Le magnésium est un minéral essentiel pour les sportifs, jouant un rôle significatif dans la production d'énergie, la contraction musculaire et la récupération. Une supplémentation adaptée peut optimiser les performances et réduire les risques de crampes et de fatigue.
C'est quoi le magnésium et son rôle ?
Le magnésium est un minéral pour les sportifs, jouant un rôle central dans la production d'ATP, principale source d'énergie des muscles. Il est indispensable à la synthèse de cette molécule, sans laquelle les fibres musculaires ne peuvent pas se contracter efficacement.
Une carence en magnésium peut donc nuire considérablement aux performances sportives, en particulier la capacité des muscles à produire de l'énergie. C'est pourquoi il est intéressant pour les sportifs de veiller à des apports suffisants en magnésium, via une alimentation équilibrée et une supplémentation si nécessaire.
Les effets du magnésium sur la fonction musculaire
Le magnésium aide également à la contraction musculaire. Il permet une bonne coordination entre la contraction et la relaxation des fibres, provoquant ainsi crampes et contractures.
Le magnésium est largement excrété par la sueur lors de l'effort, à hauteur de 4 mg par litre. Ces pertes doivent absolument être compensées pour maintenir une fonction musculaire optimale et éviter une baisse de la force, de l'endurance et de la récupération.
Les meilleures formes de magnésium pour les sportifs
Pour les sportifs, il est recommandé de privilégier le magnésium bisglycinate ou le magnésium malate. Ces deux formes « chélatées » offrent une absorption nettement supérieure aux autres types de magnésium.
Concrètement, une plus grande proportion du magnésium ingéré sera efficacement utilisé par l'organisme, pour un impact sur la performance et la récupération. Le magnésium bisglycinate en particulier est réputé pour son excellente tolérance digestive.
Les bénéfices d'une supplémentation en ZMA pour la récupération
Les suppléments de ZMA, associant zinc, magnésium et vitamine B6, sont intéressants pour les sportifs. Cette combinaison brevetée a démontré des effets positifs sur la récupération musculaire, la synthèse des protéines et l'équilibre hormonal.
Le ZMA permet notamment de maintenir des niveaux optimaux de testostérone, l'hormone anabolisante par excellence. Il contribue ainsi à préserver la masse musculaire et à favoriser les gains de force. C'est un complément de choix pour les athlètes souhaitant optimiser leur récupération et progrès.
Des experts recommandent entre 500 et 800 mg de suppléments de magnésium par jour comme dose raisonnable pour répondre aux besoins et réduire les niveaux de cortisol.
Une supplémentation en magnésium adaptée à son niveau d'entraînement
Les besoins en magnésium varient considérablement d'un athlète à l'autre, en fonction de l'intensité et de la fréquence des entraînements. Pour déterminer la dose optimale, il est préférable de réaliser un bilan sanguin mesurant le taux de magnésium érythrocytaire, reflet des réserves de l'organisme.
Cette analyse permettra de détecter une éventuelle carence et d'ajuster la supplémentation en conséquence. Elle est recommandée pour les sportifs s'entraînant plus de 4 fois par semaine ou pratiquant des disciplines d'endurance.
Ajuster les doses de magnésium en fonction de la transpiration
La quantité de magnésium perdue par la sueur est un paramètre à prendre en compte pour définir ses besoins de supplémentation. En moyenne, on estime que 4 mg de magnésium sont éliminés par litre de sueur produite, mais cela peut varier selon les individus.
Plus la sudation est importante lors des entraînements, plus il faudra prévoir des apports conséquents en magnésium pour compenser les pertes. Ainsi, les doses recommandées pour les sportifs oscillent généralement entre 500 et 800 mg par jour, réparties en plusieurs prises.
L'assimilation du magnésium accompagnée de bonnes pratiques
Pour tirer le meilleur parti de sa supplémentation en magnésium, il est préférable de fractionner les doses tout au long de la journée. L'organisme assimile en effet mieux le magnésium lorsqu'il est fourni en petites quantités régulières.
Concrètement, il est conseillé de répartir sa supplémentation en 2 à 3 prises quotidiennes de 100 à 200 mg chacune. L'idéal est de les positionner à distance des repas, par exemple le matin à jeun, juste après l'entraînement et au coucher pour favoriser la récupération nocturne.
Combiner le magnésium à la vitamine C et au calcium
Certains nutriments ont la capacité d'améliorer la biodisponibilité du magnésium lorsqu'ils sont consommés simultanément. C'est notamment le cas de la vitamine C et du calcium, qui stimulent l'absorption intestinale du magnésium.
Il peut donc être judicieux d'associer son complément de magnésium à un supplément de vitamine C ou à un produit laitier riche en calcium. À l'inverse, il faut éviter de le prendre avec des aliments inhibiteurs comme les boissons gazeuses ou les repas riches en fibres.
Éviter les interactions avec certains aliments et compléments
Certaines substances ont au contraire tendance à diminuer l'assimilation du magnésium et doivent être consommées à un autre moment. C'est le cas des boissons gazeuses, du café, de l'alcool et des aliments riches en fibres et en phytates.
De même, il existe des interactions possibles entre le magnésium et d'autres compléments comme le fer, le zinc ou la créatine. Il est donc important de se renseigner et de demander conseil à un professionnel avant de cumuler plusieurs suppléments, pour éviter tout risque d'interférence.
Sources ;
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