Comment s'entrainer en période de confinement?

Durant le confinement, tous les déplacements sont interdits sauf pour des besoins urgents et vitaux comme le fait d’aller faire ses courses pour manger. Il n’est donc plus possible d’aller s’entraîner en salle de sport ni même de courir en extérieur au risque d’aggraver la situation et donc la propagation de ce coronavirus (Covid-19). Pour les plus sportifs, il est donc très difficile de continuer à s’entraîner chez soi par manque de place, manque de motivation ou manque de matériel.

Dans cet article, nous allons vous aider à vous construire un programme d’entraînement à la maison afin de garder une activité physique et de conserver la forme durant cette période difficile.

Faut-il s’entrainer en période de confinement ?

Il est conseillé de continuer à garder une activité physique en période de confinement pour vous aider à garder le moral tout en faisant du bien à votre corps. Toutefois, il est plus que recommandé de vous entrainer chez vous, à la maison, dans votre jardin, sur votre balcon ou tout autre lieu privé. En fonction de ce que vous avez à votre disposition niveau matériel, il faudra adapter votre programme d’entraînement car vous ne pourrez pas faire tout ce que vous faisiez en salle de sport.

Des exercices au poids du corps

Les exercices au poids du corps font partie des plus populaires en cette période car beaucoup d’entre nous n’ont pas forcément de matériel ou de salle de sport chez eux. Pour cela, vous pouvez faire pas mal d’exercices comme :

• Des pompes normales ou sur genoux selon votre niveau : exercice fondamental pour renforcer le haut du corps dont les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdos. Vous pouvez également faire des variantes avec des pompes serrées, des pompes inclinées, des pompes claquées… il existe beaucoup de moyens pour augmenter la difficulté !
• Des abdominaux : les circuits d’abdominaux et de gainage sont très populaires et demandent aucun matériel. Vous pouvez donc réaliser des crunchs, des obliques, relevés de jambes, des planches pour le gainage, des planches latérales… Plus d’excuse pour ne pas avoir le temps de travailler les abdominaux !
• Des circuits training au poids de corps : Vous pouvez travailler les jambes avec des circuits d’exercices sans poids mais avec du temps de repos réduit : des squats, fentes, air squats, fentes marchées, fentes marchés, squats sautés… Les réaliser sous forme de circuit permet aussi d’augmenter votre cardio et donc vous aider à brûler des calories.
• Du cardio sous forme de HIIT : Voilà une excellente alternative aux adeptes du running ou du vélo tout en renforçant ses muscles. Vous pouvez faire des HIIT sous forme de circuits et en faire pendant environ 20 minutes pour un maximum d’efficacité. Le HIIT peut inclure des pompes, des burpees, des squats sautés, des mountain climbers, des dips sur une chaise, du gainage en planche… Laissez libre à votre imagination !
• Des étirements et/ou du yoga : en cette période, c’est peut-être le bon moment de travailler sa souplesse, ses étirements pour reprendre de plus belle après le confinement. Pareil ici, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas le faire, et cela sera plus que bénéfique lors de votre reprise à la salle de sport.

Des exercices avec élastiques et/ou haltères :

La plupart d’entre nous, avons des élastiques ou bien une paire d’haltères à la maison. Sachez qu’avec cela, vous pouvez vous entraîner efficacement !

• Des élastiques : si vous avez des élastiques à la maison, vous pouvez travailler tout le corps tout en augmentant la difficulté selon la résistance des élastiques mais sans abîmer vos articulations. 

  Il y a une multitude d’exercices à faire avec les élastiques qui constituent un excellent moyen de conserver une activité physique !

  • Pour les épaules : élévations frontales, latérales, arrière d’épaules, développé militaire…
  • Pour les bras : curl élastique, extension triceps, pompes avec résistance…
  • Pour les jambes : squats, fentes, hip thrust… 
  • Pour les pectoraux : pompes, écartés… 
  • Pour le dos : tirage vertical et horizontal, rowing, tirage unilatéral…
  • Des haltères : Une paire d’haltères ou une barre de musculation avec poids restent un excellent moyen de s’entrainer puisque vous pouvez pratiquement tout faire ! Vous pouvez donc refaire les mêmes exercices ci-dessus et inclure plusieurs autres variantes. Si vous avez des haltères et des élastiques, vous pouvez tout faire !

  Prenez également en compte votre alimentation qui doit être adaptée en ayant un apport suffisant en protéines, glucides et lipides. Le but est tout de même de conserver au maximum sa masse musculaire durant cette période de confinement. Si vous souhaitez combler vos besoins en protéines, notre sélection de protéines whey telle que la whey isolate ou la whey native est idéale. Selon les études scientifiques, les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1). My Iso Whey de MyMuscle ou Iso Whey Zero de BioTech USA sont des protéines de haute qualité pour répondre à vos objectifs!

Vous l’aurez donc compris, il est toujours possible de pouvoir s’entraîner en période de confinement et c’est même clairement conseillé afin d’éviter de rester assis toute la journée dans le canapé. Inutile d’en faire tous les jours et plusieurs fois par jour sous peine que vous avez du temps, il sera inutile d’en faire trop ! Faites au moins 30 minutes d’exercices 4 à 5 fois par semaine en variant les entraînements selon votre matériel.Vous pouvez par exemple faire une séance haut du corps, une séance bas du corps, un HIIT, une séance d’étirement dans la semaine et rajouter selon vos besoins.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.