La L-Carnitine est un acide aminé naturellement produit par l’organisme dans le foie et les reins mais uniquement qu’en faible quantité.
Qu’est-ce-que la L-Carnitine ?
Il est métabolisé à partir de deux autres acides aminés appelés la lysine et la méthionine. Il peut donc être intéressant d’en apporter par a supplémentation mais aussi par l’alimentation comme dans la viande (bœuf, volaille, porc…), les produits laitiers ou encore dans le poisson.
La L-Carnitine est une molécule dite endogène qui est impliquée dans le métabolisme des acides gras. Cela signifie que cet acide aminé peut aider à transporter les chaînes d’acides gras dans la matrice mitochondriale permettant aux cellules de décomposer les graisses afin d’obtenir de l’énergie par les réserves de graisses stockées (1). La forme « L » placée juste devant le nom de cet acide aminé signifie que la structure de la carnitine est identique à celle synthétisée par l’organisme.
Tous les types de carnitine
La carnitine existe sous plusieurs formes telles que la L-carnitine classique, l’acétyl-L-carnitine, la L-Carnitine L-tartrate et la propionyl-L-carnitine. Cette dernière est généralement la moins courante en nutrition sportive et nous retrouvons principalement les trois autres formes.
L'acétyl-L-Carnitine est la version liposoluble de la carnitine classique. Généralement appelée ALCAR, elle possède des propriétés neuroprotectrices tout en jouant également un rôle sur le métabolisme.
La L-carnitine L-tartrate est généralement utilisée par les athlètes sportifs pour ses éventuelles vertus sur les douleurs musculaires et la récupération.
La propionyl-L-carnitine est la forme de carnitine pouvant présenter des propriétés analgésiques, antirhumatismales et bénéfique pour la santé cardiaque.
Pourquoi prendre de la carnitine en musculation pour maigrir ?
En musculation, la consommation de carnitine peut avoir des effets bénéfices sur la silhouette. Une étude récente menée sur 4 semaines sur des sujets japonais ont montré que les personnes ayant consommé de la L-Carnitine avaient perdu en moyenne 1,3cm de tour de taille par rapport au groupe placebo témoin (2). La consommation de L-Carnitine joue un rôle décisif dans la prévention des dommages cellulaires et affecte favorablement la récupération après un effort physique. Il existe donc des preuves d’un effet bénéfique de la supplémentation en L-Carnitine dans l’entraînement, la compétition mais aussi la récupération après un exercice intense (3).
De plus, la L-Carnitine est un acide aminé très présent dans les formules de brûleurs de graisses et est souvent surnommé « transporteur de graisses ». Ainsi, cet acide aminé utilise les réserves de graisses stockées à des fins énergétiques.
La L-Carnitine a des effets alcalinisants pouvant aider à prévenir des courbatures et sensations de fatigue. Lors d’un entraînement intense, de l’acide lactique est formée pouvant faire chuter les performances et ralentir la récupération. La L-Carnitine possède des systèmes tampons pouvant neutraliser les effets de l’acide lactique et donc tous ces effets pouvant freiner votre progression et récupération.
Quels sont les effets de la L-Carnitine ?
Comme vu précédemment, la carnitine est un acide aminé « transporteur de graisses » qui logiquement, peut aider à la perte de poids. La L-Carnitine transporte les acides gras dans les mitochondries où ils sont brûlés pour produire de l’énergie durant l’entraînement. Ainsi, elle aide à brûler les acides gras au lieu de les stocker (4). La consommation de cet acide aminé n’est pas magique et ne vous fera pas perdre du poids aussi facilement. En effet, une étude menée pendant 4 semaines sur 24 hommes en surpoids consommant 500 mg de L-Carnitine par jour avec un entraînement physique, a prouvé une perte de poids supérieure que les sujets placebo (5). Cette perte de poids serait donc associée à la pratique de la musculation. La consommation de carnitine peut être une aide pour la perte de poids mais ne fait pas tout. La carnitine est un complément alimentaire disponible sous forme de gélules ou bien liquide pour une meilleure digestion et absorption. My Carnitine de MyMuscle apporte des gélules dosées à 1000 mg de L-Carnitine.
Les effets sur la fonction cérébrale
Des études scientifiques ont démontré que l’acétyl-L-carnitine possédait des propriétés antioxydantes, pouvait protéger du stress oxydatif et pouvait moduler les neurotransmetteurs cérébraux comme l’acétylcholine, la sérotonine et la dopamine. Cette forme de carnitine pouvait aussi avoir une activité neurotrophique et analgésique à long terme dans des modèles expérimentaux de douleur chronique inflammatoire et neurophatique (7).
