Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour les sportifs pratiquant la musculation. Il joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, la récupération musculaire et la protection contre le stress oxydatif.
Qu’est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un atout pour les sportifs s'entraînant dans des environnements pollués. Une supplémentation en cet oligo-élément essentiel permet de booster le système immunitaire et de réguler les hormones.
En adoptant une cure de sélénium pendant vos périodes d'entraînement intense, vous renforcez vos défenses immunitaires et prévenez les risques d'infections. Cette approche est judicieuse en hiver, saison propice aux virus et bactéries. Attention à ne pas dépasser la dose recommandée de 200 µg par jour pour éviter tout effet indésirable.
Combiner le sélénium avec la vitamine C
Pour optimiser l'action antioxydante et anti-inflammatoire du sélénium, il est conseillé de l'associer à la vitamine C. Cette synergie potentialise les bénéfices de ces deux nutriments sur votre santé.
Vous pouvez obtenir cet effet synergique en consommant des aliments naturellement riches en sélénium et vitamine C comme les fruits de mer, les céréales complètes et certains fruits et légumes. Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires combinant ces deux nutriments. Veillez à choisir des formes hautement biodisponibles comme la sélénométhionine pour une assimilation optimale.
Le sélénium joue un rôle important dans la protection de nos cellules contre les radicaux libres et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Son rôle dans l'organisme
Le sélénium intervient favorablement lors de séances d'entraînement intenses en limitant le stress oxydatif. Utilisé en cure, il permet de réduire l'apparition de courbatures et d'accélérer la récupération musculaire après l'effort.
Pour profiter de ces bénéfices, il est recommandé d'adopter une supplémentation en sélénium pendant vos périodes d'entraînement intensif. Optez pour une prise fractionnée matin et soir afin de maintenir un taux constant dans votre organisme. Adaptez votre dosage en fonction de votre niveau d'entraînement et pensez à augmenter vos apports si vous vous entraînez en altitude où le stress oxydatif est majoré.
Pour optimiser les effets du sélénium sur votre récupération, associez-le à une hygiène de vie globale. Veillez à adopter un sommeil de qualité et une gestion efficace de votre stress pour maximiser les bénéfices de cet oligo-élément.
Parallèlement à votre supplémentation, privilégiez une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais. Ces aliments apportent de nombreux antioxydants complémentaires qui renforcent l'action du sélénium. Hydratez-vous suffisamment et évitez les excès d'alcool et de tabac qui génèrent un stress oxydatif supplémentaire. En combinant le sélénium à ces bonnes pratiques, vous maximisez son potentiel pour une récupération optimale.
Chez le sportif, le sélénium intervient favorablement lors de séquences d'entraînement particulièrement importantes. Il agit également dans le rôle du stress au cours de l'effort.
Pourquoi et comment en prendre du sélénium ?
Pour éviter tout risque de surdosage, respectez les apports nutritionnels conseillés en sélénium. Selon Ambroise Martin, les ANC sont fixés à 1µg/kg/j pour un adulte.
Concrètement, cela signifie qu'un individu de 70 kg a besoin d'environ 70 µg de sélénium par jour. Notez que la limite de sécurité est établie à 150 µg/jour. Au-delà, le sélénium peut exercer un effet pro-oxydant délétère pour les cellules, nuisant à la récupération. Soyez donc vigilant quant à vos apports quotidiens en tenant compte de vos sources alimentaires et complémentaires.
Chaque sportif a des besoins spécifiques en sélénium selon son profil, son activité physique et son alimentation. Pour déterminer la dose optimale adaptée à votre situation, il est judicieux de demander conseil à un professionnel de santé.
Votre médecin ou votre nutritionniste sportif pourra évaluer vos apports actuels et vous recommander un dosage personnalisé. Il prendra en compte vos objectifs, votre niveau d'entraînement, votre exposition au stress oxydatif mais aussi vos éventuelles carences. Ce suivi sur-mesure vous permettra de bénéficier des effets positifs du sélénium tout en écartant les risques liés à une supplémentation inadaptée.
Les sources alimentaires de sélénium
Pour couvrir vos besoins en sélénium, rien ne vaut une alimentation équilibrée et diversifiée. Les fruits de mer comme les huîtres, les moules et les crevettes sont particulièrement concentrés en cet oligo-élément. Les abats, la viande et les œufs en sont également de bonnes sources.
Côté végétal, privilégiez les céréales complètes, les champignons, les légumes secs et les oléagineux, en particulier les noix du Brésil. Veillez à varier votre alimentation pour optimiser la biodisponibilité du sélénium et bénéficier de nutriments complémentaires. Cette approche naturelle vous permettra de maintenir des apports réguliers sans risque de surdosage.
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous êtes plus exposé aux carences en sélénium. Les sources alimentaires les plus concentrées sont souvent d'origine animale. Pour prévenir tout déficit, surveillez régulièrement votre statut en sélénium.
Des signes tels qu'une fatigue persistante, des douleurs musculaires ou une baisse d'immunité peuvent alerter sur une carence. Dans ce cas, n'hésitez pas à faire contrôler votre taux de sélénium sanguin et à discuter avec votre médecin de l'intérêt d'une supplémentation ciblée. Vous pouvez aussi tenir un journal alimentaire pour mieux gérer vos apports et adapter votre alimentation en conséquence.
Les principales sources alimentaires de sélénium :
- Fruits de mer : huîtres, moules, crevettes
- Céréales complètes : riz brun, pain complet
- Noix du Brésil
- Haricots et légumineuses
- Champignons
- Poulet
- Foie et abats
- Œufs
Sources :
Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
Duntas, L. H., & Benvenga, S. (2015). Selenium: An element for life. Endocrine, 48(3), 756-775.
Porrini, M., & Riso, P. (2008). Factors influencing the bioavailability of antioxidants in foods: A critical appraisal. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 18(10), 647-650.
Steinbrenner, H., et al. (2015). Dietary selenium in sports and exercise: Current status and perspectives. British Journal of Nutrition, 113(7), 987-999.
Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity: From molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705-743.
Fairweather-Tait, S. J., et al. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 14(7), 1337-1383.
