L'iode est un oligo-élément essentiel pour réguler le métabolisme, soutenir l'énergie et optimiser les performances sportives. Découvrez comment un apport suffisant en iode peut vous aider à progresser en musculation, en préservant la fonction thyroïdienne et en favorisant la récupération musculaire.
Qu’est-ce-que l’iode ?
L'iode joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l'organisme. Cet oligo-élément est particulièrement important pour la régulation du métabolisme énergétique, mais aussi pour la mémoire, le sommeil et les performances sportives. Une quantité suffisante d'iode est donc indispensable pour assurer le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui sécrète les hormones T3 et T4 impliquées dans de nombreux processus physiologiques.
Pour les sportifs pratiquant la musculation, un apport adéquat en iode est essentiel afin de soutenir une production d'énergie et une synthèse protéique efficace, nécessaires au développement et à la récupération musculaire. Une carence en iode peut en effet entraîner une baisse de la fonction thyroïdienne (hypothyroïdie), se traduisant par une fatigue, une perte de tonus musculaire et des difficultés à progresser malgré l'entraînement.
Un apport suffisant en iode pour l'énergie et la récupération musculaire
Pour couvrir leurs besoins approfondis, les adeptes de la musculation doivent veiller à consommer entre 150 et 300 µg d'iode par jour, en particulier s'ils s'entraînent régulièrement et intensément. Cet apport peut être assuré par une alimentation variée, riche en produits de la mer, œufs et produits laitiers, mais aussi par une supplémentation ne dépassant pas les doses recommandées.
En complément des sources alimentaires, il est conseillé d'opter pour un complément d'iode dosé entre 150 et 300 µg par jour, à prendre de préférence le matin ou le midi pour maintenir des niveaux stables tout au long de la journée. Associer l'iode au sélénium dans la supplémentation offre une synergie intéressante pour une protection de la thyroïde et une meilleure récupération musculaire après l'effort.
L'apport recommandé en iode est de 150µg/jour pour un adulte, 200µg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes. La limite supérieure fixée par l'ANSM est de 1100µg/jour.
Son rôle dans l'organisme
Les sportifs pratiquant la musculation sont particulièrement à risque de déficit en iode, car ils peuvent en perdre des quantités importantes par la sudation lors des entraînements intenses, surtout dans des conditions chaudes et humides. Cette comparaison met en évidence les pertes approfondies en iode chez les sportifs du fait d'une transpiration plus importante.
Ces pertes peuvent rapidement épuiser les réserves d'iode de l'organisme si elles ne sont pas compensées par des apports suffisants. C'est pourquoi les athlètes d'endurance ou les sportifs s'entraînant quotidiennement doivent être vigilants quant à leur statut en iode. Les sportives sont encore plus à risque de carence, les œstrogènes pouvant inhiber l'absorption de ce minéral.
Les apports en iode pour les sportifs
Pour prévenir tout risque de déficit, il est recommandé aux sportifs d'ajuster leurs apports en iode en fonction de leur niveau d'entraînement et de sudation. Plus la fréquence et l'intensité des séances sont élevées, plus les besoins en iode augmentent pour compenser les pertes.
Concrètement, les personnes s'entraînant plus de 3 fois par semaine et transpirant beaucoup devraient viser la fourchette haute des apports recommandés, soit environ 300 µg d'iode par jour. Une supplémentation peut s'avérer nécessaire en complément d'une alimentation variée, en choisissant des doses adaptées aux besoins liés à la discipline pratiquée. Des analyses régulières permettent de suivre le statut en iode et d'ajuster les apports en conséquence.
Pourquoi et comment en prendre de la valine ?
Pour couvrir leurs besoins en iode, les sportifs doivent prioritairement se tourner vers des sources alimentaires naturelles riches en ce minéral. Les produits de la mer comme les poissons gras, les crustacés et les algues figurent parmi les meilleurs pourvoyeurs d'iode. Les œufs et les produits laitiers en contiennent également des quantités intéressantes.
En diversifiant ces aliments dans leurs menus, les adeptes de la musculation peuvent facilement atteindre les 150 à 300 µg d'iode recommandés quotidiennement. Opter pour du sel de table enrichi en iode de qualité permet de compléter les apports si nécessaire, sans risque d'excès de sodium. Les végétaliens doivent être attentifs, l'iode étant rare dans les aliments d'origine végétale.
Si l'alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins en iode, une supplémentation peut être envisagée, surtout chez les sportifs s'entraînant intensément. Il est alors conseillé de choisir un complément dosé entre 150 et 300 µg d'iode par jour, sans dépasser les apports maximaux recommandés pour éviter tout surdosage pour la thyroïde.
Les compléments à base d'iodure de potassium ou d'extraits d'algues standardisés sont à privilégier pour leur biodisponibilité. Fractionner la prise en deux fois, matin et midi, permet de maintenir des niveaux stables tout au long de la journée. Demander conseil à un professionnel de santé est judicieux pour choisir la dose adaptée à ses besoins.
Préférer un complément associant iode et sélénium
Pour une supplémentation optimale, il est intéressant de choisir un complément associant l'iode au sélénium. Ce dernier, en synergie avec l'iode, contribue à protéger la glande thyroïde du stress oxydant grâce à son action. Le sélénium participe aussi à la conversion de la T4 en T3 active.
Opter pour une formule iode-sélénium permet donc de bénéficier des effets complémentaires de ces deux micronutriments essentiels au bon fonctionnement thyroïdien et à la récupération musculaire après l'effort. Les multivitamines et minéraux proposant ces deux actifs à des doses physiologiques sont des options pratiques et sûres pour les sportifs.
Les sources alimentaires de valine
- Poissons et fruits de mer
- Algues
- Œufs
- Produits laitiers
- Sel iodé (avec modération)
Sources :
Zimmermann, M. B. (2009). Iodine deficiency. Endocrine Reviews, 30(4), 376-408.
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