Les pre workouts sont des compléments alimentaires populaires chez les sportifs pour booster leur énergie et leurs performances. Leur composition soulève parfois des questions sur leur innocuité. En comprenant mieux les ingrédients, les effets secondaires possibles et les bonnes pratiques d'utilisation, il est tout à fait possible de profiter des bénéfices des preworkouts tout en limitant les risques pour la santé.
Les ingrédients des Pre Workout et leurs effets
La caféine est l'ingrédient principal de la plupart des Pre Workouts. À des doses modérées, généralement entre 100 et 200 mg par portion, elle procure un coup de fouet bénéfique avant l'entraînement. Elle permet d'augmenter la vigilance, la concentration et l'endurance, tout en réduisant la sensation de fatigue.
Des quantités excessives de caféine, au-delà de 400 mg par jour selon les recommandations officielles, peuvent entraîner des effets secondaires indésirables comme des palpitations, de l'anxiété, des maux de tête ou des troubles du sommeil.(1) Pour éviter les surdosages, respectez les doses conseillées par les fabricants et de tenir compte de ses autres apports quotidiens en caféine, notamment via le café, le thé, les sodas ou le chocolat.
Beta-alanine et créatine
Outre la caféine, deux autres ingrédients sont très fréquents dans les Pre Workouts : la beta-alanine et la créatine. La beta-alanine est un acide aminé qui, une fois converti en carnosine dans l'organisme, permettrait d'améliorer l'endurance musculaire et de retarder l'apparition de la fatigue en neutralisant l'acidité produite lors des efforts intenses. (2) Elle provoque souvent des picotements temporaires, mais inoffensifs, signe qu'elle est efficace.
La créatine quant à elle est l'alliée des sports de force. Cette molécule naturellement présente dans l'organisme contribue à augmenter la production d'ATP, l'énergie des cellules musculaires. Elle favorise ainsi la puissance, les capacités de répétitions d'efforts explosifs et les gains de masse, avec des effets prouvés scientifiquement. (3)
Les effets secondaires indésirables
Une consommation excessive de preworkout peut entraîner des troubles digestifs, notamment les douleurs d'estomac, les ballonnements, les nausées, voire les diarrhées, en particulier avec des formules riches en créatine et en beta-alanine prises à jeun ou sans suffisamment d'eau. (4)
Des maux de tête et une sensation de pression au niveau des tempes sont aussi régulièrement rapportés, principalement à cause de la caféine et de la vasodilatation provoquée par certains ingrédients. (5)
Pour limiter ces effets, il est conseillé de ne pas dépasser les doses recommandées de prendre le preworkout après un petit repas et avec beaucoup d'eau.
Choisir sa formule de preworkout
Pour profiter des avantages des pre workouts sans danger, le choix de la formule est important. Face à la multitude de produits disponibles, il est recommandé de se tourner vers des marques réputées et transparentes sur leur composition.
Vérifiez bien que le produit respecte la législation en vigueur et qu'il ne contient pas d'ingrédients interdits ou douteux. Un bon pre workout doit être naturel, dosé efficacement mais raisonnablement, et ne pas combiner trop de stimulants différents.
Tous les pre workouts ne se valent pas donc, choisissez une formule en accord avec vos objectifs. Si vous recherchez avant tout un boost énergétique et une amélioration de l'endurance, privilégiez les produits riches en caféine, en beta-alanine et en taurine. Pour la congestion et le gonflage musculaire, les N.O. boosters à base d'arginine et de citrulline seront plus adaptés.
Pour la force et la puissance, orientez-vous vers les pre-workouts contenant de la créatine, de la bétaïne ou du HMB. Certaines formules complètes combinent intelligemment ces différents actifs, mais gare aux interactions et aux cocktails trop lourds. Dans tous les cas, commencez toujours par une demi-dose pour évaluer votre tolérance et augmentez progressivement. Un pre-workout adapté fait toute la différence, n'hésitez donc pas à expérimenter pour trouver votre combinaison parfaite.
Les bénéfices des preworkouts en toute sécurité
Pour obtenir les meilleurs effets de votre pre-workout sans risque, respectez les règles de bon sens. Conformez-vous au dosage recommandé par le fabricant, sans le dépasser. Débutez même par une demi-dose pour évaluer votre tolérance. Prévoyez votre prise 30 min à 1 heure avant la séance pour laisser le temps aux actifs d'agir.
Buvez le pre workout dilué dans 300 à 500 ml d'eau pour faciliter son assimilation et rester bien hydraté. L'hydratation est clé, avant, pendant et après l'entraînement, pour compenser l'effet diurétique et la transpiration liés aux stimulants.
Essayez de prendre votre preworkout après un repas léger, afin d'éviter les irritations gastriques. Petit déjeuner ou collation à base de glucides et de protéines sont les plus adaptés. En respectant ces consignes simples, vous limiterez les effets secondaires tout en boostant votre performance ! Imaginons une séance de musculation le matin.
L’équilibre entre les cycles de prise, l’alimentation et l’écoute de son corps
Les pre-workouts sont des alliés efficaces pour dynamiser vos entraînements, mais ils ne doivent pas devenir une béquille. Pour ne pas développer d'accoutumance et préserver leur efficacité, instaurez des cycles de prise. Trois à quatre semaines de cure suivies d'une à deux semaines d'arrêt est un bon rythme. Certains alternent aussi les formules pour éviter l'adaptation. Veillez aussi à ne pas négliger votre alimentation globale.
Un pre workout ne remplace pas un régime adapté, riche en glucides complexes, en protéines de qualité et en vitamines et minéraux. Il vient en complément, ponctuellement. Enfin, écoutez votre corps.
Si malgré après la prise d'un pre workout vous vous sentez fatigué, c'est peut-être un signe de surentraînement. Une bonne récupération, avec du repos et du sommeil, reste la base. Un preworkout doit vous aider à donner le meilleur de vous-même, pas à vous épuiser !
Sources :
(1) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academies Press (US). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057583/
(2) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
(3) Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
(4) Effects of acute pre-workout supplements on multijoint exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947244/
(5) https://www.researchgate.net/publication/223992223_Ingesting_a_pre-workout_supplement_containing_caffeine_B-vitamins_amino_acids_creatine_and_beta-alanine_before_exercise_delays_fatigue_while_improving_reaction_time_and_muscular_endurance
