Les meilleurs aliments avant une séance de musculation

Certains pratiquants de musculation ou même sportifs préfèrent avoir un repas ou une collation avant un entraînement pour plus d’énergie durant la séance. Pour cela, il est conseillé de s’alimenter correctement dans le but de maximiser l’apport en énergie tout en veillant à l’anabolisme musculaire. Tout d’abord, manger avant l’entraînement n’est pas indispensable et ce choix dépend des préférences de chacun et selon l’effort poursuivi. Dans cet article, nous allons donc déterminer quels sont les meilleurs aliments à privilégier avant un entraînement de musculation.

Pourquoi manger avant l’entraînement ?

La nutrition pré-entraînement peut avoir toute son importance si vous optez pour des aliments de qualité. En effet, le but de l’alimentation avant la séance est d’apporter suffisamment d’énergie pour améliorer vos performances à l’entraînement : force, endurance, concentration et récupération mais aussi à veiller à une bonne hydratation.

Nous retrouvons 3 macronutriments dans l’alimentation qui sont les protéines, les glucides et les lipides. Toutefois, nous allons nous intéresser aux glucides et protéines qui sont plus aptes à être utilisés avant l’entraînement. En effet, les lipides sont beaucoup plus lents à être digérés ce qui peut impacter l’assimilation des autres macronutriments.

Les glucides sont considérés comme le carburant de votre corps et muscles et peuvent maximiser les performances sportives durant l’entraînement. Ils aident aussi à préserver les réserves de glycogène dans les muscles, stimuler la libération d’insuline. C’est pour cette raison qu’il est intéressant de privilégier vos apports en glucides autour de vos séances. Vous pouvez prendre des glucides sur l’ensemble de vos repas tels que le riz complet, le quinoa, l’avoine, la patate douce...

Les protéines permettent de contribuer au maintien et développement de la masse musculaire dans le but de lutter contre le catabolisme (1). Un shaker de whey protéine riche en BCAA avant une séance peut parfaitement faire l’affaire pour une assimilation immédiate dans les muscles (comme Iso Whey Zero de BioTech USA ou My Iso Whey de MyMuscle). Si vous préférez des repas solides, privilégiez la dinde, le poulet, les œufs, le fromage blanc, les poissons...

Evitez donc de vous jeter sur des sucres transformés comme les bonbons, les boissons pour sportifs uniquement composées de sucres simples, aliments gras ou autres qui ne vous apporteront rien de bon.

Que prendre avant un entraînement ?

Si ce que vous mangez après un entraînement est crucial pour une bonne récupération musculaire, l’alimentation pré-entraînement est aussi intéressante pour pouvoir fournir des entraînements intenses. En effet, l’organisme puise dans les réserves de carburant stockées dans les muscles pour pouvoir fournir des efforts intenses. Si vous ne mangez pas avant l’entraînement, l’intensité risque de baisser au fur et à mesure que vos réserves s’épuisent.

Pour cela, nous vous conseillons d’avoir un apport en glucides environ 1h avant l’effort pour éviter des problèmes de digestion. Consommez des glucides avec un index glycémique haut évitant l’augmentation du taux de sucre sanguin dans le sang. Si vous souhaitez en prendre juste avant votre séance, les glucides à index glycémique haut seront plus utiles. Vous pouvez vous tourner vers des boissons de l’effort comme le dextrose, vitargo, waxy maize ou encore Carbox qui contient un mélange de 5 sources de glucides différentes.

Pour les protéines, vous pouvez apporter des protéines à assimilation immédiate avant l’effort comme 30 grammes de whey avec environ 5 à 10 grammes de BCAA pour plus de carburant durant l’effort. Le mélange des 2 dans un shaker peut totalement se faire whey avec et/ou des BCAA sont intéressants.

Avant une séance, vous pouvez aussi prendre de la caféine, qui aide à l’apport en énergie tout en augmentant l’endurance, la concentration mais également la force (2). C’est d’ailleurs l’ingrédient phare des boosters de pré-entraînement !

D’autres compléments alimentaires tels que des acides aminés comme les BCAA peuvent être intéressants pour maximiser les résultats et performances physiques et sportives durant vos séances d’entraînement (3).

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15. doi:10.1111/1750-3841.12802

(2) Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:29. Published 2016 Jul 16.

(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.