Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans notre bien-être physique et mental. Il est le précurseur de la sérotonine, l'hormone du bonheur, et de la vitamine B3, importante pour notre énergie.
Qu'est-ce que le Tryptophane ?
Le tryptophane fait partie des neuf acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Cela signifie que notre corps ne peut pas le synthétiser lui-même et qu'il doit impérativement être apporté par notre alimentation.
Bien qu'indispensable, le tryptophane est l'acide aminé le plus rare dans notre corps. Il ne représente qu'environ 1% des acides aminés totaux. Il est donc important de veiller à un apport suffisant en tryptophane via une alimentation équilibrée et variée.
Le précurseur de la sérotonine et de la vitamine B3
Le tryptophane est le précurseur direct de la sérotonine, souvent appelée "l'hormone du bonheur". La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule notre humeur, notre appétit et notre sommeil. Un bon taux de sérotonine est donc indispensable pour notre bien-être mental et émotionnel.
C'est aussi à partir du tryptophane que notre organisme synthétise la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et dans le métabolisme énergétique. Elle contribue à réduire la fatigue et est donc particulièrement importante pour les sportifs.
"Le Tryptophane est un acide aminé. Il fait partie des 9 acides aminés dits essentiels, c'est-à-dire qu'il est indispensable au fonctionnement de l'organisme, mais que notre corps ne sait pas le fabriquer lui-même."
Son rôle dans l'organisme
Production de sérotonine, "l'hormone du bonheur"
La sérotonine produite à partir du tryptophane a un impact sur notre bien-être émotionnel. En tant qu'"hormone du bonheur", elle favorise une humeur positive, réduit le stress et l'anxiété. C'est un atout pour les sportifs soumis à la pression de la compétition.
La sérotonine régule aussi notre appétit en procurant une sensation de satiété. Un bon taux de sérotonine peut ainsi aider à contrôler les fringales, en particulier les envies de sucre. C'est bénéfique pour maintenir un poids de forme et une alimentation équilibrée, essentiels aux performances.
La sérotonine agit également sur la qualité de notre sommeil en favorisant l'endormissement et un sommeil profond et réparateur. Or un bon sommeil est important pour la récupération physique et mentale des sportifs. Le tryptophane aide donc indirectement à l'optimisation des cycles d'entraînement et de récupération.
Synthèse de la vitamine B3 pour l'énergie
La vitamine B3 ou niacine synthétisée à partir du tryptophane apporte aussi de nombreux bénéfices aux sportifs. Elle soutient le fonctionnement du système nerveux, important pour le contrôle moteur et la coordination.
La niacine est aussi essentielle au métabolisme énergétique. Elle permet de transformer les glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par les cellules. Un apport optimal en vitamine B3 favorise donc des niveaux d'énergie constants.
Cette vitamine contribue par ailleurs à réduire la fatigue et l'épuisement, fréquents chez les sportifs s'entraînant intensivement. Un bon statut en niacine permet de soutenir l'endurance et retarde l'apparition de la fatigue musculaire et mentale durant l'effort.
Aliments fermentés et synthèse de sérotonine
La flore intestinale joue un rôle méconnu mais important dans la conversion du tryptophane en sérotonine. Des études récentes ont montré que certaines bactéries du microbiote sont capables de métaboliser le tryptophane ingéré, favorisant ainsi la synthèse de "l'hormone du bonheur".
Pour optimiser ce processus, les sportifs ont tout intérêt à intégrer des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute dans leur alimentation. Ces produits contiennent des probiotiques qui renforcent la diversité du microbiote et stimulent l'activité des bactéries impliquées dans le métabolisme du tryptophane. Une consommation régulière d'aliments fermentés peut ainsi contribuer à améliorer la gestion du stress et le bien-être mental des athlètes.
Quels sont les besoins en Tryptophane ?
200 mg/jour pour un adulte de 50 kg
L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande un apport journalier de 4 mg de tryptophane par kilo de poids corporel. Cela correspond à environ 200 mg par jour pour un adulte de 50 kg.
Il est important de couvrir ces besoins chaque jour car le tryptophane ne peut pas être stocké par l'organisme. Un apport régulier via l'alimentation est donc nécessaire pour maintenir la synthèse de sérotonine et de vitamine B3 et profiter de leurs bienfaits sur l'humeur, le sommeil et l'énergie.
