La vitamine D est essentielle pour optimiser la performance sportive, notamment en musculation. Cet article explore les différents rôles de la vitamine D dans l'amélioration de la force et de la puissance musculaire, la prévention des blessures osseuses, la récupération et l'immunité.
Qu’est-ce que la vitamine D et son rôle ?
La vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation osseuse, permettant une bonne absorption du calcium et du phosphore par l'organisme. Une carence en vitamine D peut entraîner une fragilité osseuse, augmentant le risque de fractures de fatigue, particulièrement chez les sportifs soumis à des contraintes mécaniques.
Il est donc important pour les sportifs de tous niveaux de veiller à des apports suffisants en vitamine D, via l'alimentation et une exposition régulière au soleil.
Maintien de la fonction musculaire
Au-delà de son impact sur la santé osseuse, la vitamine D est également indispensable au bon fonctionnement musculaire. Une déficience en vitamine D est associée à une diminution de la force et de la puissance musculaire, ainsi qu'à une fatigue approfondie, pouvant nuire aux performances sportives.
Optimiser ses apports en vitamine D permet donc de maintenir une bonne fonction musculaire, de limiter la fatigue et de favoriser la récupération après l'effort.
Améliorer la force et la puissance musculaires grâce à la vitamine D
Effets de la carence en vitamine D sur les cellules musculaires
Une carence en vitamine D peut entraîner une rupture des cellules musculaires à contraction rapide et réduire la capacité du muscle à se contracter efficacement. Ce phénomène limite la performance sportive. Près de 80% de la population serait concernée par cette carence selon l'Académie de médecine.
La recherche a mis en évidence qu'un niveau adéquat de vitamine D est essentiel pour optimiser la contraction musculaire. Une étude a démontré que la prise de 4000 UI de vitamine D pendant 4 mois chez des femmes à mobilité réduite âgées de plus de 65 ans permet d'augmenter les fibres contractiles de 10%. Cela souligne l'importance d'un apport suffisant en vitamine D pour préserver la fonction musculaire.
Les bienfaits de la supplémentation en vitamine D3
Une supplémentation en vitamine D3 hautement biodisponible est importante pour optimiser les gains de force chez les sportifs. Une étude a montré que cette supplémentation a permis une amélioration du temps de sprint sur 10 m et du saut vertical chez les athlètes par rapport au groupe placebo.
Une concentration plus élevée de vitamine D (supérieure à 30ng/mL) améliore la force et la puissance des muscles. Optez pour une forme de vitamine D3 comme le cholécalciférol et associez la prise à un repas riche en lipides pour favoriser son absorption. Une dose adaptée à votre niveau d'activité physique, entre 15 et 100µg par jour, vous permettra de couvrir vos besoins en tant que sportif.
Prévenir les blessures osseuses avec la vitamine D
Des niveaux optimaux de vitamine D sont essentiels pour une bonne absorption du calcium, renforçant ainsi les os et réduisant le risque de fractures de stress chez les sportifs de haut niveau. La recherche a montré que des niveaux de vitamine D supérieurs à 30ng/mL peuvent améliorer l'absorption du calcium par les os jusqu'à 65%.
Les fractures de stress représentent près de 20% de toutes les blessures sportives. En combinant une supplémentation en vitamine D avec une alimentation riche en calcium, vous pouvez renforcer votre densité minérale osseuse et minimiser ces risques. Surveillez régulièrement vos taux sanguins pour ajuster votre apport et maintenir des niveaux optimaux.
Intégrer la vitamine D dans sa routine d'entrainement
Faites de la vitamine D un pilier de votre préparation physique au même titre que l'entraînement et l'alimentation. Considérez-la comme un investissement sur le long terme pour préserver votre capital osseux, au-delà des bénéfices immédiats sur la performance.
Programmez une cure de vitamine D pendant les mois d'hiver, d'octobre à février, pour compenser le manque d'exposition au soleil. Variez vos sources alimentaires (poissons gras, jaune d'œuf, produits laitiers) en complément d'une supplémentation pour des apports optimaux. Soyez constant dans votre prise, les bienfaits s'installeront progressivement.
Les sources naturelles de vitamine D
Synthèse par la peau grâce au soleil
La principale source naturelle de vitamine D est la synthèse cutanée sous l'effet des rayons UV du soleil. Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB, elle produit de la vitamine D3 qui est ensuite activée par le foie et les reins. Profitez donc de vos séances d'entraînement en extérieur pour faire le plein de vitamine D, tout en veillant à vous protéger des méfaits d'une surexposition.
Pensez à adapter votre exposition solaire en fonction de votre phototype : les peaux claires synthétisent plus rapidement la vitamine D que les peaux foncées. Les coachs Optigura peuvent vous conseiller sur la durée et la fréquence d'exposition en fonction de votre profil.
Aliments riches en vitamine D
Certains aliments sont naturellement riches en vitamine D, principalement les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore le hareng. Selon des chercheurs, les aliments les plus riches en vitamine D pour 100g sont : le foie de morue (50 à 100 µg), les chinchards gras et maigres (45 /- 5 µg), les œufs de poisson (27 µg), le hareng fumé (22 µg) et les fromages à pâte molle (15 µg).
Booster la récupération musculaire et la qualité du sommeil
La vitamine D réduit l'inflammation post-exercice et accélère la récupération musculaire, permettant aux athlètes d'être mieux préparés pour leur prochaine séance. Profitez de ses propriétés anti-inflammatoires pour enchaîner les entraînements de manière optimale.
En période de charge d'entraînement intense, augmentez transitoirement vos apports en vitamine D pour soutenir la récupération et prévenir le surentraînement. Associez-la à d'autres nutriments clés comme les oméga-3, le magnésium et les protéines pour des bénéfices synergiques sur votre récupération et vos performances.
Améliorer son sommeil et sa récupération nocturne par la supplémentation
La supplémentation en vitamine D améliore la qualité du sommeil, pour la récupération, la croissance et la réparation des tissus musculaires après l'effort. Des études ont démontré de solides liens entre la vitamine D et l'amélioration de la latence, la durée et la qualité globale du sommeil.
Les personnes carencées en vitamine D ont montré une augmentation du risque de trouble du sommeil pouvant atteindre 60%. En optimisant vos apports, vous favoriserez un sommeil réparateur pour une récupération physique et mentale optimale. Préférez une prise le matin pour profiter de ses effets énergisants tout au long de la journée.
Action de la vitamine D sur le système immunitaire des sportifs
La vitamine D soutient la fonction immunitaire, aidant les athlètes à mieux se défendre contre les pathogènes et à réduire la gravité des symptômes en cas de maladie. Misez sur cet atout pour booster votre immunité, vous protéger contre les infections saisonnières et limiter les interruptions dans votre programme sportif.
Pour les sports d'endurance, la vitamine D est un allié pour renforcer vos défenses immunitaires mises à rude épreuve par l'effort prolongé. Adaptez votre apport à votre morphologie, âge et sexe pour répondre à vos besoins spécifiques en tant que sportif. Parlez-en à votre médecin ou nutritionniste pour définir une stratégie de supplémentation personnalisée et sûre.
Une étude a mis en évidence que le niveau de testostérone dans le sang était lié au dosage de vitamine D. En d'autres termes, si le dosage de vitamine D augmente, le niveau de testostérone aussi, et inversement.
Source :
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/82/6/804/7239311
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.960222/full
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1858-z
https://academic.oup.com/jcem/article/102/11/4292/4096785
