Qu’est-ce-que la glutamine?
La L-glutamine est un acide aminé non-essentiel populaire chez les pratiquants de musculation. Considéré comme non-essentiel, cet acide aminé peut être synthétisé par l’organisme mais qu’en faible quantité. Toutefois, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles et le corps humain (1) et il peut être intéressant d’en apporter davantage par la supplémentation.
Dans la suite de cet article, nous allons nous intéresser à la posologie de la glutamine ainsi que ses éventuels effets secondaires et sa comparaison aux acides aminés ramifiés (BCAA).
Comment prendre la L-glutamine ?
Quand et comment prendre la glutamine ?
La glutamine joue plusieurs fonctions biologiques telles que la production d’énergie, la prolifération cellulaire, la glycogenèse, le tampon ammoniac, le maintien de l’équilibre acido-basique, le renforcement du système immunitaire ainsi qu’un rôle antifatigue dans le cadre de l’exercice physique (2).
La glutamine peut se consommer autour d’un entraînement comme après une séance ou bien avant le coucher selon vos besoins en récupération. Une répartition de 5g de glutamine à prendre 2 à 3 fois par jour peut être envisagée.
Pour cela, nous proposons une large gamme de suppléments en poudre ou en gélules selon vos préférences de consommation. A titre d'exemple, une formule en poudre comme Glutamine Powder de Optimum Nutrition se mélange facilement dans de l'eau ou votre boisson de l'effort sans rajout de goût. Une formule en capsules comme Glutamine 1400 Mega Caps de Olimp Sport Nutrition peut être une solution simplifiée pour fractionner vos dosages de glutamine dans la journée.
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Quel dosage en glutamine ?
En ce qui concerne la posologie de la glutamine, la majorité des marques de nutrition sportive recommandent de consommer une dose de 5 à 15g de glutamine par jour, de préférence autour de l’entrainement. Inutile d’en consommer davantage car cela n’apportera aucun bénéfice supplémentaire. Des études ont prouvé qu’un apport de 20 à 30g de glutamine n’avait aucun effet nocif sur la santé, y compris des doses allant jusqu’à 0,65g/kg de poids de corps (3).
Où trouver de la glutamine naturelle ?
Nous pouvons facilement retrouver de la glutamine de manière naturelle dans notre alimentation comme dans les sources de protéines : viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses, céréales, etc. Les quantités restent relativement faibles donc une supplémentation par compléments alimentaires peut être conseillée.
Quels sont les dangers de la L-glutamine ?
Comme vu précédemment, la L-glutamine est un acide aminé que l’on retrouve dans notre alimentation et que le corps est capable de synthétiser seul. C’est une substance qui ne présente pas de danger pour le corps mais veillez à respecter le dosage recommandé par les marques pour des effets bénéfiques. Une quantité trop importante peut entrainer des troubles gastro-intestinaux mais ces effets restent rares. Si vous avez des problèmes rénaux ou autres problèmes de santé, demandez l’avis de votre médecin avant consommation.
Quels sont les effets secondaires de la L-glutamine ?
Les effets secondaires de la L-glutamine sont généralement légers et peuvent être des brûlures et douleurs d’estomac ou encore des étourdissements si vous en consommez en trop grande quantité. Veillez toujours à suivre les conseils d’utilisation des marques spécialisées en nutrition sportive.
Il se peut également que vous présentiez des signes de réaction allergique pouvant engendrer des crises d’urticaire, nausées, douleurs articulaires ou autres.
Les contrindications de la L-glutamine
La L-glutamine présente quelques contrindications chez les personnes atteintes d’une maladie du foie, d’une maladie rénale ou encore du syndrome de Reye. Si vous êtes allergique à cet acide aminé, évitez aussi de le consommer. Si vous êtes une femme enceinte, demandez conseil à votre médecin.
L-glutamine ou BCAA ?
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. Considérés comme essentiels, ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et doivent donc être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Très populaires chez les sportifs, ils représentent environ 30% des protéines dans les muscles et sont fortement sollicités durant les exercices de musculation (4). La présence de la leucine dans les BCAA a prouvé qu'elle pouvait favoriser le métabolisme énergétique et l'oxydation des acides gras pour fournir de l'énergie (5).
Avec une teneur d’environ 30 à 35% en leucine, les BCAA peuvent empêcher ou diminuer le taux net de dégradation des protéines, améliorer les performances mentales et physiques et avoir un effet modérateur sur la dégradation du glycogène musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène musculaire (4). Avec une restriction énergétique modérée, la supplémentation en BCAA avec une teneur supérieure à 75% en leucine induit des pertes significatives de tissu adipeux viscérale tout en maintenant un haut niveau de performance (4). Ils seraient donc plus utiles en période de régime pour vous permettre de vous entrainer de manière intense.
La L-glutamine est un acide aminé intéressant à consommer dans le cadre d’un stress physique comme un entrainement intense combiné avec un rythme de vie actif car les besoins en cet acide aminé augmentent pour renforcer le système immunitaire et aider à la récupération.
Nous pouvons dire qu’il existe une certaine synergie entre les deux et qu’ils présentent des effets bénéfiques pour les sportifs. C’est aussi pour cette raison que certaines marques proposent des formules mélangeant BCAA et glutamine comme Xtend BCAA entre autres. Le mieux serait donc de mélanger des BCAA avec de la L-glutamine pour profiter des bienfaits de ces acides aminés !
L-glutamine : avis sur cet acide aminé aux nombreux bienfaits
La L-glutamine est un acide aminé aux nombreux bienfaits qui est synthétisé par l’organisme et présent dans les sources de protéines de notre alimentation. Toutefois, sa teneur peut baisser avec l’intensité de vos entraînements, la fatigue ou encore le stress au quotidien. En consommer davantage par la supplémentation est un bon point à condition de ne pas dépasser le dosage journalier recommandé.
Avec son effet antifatigue, son action sur l’augmentation de la synthèse du glycogène ou encore son effet bénéfique sur le système immunitaire, la L-glutamine est un acide aminé très intéressant que vous pouvez rajouter à votre stack de compléments alimentaires.
(1)Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564.
(2)Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863
(3)Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.
(4)Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-358.
(5)Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51
