La glycine est un acide aminé parfois méconnu mais qui joue un rôle essentiel dans notre organisme. Constituant majeur du collagène, elle contribue à la santé des os, des articulations et de la peau. Mais ses bienfaits vont bien au-delà : amélioration du sommeil, régulation de la glycémie, protection contre le stress oxydatif...
Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine est l'un des principaux acides aminés qui composent le collagène, une protéine fibreuse présente en abondance dans la peau, les os, les tendons et les cartilages. Elle représente environ un tiers des acides aminés du collagène, jouant ainsi un rôle structural dans les tissus conjonctifs de l'organisme.
Le collagène étant continuellement renouvelé, un apport régulier en glycine est nécessaire pour maintenir l'intégrité et la solidité de ces tissus. Une carence en glycine peut affecter la qualité du collagène produit, augmentant le risque de problèmes articulaires, tendineux ou osseux.
Un acide aminé semi-essentiel aux besoins quotidiens non comblés
Bien que l'organisme soit capable de synthétiser la glycine, cette production endogène ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens, estimés entre 8 et 15g par jour. Des chercheurs considèrent donc la glycine comme un acide aminé semi-essentiel, devant être apporté par l'alimentation pour éviter une carence.
Malheureusement, l'alimentation moderne ne permet souvent pas d'atteindre ces apports recommandés. Les meilleures sources alimentaires de glycine comme les abats, les os ou la peau de poulet sont de moins en moins consommées. Une supplémentation peut donc s'avérer judicieuse pour combler ce déficit et profiter des bienfaits de la glycine.
Son rôle dans l'organisme
La glycine contribue à la synthèse du glutathion, le plus puissant antioxydant cellulaire. Le glutathion neutralise les radicaux libres et limite l'oxydation, protégeant ainsi l'intégrité des cellules. Avec l'âge et sous l'effet de facteurs comme le tabac, l'alcool ou la pollution, les niveaux de glutathion diminuent.
Un apport en glycine relance sa production. L'association glycine et N-acétylcystéine réduirait le stress oxydatif et l'inflammation chez les seniors et les patients atteints du VIH, selon certaines études. La glycine renforce donc les défenses antioxydantes de l'organisme.
Régulation de la glycémie et prévention du diabète
La glycine améliore la réponse à l'insuline et le contrôle du taux de sucre sanguin. Chez des volontaires sains, elle atténue de 50% l'élévation de la glycémie après un repas, d'après une étude. Cet effet est intéressant en cas de prédiabète ou diabète de type 2.
Des études montrent que la supplémentation en glycine réduirait l'inflammation et l'insulino-résistance. Chez des diabétiques, 5g/j pendant 3 mois diminueraient l'hémoglobine glyquée et les marqueurs inflammatoires, comme l'a montré une équipe de chercheurs. La glycine pourrait aussi prévenir les complications du diabète comme les lésions oculaires et auditives.
Les bienfaits de la supplémentation en glycine
Pour les sportifs, la glycine est un atout. Précurseur de la créatine, elle fournit rapidement de l'énergie aux muscles lors des efforts intenses. Elle stimule aussi la sécrétion d'hormone de croissance, favorisant le gain de masse musculaire.
Couplée à un entraînement approprié, la glycine sous forme de peptides de collagène augmente la masse maigre chez les jeunes sportifs comme chez les seniors. En préservant les cellules souches musculaires, elle aiderait à lutter contre la sarcopénie. Lors d'un régime, elle limite la fonte musculaire tout en favorisant la perte de gras, comme l'a démontré une équipe australienne chez l'animal.
Effets sur le sommeil, la mémoire et l'humeur
La glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau. Ses propriétés apaisantes améliorent la qualité du sommeil. 3g au coucher aident les personnes souffrant d'insomnie à s'endormir plus vite, dormir plus profondément et se sentir plus reposées au réveil, comme l'a montré Wataru Yamadera via polysomnographie.
Elle potentialise aussi les capacités de mémorisation et d'apprentissage. Des bénéfices sur la mémoire épisodique chez des étudiants et des seniors ont été mis en évidence. À fortes doses (15-60g/j), elle est utilisée pour traiter les symptômes négatifs de la schizophrénie et certains TOC. Pour franchir la barrière hémato-encéphalique, ces posologies élevées sont nécessaires.
Protection des articulations, des tendons et des os
Composant du collagène, la glycine contribue à la santé des articulations. Elle stimule la régénération des cartilages et freine la progression de l'arthrose. Chez l'animal, une supplémentation protège de l'apparition des lésions arthrosiques.
Au niveau tendineux, elle accélère la cicatrisation et limite le risque de récidive en cas de tendinopathie chronique comme une tendinite d'Achille. Elle favorise aussi la densité minérale osseuse en stimulant les ostéoblastes. Un effet intéressant contre l'ostéoporose post-ménopausique.
Pourquoi et comment prendre de la glycine ?
Pour bénéficier des effets de la glycine, une supplémentation à dose efficace est recommandée. La plupart des études utilisent 5 à 15g par jour, à fractionner en plusieurs prises.
Si l'objectif est d'améliorer le sommeil, privilégiez 3 à 5g 30 minutes avant le coucher. Pour soutenir la récupération musculaire et articulaire, optez pour une dose fractionnée matin et soir. La glycine peut être prise à jeun ou pendant les repas. Elle n'est pas toxique et aucune limite de sécurité n'a été établie.
Glycine pure vs collagène
Pour une efficacité optimale, préférez une supplémentation en glycine pure plutôt qu'en collagène ou gélatine. Dans ces protéines, la glycine est liée à d'autres acides aminés qui peuvent interférer avec son absorption et sa biodisponibilité.
De plus, les compléments de collagène proviennent souvent de tissus animaux dont l'origine et la qualité sont mal contrôlées. Il n'y a pas non plus de preuve scientifique que l'association glycine + collagène soit plus efficace que la glycine seule.
Les sources alimentaires de glycine
Certains aliments contiennent naturellement de la glycine, principalement ceux riches en collagène comme la peau de volaille, les os (bouillons), les cartilages ou les abats. On en trouve aussi dans la spiruline, la chlorelle et le soja fermenté (tempeh, miso).
Il est difficile de couvrir les besoins quotidiens optimaux (8-15g) uniquement via l'alimentation. Il faudrait consommer chaque jour 1kg de peau de poulet ou 2,5kg de tempeh! Une supplémentation reste la meilleure option pour apporter une dose efficace de façon pratique et sans excès calorique.
Sources :
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