Jusqu'à 500 mg/jour dans certains cas
Cependant, les besoins réels en tryptophane peuvent être plus élevés et atteindre 500 mg par jour dans certains cas :
- Pour les sportifs s'entraînant intensivement et ayant des besoins approfondis en sérotonine et niacine
- Pour les personnes carencées dont les réserves en tryptophane doivent être reconstituées
- Pour celles souffrant de troubles de l'humeur, du sommeil ou de fatigue persistante
- Pour les personnes âgées dont la capacité d'absorption des nutriments est réduite
Il est donc conseillé aux sportifs de surveiller leur apport en tryptophane et d'ajuster leurs besoins selon leur situation individuelle, idéalement avec les conseils d'un nutritionniste du sport.
La synergie avec la vitamine B6
Le tryptophane ne peut pas agir seul: pour être efficacement converti en sérotonine, il a besoin de l'aide d'autres nutriments, en particulier la vitamine B6. Cette dernière est un cofacteur essentiel des enzymes impliquées dans le métabolisme du tryptophane.
Heureusement, la vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, comme les bananes, les pommes de terre, les légumineuses et les viandes. En associant ces sources de vitamine B6 avec des aliments riches en tryptophane, les sportifs créent une synergie nutritionnelle qui optimise la synthèse de sérotonine et ses bienfaits sur l'humeur et la gestion du stress.
Les sources alimentaires de Tryptophane
Viandes, poissons, œufs, produits laitiers
Les principales sources alimentaires de tryptophane sont les protéines animales :
- Viandes : en particulier la volaille comme le poulet et la dinde, mais également le bœuf, le porc, l'agneau. Les abats tels que le foie sont également très riches en tryptophane.
- Poissons : notamment les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ainsi que les crustacés et fruits de mer. La morue, le flétan et les poissons blancs en contiennent aussi.
- Œufs : le blanc d'œuf concentre la majorité du tryptophane, mais le jaune en contient également. Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines complètes.
- Produits laitiers : tous les fromages, yaourts, le lait et ses dérivés apportent du tryptophane, en plus du calcium et d'autres nutriments.
Légumineuses, fruits à coque
Certains aliments végétaux sont aussi de bonnes sources de tryptophane, en particulier :
- Légumineuses : les haricots secs, pois chiches, lentilles, soja et tofu sont riches en tryptophane. Ils apportent aussi des glucides complexes, des fibres et du fer.
- Fruits à coque et graines : noix, noix de cajou, amandes, graines de sésame, de chia ou de courge par exemple. Ils sont intéressants pour leur richesse en acides gras insaturés en plus du tryptophane.
- Céréales et pseudo-céréales : avoine, blé complet, quinoa, millet concentrent un peu de tryptophane. L'association céréales et légumineuses offre des protéines végétales complètes.
- Certains fruits et légumes : la banane, l'avocat, les asperges, les épinards, les champignons contribuent à l'apport en tryptophane bien qu'en plus petite quantité.
Varier les sources de protéines, animales et végétales, permet de couvrir facilement les besoins quotidiens en tryptophane.
Quel est le meilleur moment pour prendre du tryptophane ?
Pour tirer pleinement parti des bienfaits du tryptophane, en particulier sur le sommeil, il est conseillé de consommer des aliments qui en sont riches en fin de journée. En effet, la sérotonine produite à partir du tryptophane est ensuite convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil, lorsque la luminosité diminue.
Privilégier un dîner riche en protéines contenant du tryptophane favorise donc la synthèse de mélatonine dans la soirée et aide à mieux dormir. Cela optimise la récupération nocturne, un point important pour les sportifs soumis à des entraînements intensifs.
Les collations du soir sont aussi un bon moyen d'augmenter ses apports en tryptophane. Un en-cas protéiné comme un yaourt, une tranche de dinde, une poignée de noix ou de graines pourra améliorer la qualité du sommeil et faciliter l'endormissement.
Avec des glucides pour favoriser son passage dans le cerveau
Pour optimiser le passage du tryptophane de la circulation sanguine vers le cerveau, il est intéressant de le consommer avec une source de glucides. En effet, les glucides provoquent une sécrétion d'insuline qui facilite le franchissement de la barrière hémato-encéphalique par le tryptophane.
Ainsi, associer les aliments protéinés riches en tryptophane avec des glucides aux repas du soir optimise sa conversion en sérotonine et mélatonine. Par exemple, un dîner combinant une volaille avec des légumes et des féculents comme des pâtes complètes ou une purée de patate douce sera idéal.
De même, une collation associant protéines et glucides le soir, comme un yaourt avec une banane ou une tranche de pain complet avec du houmous, favorisera le passage du tryptophane dans le cerveau pour un effet apaisant et une meilleure qualité de sommeil.
Source :
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