Si vous êtes un amateur de fitness, que vous cherchez à perdre du poids ou que vous êtes simplement intéressé par la nutrition sportive, vous avez peut-être déjà entendu parler de l'acide linoléique conjugué, ou CLA. Mais qu'est-ce que le CLA exactement, et comment peut-il vous aider à atteindre vos objectifs de masse corporelle et de forme physique.
Qu’est ce que l’Acide Linoléique Conjugué ?
L'acide linoléique conjugué est un acide gras insaturé de la famille des oméga-6, qui se distingue par des liaisons doubles conjuguées. Contrairement à d'autres acides gras oméga-6, le CLA présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en matière de perte de poids, de construction musculaire et de santé générale.
Le CLA est naturellement présent dans le lait et la viande des ruminants, en particulier dans la viande rouge et les produits laitiers comme les fromages vieillis. Malheureusement, la production naturelle de CLA par les animaux diminue avec l'alimentation industrielle, ce qui rend plus difficile l'obtention de suffisamment de CLA par le biais de l'alimentation seule. C'est pourquoi de nombreux compléments alimentaires à base d'huiles végétales, comme l'huile de carthame, de tournesol ou de soja, sont des sources supplémentaires de CLA.
Construisez du muscle, perdez de la graisse avec le CLA
L'un des principaux avantages du CLA est son rôle dans la construction musculaire et la perte de graisse. Des études ont montré que le CLA peut stimuler la perte de poids sans modification du régime alimentaire ou de l'activité physique, avec une perte moyenne de 3 kg observée dans une étude. (1) Les mécanismes par lesquels le CLA favorise la perte de poids incluent la stimulation du métabolisme, la réduction de l'appétit et de la taille des adipocytes, et potentiellement la réduction de la graisse abdominale. (2)
En ce qui concerne la construction musculaire, le CLA peut aider à augmenter la masse musculaire maigre en améliorant la synthèse des protéines et en réduisant la dégradation musculaire. (3) De plus, le CLA peut améliorer la force et l'endurance, ce qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements. (4)
Le cla et le métabolisme
Le CLA peut également être utilisé pour la régulation du métabolisme des graisses et des glucides. Des études ont montré que le CLA peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le stockage des graisses. (5) De plus, le CLA peut augmenter la lipolyse, le processus par lequel les graisses sont décomposées et utilisées comme source d'énergie, ce qui peut contribuer à une perte de poids accrue. (6)
Quelle quantité de CLA prendre ?
La posologie recommandée de CLA varie de 3 à 6 g par jour, avec un minimum efficace de 3 g et une répartition de 1 à 2 g par repas principal. Il est conseillé de suivre une cure de CLA de 1 à 3 mois, avec une efficacité diminuant après 6 mois, et de faire une pause ou de changer de produit par la suite.
L’influence du CLA sur l'appétit et la perte de poids
De nombreuses études ont été menées pour examiner les effets du CLA sur la perte de poids et la modulation de l'appétit. Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont montré que le CLA comme complément alimentaire minceur peut aider à réduire la masse grasse, en particulier au niveau de l'abdomen.(7)
L'efficacité du CLA sur les kilos en trop
Des études ont montré que le CLA agit en réduisant l'appétit et en augmentant la dépense énergétique, ce qui peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier au niveau de l'abdomen. Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que le CLA pouvait réduire jusqu'à 9% la graisse abdominale chez les personnes en surpoids.(8)
Le CLA agit en régulant les hormones qui contrôlent la faim et la satiété, telles que la ghréline et la leptine. En régulant ces hormones, le CLA peut aider à réduire l'appétit et à augmenter la satiété, ce qui peut contribuer à une perte de poids à long terme.
CLA : des bienfaits sans risques ?
Bien que le CLA présente de nombreux avantages pour la santé, notez qu'il peut également présenter des effets secondaires potentiels. Les effets secondaires les plus courants du CLA incluent des problèmes gastro-intestinaux, tels que des nausées, des vomissements et de la diarrhée, ainsi que de la fatigue. De plus, le CLA peut augmenter la glycémie chez les diabétiques, réduire le bon cholestérol et diminuer la souplesse des artères.
Consultez bien un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en CLA, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez des problèmes de foie ou si vous prenez des médicaments.
Comment intégrer le CLA dans votre routine quotidienne ?
L'acide linoléique conjugué peut être obtenu naturellement à partir de sources alimentaires, telles que la viande rouge et les produits laitiers, ou sous forme de supplément en gélule ou en liquide. Les suppléments de CLA sont souvent préférés car ils sont plus concentrés et plus faciles à doser que les sources alimentaires.
Lorsque vous choisissez un supplément de CLA, recherchez des produits de qualité provenant de marques réputées. Vérifiez également la dose recommandée et assurez-vous de suivre les instructions du fabricant.
Le format compte : gélules vs liquide de CLA
Les suppléments de CLA sont disponibles sous différentes formes, notamment en gélules et en liquide. Chacune de ces formes a ses propres avantages et inconvénients.
- Les gélules de CLA sont faciles à transporter et à prendre, et elles offrent une dose précise de CLA. Elles peuvent être difficiles à avaler pour certaines personnes.
- Le CLA liquide, quant à lui, est facilement absorbé par le corps et peut être plus efficace que les gélules. Il peut être moins pratique à transporter et à doser.
Quand prendre de l'Acide Linoléique Conjugué ?
Pour maximiser les avantages du CLA, il faut prendre le supplément au bon moment et pendant une durée suffisante.
Il est généralement recommandé de prendre du CLA avant les repas, car cela peut aider à réduire l'appétit et à augmenter la satiété. Vous pouvez également prendre du CLA avant et après l'exercice pour maximiser ses effets sur la composition corporelle. La durée idéale d'une cure de CLA dépend de vos objectifs spécifiques. Pour la perte de poids, il est généralement recommandé de prendre du CLA pendant 12 semaines, avec une pause de 4 semaines avant de recommencer. Pour la composition corporelle, il est recommandé de prendre du CLA pendant au moins 6 mois pour obtenir des résultats optimaux.
Sources :
(1) Whigham, L.D., Watras, A.C., & Schoeller, D.A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
(2)Blankson, H., Stakkestad, J.A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943–2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
(3) Pinkoski, C., Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Esliger, D., Ewaschuk, J.B., Facci, M., Farthing, J.P., & Zello, G.A. (2006). The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(2), 339–348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531905/
(4): Tarnopolsky, M.A., Safdar, A., MacMillan, N.J., MacNeil, L., et al. (2011). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), 455–462. https://www.researchgate.net/profile/Debasis-Bagchi/publication/258630492_Sports_Nutrition_Book_2013/links/0deec528bee77e3026000000/Sports-Nutrition-Book-2013.pdf
(5Riserus, U., Vessby, B., Arnlov, J., & Basu, S. (2004). Effects of cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid supplementation on insulin sensitivity, lipid peroxidation, and proinflammatory markers in obese men. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 279–283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277146/
(6) Petridou, A., Mougios, V., & Sagredos, A. (2003). Supplementation with CLA: isomer incorporation into serum lipids and effect on body fat of women. Lipids, 38(8), 805–811. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14577658/
(6)Référence: Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
(7) Référence: Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., et al. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118–1125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159244/
(8) Référence: Belury, M. A. (2002). Dietary conjugated linoleic acid in health: physiological effects and mechanisms of action. Annual Review of Nutrition, 22, 505–531.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12055356/
