La vitamine K joue un rôle dans la santé des sportifs, notamment en favorisant la coagulation sanguine, en renforçant les os et en protégeant le cœur. Une alimentation équilibrée et une supplémentation ciblée vous aideront à tirer le meilleur parti de cette vitamine aux multiples bienfaits.
Qu’est ce que la vitamine K ?
La vitamine K1 est essentielle pour tous les sportifs, car elle joue un rôle important dans le processus de coagulation sanguine. En réduisant les risques hémorragiques lors de blessures sportives, elle permet une récupération plus rapide et une reprise de l'entraînement dans de meilleures conditions.
Intégrez régulièrement des aliments riches en vitamine K1 comme les légumes verts à feuilles (épinards, brocoli, chou frisé) dans votre alimentation quotidienne. Cela vous aidera à optimiser la coagulation sanguine et à prévenir les carences qui augmentent les risques d'hémorragies, de fractures et d'ostéoporose, des conséquences potentiellement délétères pour votre performance et votre longévité sportive.
La vitamine K2 et la santé osseuse des sportifs
La vitamine K2, en particulier sous sa forme MK-7, est la plus biodisponible et bénéfique pour la santé osseuse et articulaire des sportifs. Elle intervient dans la minéralisation osseuse, renforçant les os et prévenant les fractures.
Pour les sportifs soumis à des impacts répétés, il est recommandé d'associer la vitamine K2 à la vitamine D3 pour une synergie efficace dans la fixation du calcium sur les os et la préservation de la densité osseuse. Consommez régulièrement des sources de vitamine K2 comme le natto (soja fermenté), certains fromages et produits animaux. Une supplémentation ciblée en K2 MK-7 peut également être envisagée pour optimiser vos apports.
Les bienfaits de la vitamine K pour les sportifs
La vitamine K2, et plus particulièrement sa forme MK-7, agit en synergie avec la vitamine D pour fixer le calcium sur les os et prévenir son accumulation dans les artères. Ce mécanisme est important pour préserver la santé cardiovasculaire des sportifs.
En modulant le métabolisme du calcium, la vitamine K2 MK-7 prévient la calcification des artères et protège ainsi votre cœur. Privilégiez les sources de vitamine K2 MK-7 comme le natto ou optez pour des suppléments pour assurer un apport optimal et constant. Combinez-la avec la Coenzyme Q10 pour des bénéfices synergiques sur l'endurance musculaire, la récupération et la protection cardiaque.
Vitamine K2 et sensibilité à l'insuline
En améliorant la sensibilité à l'insuline, la vitamine K2 protège contre les dérèglements glycémiques et le syndrome métabolique, des risques approfondis chez les sportifs suivant des régimes riches en glucides.
Pour les sportifs suivant un régime cétogène, il est primordial d'assurer un apport suffisant en vitamine K2 pour compenser la réduction des sources alimentaires habituelles. Associez-la à d'autres nutriments clés pour la santé osseuse, tels que le calcium, le magnésium et la vitamine D, afin de bénéficier d'une action synergique optimale sur votre métabolisme.
Vitamine K2 MK-7 et vitamine D
La vitamine K2 MK-7 agit en synergie avec la vitamine D pour optimiser la santé osseuse et articulaire des sportifs. La vitamine D favorise l'absorption du calcium au niveau intestinal, tandis que la vitamine K2 permet de diriger ce calcium vers les os et les dents, tout en évitant sa calcification excessive dans les tissus mous comme les artères. Cette action combinée renforce la densité minérale osseuse et prévient les troubles ostéo-articulaires pouvant impacter les performances.
Associer une supplémentation en vitamine K2 MK-7 à une source de vitamine D3 (endogène via l'exposition solaire ou exogène par l'alimentation et la supplémentation) s'avère donc particulièrement pertinent pour les athlètes. Cette synergie nutritionnelle favorise une minéralisation osseuse optimale, réduit le risque de blessures et de fractures, et soutient la souplesse et la mobilité articulaire, des facteurs clés de la performance et de la longévité sportive.
Vitamine K2 MK-7 et coenzyme Q10 pour l'endurance et la récupération
La synergie entre la vitamine K2 MK-7 et la coenzyme Q10 offre des bénéfices prometteurs pour les sportifs d'endurance. La coenzyme Q10, antioxydant et acteur clé de la production d'énergie cellulaire, est souvent déficitaire chez les sportifs en raison de l'augmentation du stress oxydatif lié à l'effort. Or, la vitamine K2 a démontré sa capacité à recycler et régénérer la coenzyme Q10, optimisant ainsi son action antioxydante et ses effets sur la performance.
De plus, cette synergie K2 MK-7 et coenzyme Q10 pourrait améliorer la fonction mitochondriale, à l'origine de la production d'ATP (adénosine triphosphate), véritable "carburant" des cellules musculaires. En favorisant une meilleure utilisation de l'oxygène et des substrats énergétiques, cette association de nutriments soutient les capacités d'endurance et accélère les processus de récupération post-effort.
Les meilleures sources de vitamine K pour les sportifs
Intégrer des sources variées de vitamine K dans son alimentation quotidienne est essentiel pour couvrir ses besoins et optimiser sa santé globale. Les légumes verts comme les choux de Bruxelles, le brocoli ou les épinards sont d'excellentes sources de vitamine K1.
Pour préserver les nutriments fragiles de ces aliments, privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la vapeur ou la cuisson basse température. Consommez-les avec des matières grasses pour optimiser l'absorption de cette vitamine liposoluble. Variez vos apports en vitamine K (K1 et K2) pour bénéficier de leurs rôles complémentaires sur la coagulation, les os, le cœur et le métabolisme.
Aliments d'origine animale et produits fermentés
La vitamine K2 est principalement présente dans les aliments d'origine animale et certains produits fermentés comme le natto. Les sportifs végétaliens doivent se concentrer sur les sources de vitamine K1 (légumes verts) et envisager une supplémentation en K2 pour combler les apports.
Favorisez les aliments fermentés riches en vitamine K2, comme le natto, pour renforcer votre flore intestinale et optimiser l'absorption des nutriments clés pour la performance. Choisissez des sources peu transformées et de qualité pour bénéficier de leur synergie avec d'autres nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres).
Recommandations de dosage en vitamine K2 MK-7 pour les sportifs
Les besoins en vitamine K2 MK-7 varient en fonction de plusieurs paramètres tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et la présence de certaines conditions médicales. Les sportifs, soumis à des contraintes physiques intenses, ont généralement des besoins en vitamine K2 pour soutenir leur santé osseuse et articulaire. Bien que les recommandations officielles ne soient pas encore établies, des études suggèrent qu'une supplémentation quotidienne de 100 à 200 mcg de vitamine K2 MK-7 serait bénéfique pour la majorité des sportifs.
Toutefois, il est important de personnaliser sa supplémentation en fonction de son profil et de ses objectifs de performance. Un dosage excessif en vitamine K2 MK-7 n'est pas recommandé, car il pourrait interférer avec certains médicaments ou engendrer des effets secondaires indésirables. Ainsi, il est conseillé de consulter un professionnel de santé spécialisé dans la nutrition sportive afin d'adapter au mieux sa stratégie de supplémentation en vitamine K2 MK-
Source :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/?ref=blog
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
