Les pre-workouts sont des compléments très populaires chez les pratiquants de musculation et de sports à haute intensité. Ils visent à booster les performances, l'énergie et la concentration avant une séance d'entraînement intense. Que sont exactement les pre-workouts, leur composition, leurs bienfaits et leur effet sur votre corps ? Découvrez également des conseils pour les utiliser efficacement et en toute sécurité.
Qu'est-ce qu'un pre-workout ?
Un pre-workout efficace contient généralement une combinaison d'ingrédients sélectionnés pour leurs effets complémentaires sur les performances. On y retrouve couramment :
- De la caféine, un stimulant bien connu pour augmenter les niveaux d'énergie, la concentration et retarder l'apparition de la fatigue. Des doses de 200 à 400 mg sont fréquentes, soit l'équivalent de 2 à 4 expressos.
- De la créatine monohydrate, impliquée dans la production d'ATP, elle augmente la force et la puissance lors des efforts courts et intenses. Des doses de 3 à 5 g sont généralement incluses.
- Des acides aminés comme la citrulline et l'arginine, précurseurs de l'oxyde nitrique (NO). Leur synergie favorise la vasodilatation pour une meilleure congestion musculaire et un effet "pump". La bêta-alanine est aussi populaire pour réduire l'acidité musculaire et repousser la fatigue.
Certains boosters pré-entraînement intègrent également des vitamines (B, C) et minéraux (magnésium, zinc...) pour soutenir le système immunitaire ainsi que le métabolisme énergétique et nerveux. Une formule complète de pre-workout mise donc sur une combinaison judicieuse de ces ingrédients pour optimiser les performances sous tous leurs aspects.
Les différents types de pre-workout
Il existe deux grandes catégories de pre-workouts : ceux avec stimulants et ceux sans stimulants. Les formules avec stimulants, souvent à base de caféine, sont idéales pour booster l'énergie, la concentration et repousser la fatigue lors de séances intenses. Elles permettent de soulever des charges plus lourdes et d'enchaîner les répétitions, rendant chaque workout plus productif.
Les pre-workouts sans stimulants misent sur d'autres ingrédients comme la citrulline et l'arginine pour améliorer la congestion musculaire et l'oxygénation des muscles, sans les effets stimulants. Ils sont parfaits pour les séances en fin de journée ou pour ceux sensibles à la caféine. Le choix dépendra donc de vos objectifs, de votre tolérance aux stimulants et de l'horaire de vos entraînements.
Les bénéfices des pre-workout pour la performance sportive
Les pre-workouts apportent un véritable coup de fouet pour booster votre énergie et votre concentration pendant l'entraînement. Voici comment leurs ingrédients clés agissent sur votre motivation et vos performances :
- La caféine repousse la sensation de fatigue et améliore la vigilance pour rester concentré du début à la fin de votre séance.
- Les vitamines B soutiennent votre métabolisme énergétique pour fournir à vos muscles le carburant nécessaire tout au long de l'effort.
- La taurine et la tyrosine favorisent votre motivation et votre détermination pour aller chercher la dernière répétition.
Cette combinaison d'ingrédients stimulants vous aide à rester focus sur vos objectifs. Vous pouvez ainsi donner le meilleur de vous-même à chaque entraînement pour progresser plus rapidement.
Amélioration de la force et de l'endurance
Les pre-workouts contiennent des ingrédients synergiques qui vont vous aider à repousser vos limites lors des entraînements intenses. La bêta-alanine, par exemple, augmente les niveaux de carnosine dans les muscles. Cette dernière joue un rôle tampon contre l'acide lactique produit lors des efforts, retardant l'apparition de la brûlure musculaire et de la fatigue.
Résultat : vous pouvez maintenir un niveau de performance élevé plus longtemps. De leur côté, la citrulline et l'arginine stimulent la production d'oxyde nitrique. Cela entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins qui améliore l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles sollicités.
Votre force et votre endurance s'en trouvent décuplées. Vous récupérez aussi plus efficacement entre les séries. Vous voilà prêt à performer et à progresser séance après séance lors de chaque workout !
Comment utiliser un pre-workout efficacement ?
Pour maximiser les effets de votre pre-workout, suivez ces recommandations de prise :
- Respectez le dosage indiqué sur l'étiquette, généralement une cuillère doseuse (scoop) diluée dans 200 à 300 ml d'eau.
- Prenez votre pre-workout 15 à 30 minutes avant le début de votre entraînement. Cela laisse le temps aux ingrédients d'être assimilés.
- Commencez avec une demi-dose les premières fois pour évaluer votre tolérance, puis augmentez progressivement jusqu'à la dose recommandée.
- Évitez de prendre un pre-workout moins de 4 heures avant le coucher pour ne pas perturber votre sommeil à cause des stimulants comme la caféine.
Adaptation selon le niveau et les objectifs
L'utilisation d'un pre-workout doit être adaptée selon votre expérience en musculation et vos objectifs :
- Débutants (moins de 6 mois de pratique) : évitez les pre-workouts, concentrez-vous sur l'apprentissage des bons gestes et une nutrition adaptée. Votre progression sera déjà rapide à ce stade.
- Intermédiaires (6 mois à 2 ans de pratique régulière) : vous pouvez commencer à utiliser un pre-workout sans stimulant ou faiblement dosé en caféine pour booster vos performances sur vos séances les plus intenses. Démarrez avec un demi-dosage pour évaluer votre tolérance.
- Confirmés (plus de 2 ans d'expérience) : un pre-workout complet avec stimulant vous aidera à repousser vos limites et passer des paliers sur vos charges et votre volume d'entraînement. Faites des cycles de 8 à 12 semaines maximum suivis d'au moins 2 semaines sans pre-workout pour éviter l'accoutumance.
Que votre objectif soit la prise de masse, la sèche ou l'endurance musculaire, ajustez le choix de votre pre-workout et son dosage progressivement. Respectez toujours les recommandations d'utilisation et consultez un professionnel de santé en cas de doute.
Précautions et effets secondaires potentiels
Bien que les pre-workouts soient généralement sans danger pour les adultes en bonne santé, certaines précautions sont à prendre. Les formules contenant de la caféine à haute dose peuvent causer nervosité, maux de tête ou troubles du sommeil chez les personnes sensibles aux stimulants.
Pour éviter ces désagréments, commencez avec un demi-dosage pour évaluer votre tolérance. Évitez aussi d'en consommer trop souvent pour ne pas développer une accoutumance. Faites des pauses régulières et surveillez vos autres sources de caféine (café, soda, etc).
Des picotements ou rougeurs passagers liés à la bêta-alanine ou la niacine sont possibles mais sans gravité. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé et respectez scrupuleusement les conseils d'utilisation.
Les pre-workouts sont des compléments très efficaces pour booster vos performances et votre progression en musculation. Grâce à une formule concentrée en ingrédients clés comme la caféine, la créatine, la citrulline et la bêta-alanine, ils vous permettent de repousser vos limites en termes d'énergie, de force et d'endurance. Pour une utilisation optimale, pensez à bien respecter les dosages recommandés et à les prendre 15 à 30 minutes avant vos séances les plus intenses, sans en abuser au quotidien. Pensez également à bien vous hydrater et à suivre un régime alimentaire adapté pour en tirer tous les bénéfices. Avec les bons conseils et un accompagnement personnalisé comme ceux proposés par Optigura, vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
Sources :
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