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Zinc : Rôle et bienfaits pour la musculation

Zinc : Rôle et bienfaits pour la musculation

Publié il y a 1 semaine, mis à jour il y a 1 semaine

Le zinc est un minéral essentiel pour la santé et la performance des sportifs. Découvrez les bienfaits du zinc sur la croissance musculaire, la force, l'énergie et l'immunité. 

Qu'est-ce que le zinc et son rôle ? 

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques, notamment la multiplication cellulaire et la défense immunitaire. Pour les sportifs, en particulier ceux pratiquant des sports d'endurance, un apport adéquat en zinc est primordial pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies chroniques et certains cancers.

Le zinc participe activement à la reconnaissance moléculaire, un mécanisme clé dans la division cellulaire. Ainsi, une carence en zinc peut avoir des conséquences néfastes sur la régénération des tissus et la croissance musculaire, deux aspects pour les athlètes.

L'importance du zinc dans la gestion du stress et la récupération

Chez les sportifs, le zinc intervient dans la régulation des facteurs de croissance, la gestion du stress et les processus de récupération. Il contribue également à optimiser la minéralisation osseuse, impliquant ainsi les risques de fractures et de blessures liées à l'activité physique intense.

Les sportifs soumis à un stress physique et mental ont des besoins plus importants en zinc. Une supplémentation adaptée peut aider à combattre la fatigue, à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser une récupération optimale après l'effort.

Les risques de carence en zinc chez les sportifs

Les sportifs, en particulier ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en zinc. Cette carence est souvent corrélée à des déficits en fer, un autre minéral pour la performance sportive.

Une carence en zinc peut entraîner une baisse de l'immunité, une fatigue chronique, une perte de masse musculaire et une diminution des performances. Les sportifs doivent donc surveiller leur apport en zinc et corriger tout déséquilibre par une alimentation adaptée ou une supplémentation.

D'après les scientifiques, un simple déficit en zinc peut avoir un impact catastrophique sur le corps humain, soulignant ainsi son caractère essentiel.

Les effets du zinc sur la performance et la force

Le zinc joue un rôle clé dans la production d'hormones anaboliques telles que la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1. Ces hormones sont pour la croissance musculaire, la force et la performance sportive.

Un apport adéquat en zinc peut favoriser la sécrétion de ces hormones et optimiser les gains de masse musculaire et de force. Des études ont montré qu'une supplémentation en zinc pendant 4 semaines avant un test physique important permettait une élévation significative de la testostérone chez les athlètes par rapport au groupe placebo.

Le rôle du zinc dans la conversion de l'androsténédione en testostérone

Le zinc est impliqué dans la conversion de l'androsténédione, un précurseur de la testostérone, en testostérone active. Ce processus, combiné à un exercice physique intense, permet une meilleure production de testostérone par l'organisme.

Les sportifs, hommes et femmes, peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire en zinc pour soutenir la sécrétion de testostérone et favoriser la croissance musculaire et la performance.

Les bienfaits du zinc sur l'énergie et le métabolisme des sportifs

En plus de son impact sur les hormones anaboliques, le zinc joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Une carence en zinc peut entraîner une baisse d'énergie et une altération du métabolisme, nuisant ainsi aux performances sportives.

Un apport optimal en zinc permet aux athlètes de maintenir un niveau d'énergie élevé, de mieux récupérer après l'effort et de soutenir un métabolisme efficace, favorisant ainsi la perte de graisse et le gain de muscle.

Optimiser son apport en zinc pour améliorer ses performances sportives

Pour maintenir un taux optimal de zinc dans l'organisme, privilégiez les sources alimentaires riches en ce minéral. Les huîtres, la viande rouge maigre, les graines de citrouille et les noix sont d'excellentes options pour les sportifs.

Intégrez ces aliments dans vos repas et collations, en particulier avant et après l'entraînement, pour favoriser une récupération optimale et soutenir la croissance musculaire.

Adaptater sa supplémentation en zinc à ses besoins

Les besoins en zinc varient en fonction de la discipline sportive pratiquée, de l'intensité des entraînements et des objectifs de performance. Il est important d'ajuster sa supplémentation en conséquence.

Les sportifs d'endurance, par exemple, peuvent avoir des besoins approfondis en zinc en raison des pertes par la sueur. Les athlètes de force, quant à eux, peuvent bénéficier d'une supplémentation en zinc combinée à un entraînement de résistance pour optimiser la croissance musculaire.

Choisir les formes de suppléments les plus efficaces

Lorsque vous optez pour une supplémentation en zinc, choisissez des formes hautement biodisponibles, telles que le citrate de zinc ou le picolinate de zinc, pour une meilleure absorption par l'organisme.

Évitez les suppléments contenant des additifs ou des agents liants qui peuvent réduire l'absorption du minéral et diminuer son efficacité. Privilégiez les suppléments de qualité provenant de sources fiables.

Sources : 

Prasad, AS (2012). Impact de la découverte d'une carence en zinc chez l'homme sur la santé. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 66-69.

Gleeson, M., et al. (2011). Le rôle biochimique et immunologique des micronutriments et leur impact sur la performance sportive. Sports Medicine, 41(2), 1-23.

Lukaski, HC (2005). Une faible teneur en zinc alimentaire altère l'oxydation des glucides et les réponses de l'ammoniac sanguin à l'exercice chez les hommes. Journal of Nutrition, 135(4), 868-873.

Brilla, LR et Conte, V. (2000). Effets d'une formule zinc-magnésium sur les hormones et la force. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 26-36.

Heymsfield, SB, et al. (1986). Carence en zinc et fonction musculaire : une revue des données probantes. American Journal of Clinical Nutrition, 43(3), 447-456.


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