessaire.
La vitamine B3 et le système nerveux
La niacine joue également un rôle dans le bon fonctionnement de votre système nerveux. Elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, impliqués dans la régulation de l'humeur, de la motivation et de la coordination. Un apport suffisant en vitamine B3 vous aidera à maintenir une concentration optimale pendant vos séances et à gérer le stress lié à la compétition.
Des chercheurs ont constaté qu'un déficit en niacine pouvait affecter négativement les performances cognitives et augmenter le risque de troubles neurologiques. Pour préserver la santé de vos neurones, veillez à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B3 grâce à une alimentation adaptée. En cas de fatigue chronique ou de difficultés de concentration persistantes, parlez-en à votre médecin qui pourra explorer une éventuelle carence.
Les meilleures sources de vitamine B3
Pour bien démarrer la journée, optez pour des petits-déjeuners à base de céréales complètes comme le muesli ou le pain complet, naturellement riches en niacine. Vous pouvez les accompagner d'un œuf à la coque ou au plat pour un apport supplémentaire.
Au moment des collations, privilégiez les en-cas sains à base de fruits secs (cacahuètes, amandes...), de graines (tournesol, sésame...) ou encore de levure de bière. Vous pouvez par exemple préparer des barres de céréales maison ou des smoothies protéinés en mixant yaourt, fruits et une cuillerée de levure.
Composer des déjeuners et dîners riches en vitamine B3
Vos déjeuners et dîners sont l'occasion d'intégrer des aliments riches en vitamine B3. Préparez par exemple des salades composées avec des légumineuses, des champignons, des asperges ou encore des pommes de terre.
Pour les plats principaux, alternez entre volailles, viandes maigres et poissons gras grillés ou rôtis pour préserver leur teneur en niacine. Accompagnez-les de féculents complets et de légumes variés. Vous pouvez aussi miser sur des plats complets végétariens à base de tofu, de tempeh ou de seitan agrémentés d'une sauce à la levure nutritive.
Comme le précise l'un des contenus sources, sachez que 100g de poulet fournissent 15 à 20 mg de niacine.
Les techniques culinaires pour préserver la teneur en B3
La façon dont vous cuisinez vos aliments influe sur leur teneur en vitamine B3. Privilégiez donc les modes de cuisson douce comme la vapeur, le papillote ou encore les grillades et les rôtissages rapides.
Évitez les longues cuissons dans l'eau qui risque de lessiver les nutriments et préférez les cuissons al dente pour les légumes. Certains aliments comme les champignons voient même leur taux de vitamine B3 augmenter lorsqu'ils sont exposés aux UV. Pensez-y lorsque vous les préparez.
Les précautions à prendre avec la supplémentation en vitamine B3
Bien qu'une alimentation équilibrée et diversifiée soit le meilleur moyen de couvrir vos besoins en vitamine B3, certains sportifs peuvent être tentés par la supplémentation. Si elle peut s'avérer utile dans certains cas de carence avérée ou de régime restrictif, la complémentation en niacine doit être encadrée par un professionnel de santé. Des apports excessifs en vitamine B3 peuvent en effet, avoir un effet toxique pour le foie.
Des études ont montré que des doses de niacine supérieures à 750 mg par jour pouvaient entraîner des troubles hépatiques. Respectez scrupuleusement les recommandations de votre médecin ou de votre diététicien si une supplémentation s'avère nécessaire. Dans la mesure du possible, privilégiez toujours les sources alimentaires naturellement riches en vitamine B3 pour minimiser les risques et optimiser l'absorption des nutriments. Votre santé est votre meilleur atout !
Ajuster son alimentation en fonction de sa discipline
Selon votre discipline sportive, vos besoins en vitamine B3 peuvent différer. Un coureur d'endurance et un pratiquant de musculation n'auront par exemple pas exactement les mêmes besoins.
Dans tous les cas, associer une alimentation riche et variée en sources de niacine avec un entraînement adapté permet d'optimiser sa performance. Pour la musculation, insistez sur les protéines maigres et les glucides complexes. Pour l'endurance, veillez à maintenir des réserves en glycogène et à bien vous hydrater.
La vitamine B3 ou niacine joue un rôle essentiel pour optimiser ses performances sportives et préserver sa santé globale. En couvrant ses besoins approfondis grâce à une alimentation adaptée et éventuellement une supplémentation encadrée, on soutient son métabolisme énergétique, sa récupération musculaire ainsi que sa santé cardiovasculaire et nerveuse. Intégrer régulièrement des aliments riches en vitamine B3 est donc la clé pour progresser efficacement dans sa pratique de la musculation tout en prenant soin de son corps sur le long terme.
Source :
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200514115802.htm
https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-021-02619-x
