Les pre-workouts sont des compléments alimentaires populaires pour booster l'énergie, la concentration et les performances sportives avant une séance. Ils contiennent généralement une combinaison d'ingrédients sélectionnés pour leurs effets bénéfiques.
Le fonctionnement des pre-workouts
Les pre-workouts sont des compléments alimentaires conçus pour booster votre énergie, votre concentration et vos performances sportives avant une séance d'entraînement. Ils contiennent généralement une combinaison d'ingrédients clés sélectionnés pour leurs effets bénéfiques sur l'endurance, la force et la congestion musculaire.
Parmi les ingrédients les plus courants, on retrouve la caféine pour son action stimulante sur le système nerveux, la bêta-alanine qui permet de retarder la fatigue musculaire en combattant l'acide lactique produit pendant l'effort (1), la citrulline connue pour améliorer la congestion musculaire (2) et donc les performances en musculation, et la créatine qui favorise la force et la puissance sur des séances d’entraînement brèves et intenses.
Pour tirer le meilleur parti de votre pre-workout, optez pour une formule adaptée à vos objectifs (prise de masse, perte de graisse, endurance) et à votre sensibilité aux stimulants comme la caféine. Cette technique vous permettra de vous tourner vers un produit correspondant à votre profil vous permettra d'obtenir une efficacité sans risquer d'effets secondaires désagréables.
Si vous êtes débutant ou sensible aux stimulants, privilégiez des pre-workouts avec des doses modérées de caféine, voire des versions sans caféine si vous vous entraînez en fin de journée. À l'inverse, les sportifs plus expérimentés et à la recherche d'un boost pourront se tourner vers des formules plus concentrées. Dans tous les cas, commencez avec une demi-dose pour évaluer votre tolérance et ajustez selon vos besoins.
Quand prendre son pre-workout pour la musculation?
Le moment de consommation du pre-workout change tout pour bénéficier pleinement de ses effets lors de l'entraînement. Il est recommandé de le prendre 15 à 30 minutes avant le début de votre séance, afin de laisser le temps aux différents ingrédients d'être assimilés par l'organisme et d'agir sur vos performances. (3)
Une prise trop précoce réduirait l'efficacité du produit pendant l'effort, tandis qu'une prise trop tardive pourrait retarder l'apparition des bénéfices, voire provoquer des troubles digestifs. Respecter ce timing vous garantira d'être au top de vos capacités dès les premières minutes de l'entraînement et tout au long de la séance.
Si vous avez l'habitude de prendre une collation avant votre entraînement, tenez-en compte dans le timing de prise de votre pre-workout. Consommer le complément juste après avoir mangé pourrait ralentir son assimilation et donc retarder ses effets.
Dans ce cas, il est préférable d'attendre 30 à 45 minutes après la collation avant d'ingérer le pre-workout, afin de laisser le temps à la digestion de se faire et d'éviter tout inconfort gastrique pendant l'effort. Vous pouvez aussi choisir de prendre votre pre-workout à distance de la collation, par exemple 15 minutes avant, puis de manger légèrement juste avant la séance.
Les doses selon son profil et ses habitudes
Lorsque vous débutez avec un nouveau pre-workout, il est fortement conseillé de commencer avec une demi-dose, même si vous avez déjà une expérience de ce type de complément.
Commencer doucement vous permettra de minimiser le risque d'effets secondaires tels que des troubles digestifs, des palpitations ou une sensation de nervosité. Si la demi-dose est bien supportée, vous pourrez alors augmenter la quantité lors des prises suivantes jusqu'à atteindre la dose pour vos besoins, sans dépasser la portion journalière recommandée.
Selon l'EFSA (European Food Safety Authority), la dose maximale de caféine à ne pas dépasser est de 400 mg par jour, en tenant compte de toutes les sources (boissons, aliments, compléments).(4) En cas de dépassement régulier, vous vous exposez à des troubles du sommeil, de l'anxiété, des palpitations, voire des problèmes cardiaques chez les personnes sensibles.
Comment intégrer le pre-workout dans un plan d'entraînement
Si les pre-workouts peuvent être bénéfiques avant tout type d'entraînement, ils sont indiqués pour de longues séances intenses nécessitant un niveau d'énergie et de concentration élevé. C'est notamment le cas pour les entraînements fractionnés (HIIT), les séances de musculation à forte charge ou les sports d'endurance.
Pour les séances plus courtes ou à faible intensité, vous pouvez privilégier des formules sans ou avec moins de stimulants, afin d'éviter l'accoutumance et de conserver l'efficacité du produit lors des entraînements clés. N'hésitez pas à adapter votre choix de pre-workout et son dosage en fonction du type d'effort prévu au jour le jour.
Sur le long terme, une consommation quotidienne de pre-workout, surtout s'il est riche en caféine, peut entraîner un phénomène d'accoutumance réduisant les effets recherchés. Pour éviter cela et conserver tous les bénéfices de votre produit, il est recommandé de l'utiliser par cycles, en alternant avec des périodes de pause.
Sources :
(1) Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., ... & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/
(2) Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
(3) Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., & Foster, C. A. (2016). Acute effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of immune and stress response. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302053/
(4) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
