Quels compléments utiliser pendant une sèche en musculation?

Rappel d’une sèche en musculation

En musculation, une sèche se distingue par l’atteinte d’un physique bien sec et découpé mettant en avant l’ensemble des fibres musculaires. Pour cela, il est primordial de réduire les apports caloriques de la journée pour puiser dans les réserves adipeuses de l’organisme. Le sportif va donc essayer d’éliminer le plus de gras possible tout en conservant le maximum de masse musculaire. L’alimentation et l’entraînement joueront donc un rôle plus que primordial et il ne faudra rien laisser au hasard pour y parvenir. Pour des résultats plus rapides et optimisés, il existe certains compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs physiques. Rappelons toutefois que les compléments ne sont pas obligatoires. Avant d’entamer une sèche, veillez déjà à avoir un physique plutôt musclé pour ne pas apparaitre tout plat à la fin de cette période! En effet, une sèche se prépare généralement après une prise de masse pour déstocker le plus de gras possible et conserver la masse musculaire durement acquise.

Le rôle de l’alimentation lors d’une sèche

Pour arriver à terme d’une sèche réussie, tout se passe principalement dans l’alimentation et donc dans l’assiette. Il faudra réduire vos calories pour obliger le corps à puiser dans les réserves de graisse et les utiliser à des fins énergétiques. Il est fortement conseillé de peser votre alimentation et de réduire vos apports au fil des semaines pour créer un déficit favorisant la sèche. Il est important de conserver une dose suffisante en protéines (environ 2g par kilo de poids de corps) et lipides (environ 1g par kilo de poids de corps) et donc réduire en priorité les glucides qui sont considérés comme le carburant du corps.

Rappelons que les protéines contribuent au maintien et développement musculaire (1) et les lipides peuvent être indispensables pour veiller à la bonne santé générale de l’organisme. Une sèche devra être effectuée sur le long terme pour éviter la fonte musculaire trop accrue. Si vous vous y prenez au dernier moment et que vous réduisez vos apports caloriques de manière trop rapide, il se peut que vous perdiez plus de muscles que de graisse et donc que vous perdiez tous vos gains déjà acquis. Commencez par réduire d’environ 200 à 300 calories par jour et augmentez ce déficit au fil des semaines si votre physique stagne et que votre poids ne bouge pas.

L’alimentation est le pilier majeur de votre sèche et l’utilisation de compléments peut vous accompagner dans cette période. Si votre entraînement ou votre alimentation ne sont pas suivis  de manière assidue, l’utilisation de compléments alimentaires sera alors inutile et peut vous faire perdre du temps et de l’argent. Comme leur nom l’indique, ce sont des produits destinés à compléter votre alimentation qui doit déjà être intelligemment établie.

Notre sélection de compléments alimentaires pour la sèche

Face au marché très large des compléments alimentaires, certains sont destinés à vous accompagner durant votre période de sèche pour de meilleurs résultats. Ainsi, vous pouvez utiliser :

1. De la protéine en poudre

La whey protéine contribue au maintien et au développement musculaire et joue un rôle primordial dans votre alimentation et encore plus si vous êtes en déficit calorique. En effet, il faudra contrer ce déficit en veillant à apporter assez de protéines à vos muscles afin d’éviter la fonte musculaire. Il existe pour cela de la whey isolate par exemple qui est plus pure que la whey classique et qui contient nettement moins de calories, sucres et graisses. Facile à consommer, vous pouvez en prendre en collation ainsi qu’autour de l’entraînement pour combler vos besoins en protéines et éviter le catabolisme musculaire. D'après cette étude scientifique, la protéine de lactosérum peut être bénéfique dans la régulation de la masse musculaire et de la composition corporelle en réponse à l'entraînement en résistance, à la restriction calorique ains qu'au vieillissement (2).

2. Des BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser seul et qui doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine et sont cruciaux pour la construction musculaire et la lutte contre le catabolisme grâce à la teneur en leucine qui peut stimuler la synthèse des protéines dans les muscles (3). De plus, la supplémentation en BCAA avant et après l'exercice peut avoir des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires. Cela suggère la possibilité que les BCAA soient un complément utile en ce qui concerne l'exercice et le sport (4).

3. Des brûleurs de graisses

Les brûleurs de graisses augmentent la capacité de l’organisme à déstocker les graisses superflues. Attention toutefois, l’utilisation de ce type de produit ne signifie pas que l’on peut manger n’importe quoi à côté. Leurs effets seront bien entendu visibles si votre alimentation est saine et équilibrée. Il existe des brûleurs avec stimulants comme la caféine ou le thé vert qui sont des agents thermogéniques naturels. Selon plusieurs études scientifiques, la caféine améliore le maintien du poids grâce à la thermogenèse, l'oxydation des graisses et l'IE (apport énergétique) (5) et la consommation de thé vert a été liée à une réduction de la graisse corporelle et du poids corporel (6). Si vous êtes sensibles à ce type de stimulants, nous proposons également une gamme de brûleurs de graisses sans stimulants.

4. Des diurétiques naturels

Une sèche a pour objectif de déstocker le plus de gras et d’eau possible pour un physique sec et découpé. Les diurétiques naturels à base de plantes ont pour objectif de drainer le surplus d’eau sous-cutanée pour des muscles bien plus apparents. Ce sont des compléments alimentaires souvent utilisés par les femmes ayant de la cellulite et étant à la recherche d’un ventre plus plat et de jambes légères.

5. De la L-Carnitine

La L-Carnitine est un acide aminé naturellement produit par le corps humain mais en faible quantité dans le foie et les reins, à partir des acides aminés lysine et méthionine. Il agit en utilisant les acides gras stockés par l’organisme en principale source d’énergie durant l’entraînement, préservant ainsi les réserves de glycogène des muscles. Cela permet donc de favoriser la combustion des graisses tout en ayant plus d’énergie durant une séance. En effet, il a été prouvé que la L-Carnitine est une molécule endogène impliquée dans le métabolisme des acides gras, biosynthétisée dans le corps humain à l'aide d'acides aminés: la L-lysine et la L-méthionine, comme substrats (7). Pour cela, il existe des produits surdosés comme L-Carnitine 3000 qui apporte 3g de L-Carnitine par shot.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(3) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(4) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(5) Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017;28(1):1‐10.

(6) Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Una revisión sistemática [Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review]. Nutr Hosp. 2017;34(3):731-737. Published 2017 Jun 5.

(7) Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, et al. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011;12(7):667-678.