La L-carnitine est un complément alimentaire de plus en plus populaire pour ses nombreux bienfaits sur la santé et les performances sportives. Ce produit agit comme un catalyseur dans le métabolisme des acides gras, favorisant ainsi la production d’énergie et contribuant à la perte de graisses indésirables, tout en soutenant la nutrition globale du corps. Mais qu'est-ce que la L-carnitine exactement, comment agit-elle dans l'organisme et comment l'utiliser de façon optimale ?
La L-Carnitine, qu’est-ce-que c’est ?
La L-carnitine est un acide aminé non essentiel que notre corps fabrique naturellement. Elle est produite dans le foie et les reins grâce à deux autres acides aminés : la lysine et la méthionine. Dans la plupart des cas, cette production interne suffit à couvrir les besoins de l'organisme.
La L-Carnitine est une molécule qualifiée d’endogène, directement impliquée dans le métabolisme des acides gras du fait qu’elle pourrait permettre d’aider à transporter les acides gras vers les mitochondries où ils seront utilisés à des fins énergétiques (1). Certaines personnes peuvent avoir des besoins plus importants, comme les sportifs, les seniors ou les végétariens stricts. Une supplémentation peut alors être intéressante pour maintenir des taux optimaux de L-carnitine et soutenir ses différentes fonctions dans le corps.
Ce produit
joue un rôle dans le transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Ce processus est indispensable pour produire de l'énergie via la bêta-oxydation. La majorité des réserves corporelles en L-carnitine, environ 98%, se concentrent dans les muscles. Le reste se répartit entre le foie et le sang. Ce lien étroit avec le tissu musculaire explique pourquoi les sportifs s'intéressent à la supplémentation pour optimiser leurs performances et leur composition corporelle.
La carnitine fait-elle maigrir ?
Un sujet revient régulièrement en musculation sur le fait de savoir si la carnitine fait vraiment maigrir ou non. Gardez en tête que pour maigrir et perdre du poids, il est essentiel d’être en déficit calorique, c’est-à-dire d’avoir plus de dépenses caloriques que d’apports et d’adopter un régime alimentaire et de pratiquer une activité physique intense et régulière. Toutefois, une étude a montré que la consommation de carnitine pouvait avoir des effets bénéfiques sur la silhouette. Cette étude menée sur 4 semaines a permis de démontrer que les personnes ayant consommé de la L-Carnitine avaient perdu en moyenne 1,3cm de tour de taille par rapport au groupe placebo témoin (2).
La carnitine est disponible sous forme de gélules ou bien liquide pour une meilleure digestion et absorption. A titre d’exemple, My Carnitine de MyMuscle apporte des gélules dosées à 1000 mg de L-Carnitine pour faciliter vos prises dans la journée et d’autres marques comme BioTech USA propose des shots ultra-dosés avec 3000mg de carnitine par flacon comme L-Carnitine 3000.
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La carnitine peut-elle améliorer la récupération ?
La consommation de carnitine joue un rôle décisif dans la prévention des dommages cellulaires et améliore la récupération après un effort physique (3). Il a également été démontré que la L-Carnitine pouvait atténuer les lésions musculaires et réduire les marqueurs de dommages cellulaires et de formation de radicaux libres accompagnés d'une atténuation des douleurs musculaires (4).
Cet acide aminé peut aider à mieux récupérer car il a des effets alcalinisants, pouvant prévenir l’apparition de courbatures et les sensations de fatigue. Lorsque l’on effectue un entraînement intense, de l’acide lactique se forme pouvant entrainer une baisse de performances. De ce fait, la L-Carnitine possède un système tampon qui peut atténuer les effets de l’acide lactique et donc permettre de continuer l’entraînement.
Bénéfices pour la santé cardiaque, cérébrale et la fertilité
La L-carnitine offrirait de nombreux bénéfices pour la santé globale, au-delà de son impact sur le poids. Elle pourrait contribuer à prévenir certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer en soutenant les fonctions mitochondriales, indispensables au bon fonctionnement du cerveau.
Au niveau cardiovasculaire, la L-carnitine pourrait aider à réduire la tension artérielle. Selon une étude, une baisse de près de 10 points de la pression systolique a été observée avec 2 g/jour d'acétyl-L-carnitine. Ce serait donc un complément intéressant en prévention, en particulier en cas d'antécédents familiaux.
La L-carnitine semblerait aussi améliorer certains paramètres de fertilité masculine, comme la qualité du sperme, chez les hommes infertiles. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer son intérêt dans la prise en charge de l'infertilité.
Quand faut-il prendre de la L-carnitine pour maximiser ses effets ?
Les sportifs d'endurance, comme les cyclistes ou les coureurs de fond, sont particulièrement concernés par la supplémentation en L-carnitine. Elle pourrait en effet réduire la fatigue musculaire, favoriser la récupération et améliorer la capacité d'oxygénation des muscles.
En associant la L-carnitine à de la caféine avant une séance, il serait possible de profiter d'un effet synergique sur la combustion des graisses pendant l'effort. Ce serait une stratégie intéressante pour optimiser l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
Quand faut-il prendre de la L-carnitine ?
Pour maximiser ses effets, il est préférable de consommer la L-carnitine avant ou après l'entraînement, en fonction de vos objectifs.
- Avant l'entraînement : Prendre la L-carnitine avant l'effort peut aider à mobiliser les acides gras, améliorant ainsi l’énergie disponible.
- Après l'entraînement : La supplémentation post-exercice favorise une meilleure récupération musculaire en atténuant les effets de l'acide lactique.
Conseils pour une utilisation efficace de la L-carnitine
Il existe plusieurs formes de L-carnitine, avec des spécificités différentes. L'acétyl-L-carnitine (ALCAR) est souvent privilégiée pour son action sur les fonctions cérébrales, tandis que la propionyl-L-carnitine cible plutôt la sphère cardiovasculaire.
La forme tartrate, quant à elle, offre une absorption rapide, intéressante dans un contexte sportif. Les dosages varient généralement de 500mg à 2g par jour selon les objectifs. Il est conseillé de commencer avec une faible dose puis d'augmenter progressivement pour évaluer sa tolérance.
Précautions et contre-indications
La L-carnitine est généralement bien tolérée mais peut parfois causer des troubles gastro-intestinaux. Il faut alors ajuster la dose ou fractionner les prises. Certaines précautions s'imposent pour les personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou suivant un traitement pour une maladie chronique. Un avis médical est recommandé.
Si des effets indésirables inhabituels apparaissent, arrêtez la supplémentation et parlez-en à un professionnel de santé.
(1) Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, et al. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011;12(7):667-678.
(2) Odo/Tanabe/Yamauchi : A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers. Food and Nutrition, pages 222-231,2013
(3) Karlic H, Lohninger A. Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition. 2004;20(7-8):709-715.
(4) Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise [published correction appears in Nutrients. 2018 Apr 26;10(5):]. Nutrients. 2018;10(3):349. Published 2018 Mar 13.
