La leucine ou plus souvent appelée L-Leucine, est un acide aminé qui appartient à la famille des acides aminés essentiels, c’est-à-dire les acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et qui doivent donc être apportés par l’alimentation ou plus particulièrement la supplémentation afin d’en bénéficier. Nous la retrouvons le plus souvent dans les aliments et protéines d’origine animale.
La leucine est généralement retrouvée dans les formules de BCAA qui sont composés de leucine, isoleucine et valine, qui sont très appréciés et utilisés par les sportifs et généralement les pratiquants de musculation. Toutefois, la leucine est l’acide aminé le plus important des BCAA puisqu'il peut favoriser la synthèse des protéines (1).
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A quoi sert la leucine?
Dans les formules de BCAA, nous retrouvons systématiquement un ratio qui permet de déterminer la part en leucine par rapport aux deux autres acides aminés qui sont l’isoleucine et la valine. En effet, le premier chiffre de tout ratio de BCAA détermine la portion de leucine. Cet acide aminé joue un rôle primordial puisque selon les études scientifiques, il permettrait d’augmenter la synthèse des protéines, le métabolisme et la synthèse des protéines (2). En musculation, la leucine est donc un acide aminé très important pour les sportifs souhaitant optimiser leur construction musculaire mais aussi leur récupération.
Cet acide aminé peut également jouer un rôle de source d’énergie pour les muscles lors d’un effort comme la musculation. De ce fait, il va préserver votre réserve de glycogène en évitant leur dégradation et épuisement (3). Que vous soyez en période de régime ou de prise de masse, la leucine peut être consommée toute l’année.
Au fur et à mesure des années, la qualité de la synthèse protéique diminue avec l’âge chez les sportifs entrainant une fonte musculaire naturelle. Pour cela, la consommation de BCAA et donc de leucine pourrait être des suppléments utiles en ce qui concerne l'exercice et le sport (4).
Les bienfaits de la leucine en musculation
Une alliée pour la récupération et la construction musculaires
La leucine agit directement sur la synthèse des protéines musculaires en stimulant la voie mTOR (mammalian target of rapamycin). Cette voie biologique joue un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire, de la prolifération et de la survie cellulaire. En augmentant la synthèse des protéines, la leucine favorise la récupération musculaire et prévient la dégradation des protéines musculaires (catabolisme).
Par ailleurs, la leucine contribue également à la régénération des tissus musculaires endommagés lors des entraînements intensifs(5). En accélérant ce processus de réparation, elle permet aux muscles de se renforcer et de gagner en volume.
Amélioration de la force : un levier pour la performance
Plusieurs études ont démontré que la supplémentation en leucine pouvait contribuer à une prise de masse musculaire et à une augmentation de la force.(6) En stimulant la synthèse des protéines, la leucine favorise la croissance musculaire et permet aux sportifs de progresser plus rapidement dans leur entraînement.(7)
Des exemples illustrent l'efficacité de la leucine sur l'amélioration des performances. Des sportifs ayant intégré la leucine dans leur routine d'entraînement ont constaté une augmentation significative de leur force, de leur endurance et de leur masse musculaire.
Où se trouve la leucine ?
La leucine est un acide aminé essentiel qui appartient à la famille des BCAA, les acides aminés ramifiés qui peuvent être apportés uniquement par l’alimentation et la supplémentation. Les études scientifiques ont démontré que la leucine pouvait favoriser la synthèse des protéines dans les muscles (1), ce qui la rend intéressante pour les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation.
Les aliments à privilégier pour un apport riche en leucine
Pour les sportifs souhaitant optimiser leur apport en leucine, certains aliments se distinguent par leur teneur élevée en cet acide aminé. Les viandes rouges, les volailles, les poissons, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de leucine. Les légumineuses, le soja et les céréales complètes en contiennent également en quantités intéressantes.
Afin d'incorporer ces aliments dans une diète équilibrée destinée à la musculation, il est conseillé de varier les sources de protéines et de privilégier les aliments riches en nutriments. Un repas équilibré pourrait ainsi comporter une portion de viande, de poisson ou de légumineuses, accompagnée de céréales complètes et de légumes.
Est-ce-que la leucine fait maigrir ?
La leucine peut être une aide supplémentaire à votre alimentation si vous avez un objectif de perte de gras puisqu’elle favorise la fonte adipeuse pouvant aider à avoir des abdos davantage visibles et dessinés (3). Il ne faudra bien sûr pas miser toutes vos attentes sur cet acide aminé pour atteindre votre objectif de perte de poids mais de privilégier une alimentation saine et équilibrée.
En effet, une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins est primordiale. Le calcul de vos apports caloriques quotidiens vous permettra de gérer au mieux votre diète car vous allez pouvoir les augmenter pour prendre du poids ou les diminuer pour en perdre en fonction de votre maintien calorique.
Quel dosage prendre en leucine?
Comme vu précédemment, les formules de BCAA sont toutes composées d’un ratio dont le premier chiffre détermine la dose de leucine. Si vous prenez une formule de BCAA au ratio 4:1:1, cela signifie que le produit contient 4 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine. Selon les diverses études scientifiques, un ratio 2:1:1 en leucine serait suffisant pour permettre l’anabolisme musculaire.
Afin de bénéficier de tous les avantages de la leucine, elle doit être consommée au cours d’un repas ou d’une collation avec des protéines et des glucides ou bien en complexe avec la valine et l’isoleucine. Une consommation de leucine seule aura que très peu d’intérêt. Nous vous recommandons de prendre 10 à 15g de leucine avec votre source de protéines comme avec votre shaker de protéine whey par exemple.
Si vous souhaitez en consommer pendant l’entraînement, une consommation de BCAA en poudre avec de l’eau dans votre shaker peut vous aider à maintenir un entraînement intense tout en bénéficiant d’une source d’énergie intéressante. Une consommation de 10 à 15g de leucine peut également suffire amplement.
L'usage de la leucine sans risque
Les effets secondaires rapportés sont généralement mineurs et peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Dans de rares cas, une consommation excessive de leucine peut entraîner des problèmes rénaux ou hépatiques. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de leucine.
Les compléments alimentaires composés uniquement de leucine restent très peu présents sur le marché mais Leucine de Scitec Nutrition peut vous aider à combler vos besoins en cet acide aminé.
(1) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.
(2) Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S.
(3) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(4) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(5) Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, et al. (2010) Branched-chain amino acids augment the response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young men. J Int Soc Sports Nutr 7: 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230327/
(6) Sharp CP, Pearson DR. (2010) Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res 24: 1125–1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300014/?
(7) Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, et al. (2004) Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr 134: 1588S–1593S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14583440/?