La carnitine et les effets cardiologiques
La consommation de carnitine peut avoir des effets positifs sur le plan cardiologique. Le cofacteur endogène L-carnitine est capable de favoriser la β-oxydation mitochondriale vers un métabolisme énergétique cardiaque équilibré. En effet, avec sa principale fonction de transport d’acides gras à longue chaine vers les mitochondriales, cela déclenche des effets cardioprotecteurs grâce à la réduction du stress oxydatif, de l’inflammation et de la nécrose des myocytes cardiaques (2). L’administration de carnitine exogène constitue une stratégie de protection contre le dysfonctionnement ventriculaire, les lésions d’ischémie-reperfusion, l’arythmie cardiaque et les lésions myocardiques toxiques qui marquent de manière proéminente les maladies cardiovasculaires (8).
Les formes de carnitine peuvent être utilisées dans un éventail de maladies comme les affections cardiovasculaires : angine de poitrine, infarctus aigu du myocarde, infarctus post-myocardique, insuffisance cardiaque congestive, la maladie vasculaire périphérique, la dyslipidémie et le diabète. Toutefois, les essais cliniques restent petits malgrè que ces données soient favorables (9).
Carnitine et le diabète de type 2
La consommation de carnitine chez l’homme a prouvé qu’elle se révélait efficace pour améliorer l’utilisation du glucose stimulée par l’insuline ainsi que pour inverser les anomalies du métabolisme du carburant associées au diabète de type 2. Des essais cliniques qui ont été soigneusement contrôlés ont permis de justifier l’efficacité de la carnitine en tant que traitement d’appoint du diabète de type 2 (10).
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Pour de meilleurs résultats, il est bien sûr conseillé d’adopter un régime alimentaire et de pratiquer une activité intense et régulière. Pour perdre du poids et du gras, il est important d’être en déficit calorique, c’est-à-dire d’absorber moins de calories que ses dépenses. Il est bien sûr conseillé de garder un certain apport en nutriments tels que protéines, glucides et lipides afin de conserver sa masse musculaire. Toutefois, la carnitine n’est en aucun cas un produit magique !
Comment prendre de la carnitine ?
La carnitine existe en comprimés comme avec notre L-Carnitine Optigura ainsi que sous forme liquide avec L-Carnitine 120000 de Addict Sport Nutrition ou encore L-Carnitine 3000 de BioTech USA qui est sous forme de shots ultraconcentrés.
Quand faut-il prendre de la carnitine ?
Vous pouvez fractionner vos doses de carnitine lors de vos repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ou bien en prendre environ 30 minutes avant l’entrainement. A titre d’exemple, cette étude a démontré qu’une consommation de 3-4g de carnitine avant l’activité physique permettait de retarder la fatigue (11).
Acide aminé pour maigrir : la leucine
La leucine est un acide aminé essentiel souvent négligé dans un objectif de perte de poids et pourtant, il est très intéressant. Une étude scientifique a montré que la consommation de BCAA avec une teneur élevée en leucine et en combinaison avec une restriction énergétique modérée a permis une perte signification en tissu adipeux viscéral tout en permettant le maintien des performances (6).
En effet, perdre du poids et du muscle n’est clairement pas l’objectif visé par la majorité des sportifs. Un régime avec une teneur élevée en protéines et en leucine peut aider à préserver la masse musculaire même durant une période de restriction calorique.
(1)Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, et al. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011;12(7):667-678.
(2)Odo/Tanabe/Yamauchi : A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers. Food and Nutrition, pages 222-231,2013
(3)Karlic H, Lohninger A. Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition. 2004;20(7-8):709-715.
(4)Bremer J. Carnitine--metabolism and functions. Physiol Rev. 1983 Oct;63(4):1420-80.
(5)S. Odo, K. Tanabe and M. Yamauchi, "A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers," Food and Nutrition Sciences, Vol. 4 No. 2, 2013, pp. 222-231.
(6)Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(7)Sarzi-Puttini P, Giorgi V, Di Lascio S, Fornasari D. Acetyl-L-carnitine in chronic pain: A narrative review. Pharmacol Res. 2021 Nov;173:105874.
(8)Wang ZY, Liu YY, Liu GH, Lu HB, Mao CY. l-Carnitine and heart disease. Life Sci. 2018 Feb 1;194:88-97.
(9)Arsenian MA. Carnitine and its derivatives in cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 1997 Nov-Dec;40(3):265-86.
(10)Mynatt RL. Carnitine and type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2009 Sep;25 Suppl 1(Suppl 1):S45-9.
(11)Orer GE, Guzel NA. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9.
