La maltodextrine est un glucide complexe à index glycémique élevé, utilisé par les sportifs pour optimiser leurs performances et leur récupération. Découvrez comment ce sucre rapide fournit une énergie instantanée aux muscles, favorise l'hydratation et stimule la synthèse protéique lorsqu'il est consommé au bon moment.
Qu'est-ce que la maltodextrine ?
Un glucide à index glycémique élevé pour une énergie instantanée
La maltodextrine est un glucide complexe à chaîne courte obtenu par hydrolyse de l'amidon de maïs ou de blé. Son index glycémique élevé, aux alentours de 110, en fait un sucre à assimilation rapide par l'organisme. Après ingestion, la maltodextrine est rapidement digérée et fournit un pic glycémique qui apporte une énergie immédiate aux muscles.
Avec un dextrose équivalent (DE) proche de 20, la maltodextrine offre un bon compromis entre vitesse d'assimilation et pouvoir sucrant. Cela permet d'apporter une quantité d'énergie facilement digeste sans provoquer d'écœurement pendant l'effort, contrairement aux sucres rapides plus sucrés comme le glucose ou le fructose.
Une faible osmolarité facilitant l'absorption et l'hydratation
La maltodextrine présente une faible osmolarité comparée à d'autres glucides, ce qui signifie qu'elle est bien tolérée par le système digestif. Sa consommation entraîne peu de risques de troubles gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des diarrhées. Cette propriété permet également une meilleure absorption intestinale de l'eau et des électrolytes lorsque la maltodextrine est diluée dans une boisson. Cela favorise une hydratation optimale pendant l'effort et limite les risques de déshydratation, contrairement aux boissons trop concentrées en sucres simples.
Pourquoi prendre de la maltodextrine et ses bienfaits ?
Augmenter ses réserves de glycogène musculaire avant l'effort
Consommer de la maltodextrine dans les jours précédant une compétition ou un effort long permet d'augmenter les stocks de glycogène musculaire. Ce glucose stocké dans les muscles et le foie constitue le carburant de l'organisme pendant l'effort.
En chargeant ses réserves en glycogène grâce à la maltodextrine, on optimise sa capacité à fournir de l'énergie aux muscles de façon prolongée. Consommer 20g de maltodextrine avec 20g de whey protéine au réveil est recommandé pour les athlètes ayant des besoins élevés en énergie.
Fournir une énergie constante et digeste pendant l'entraînement
Pendant un effort d'endurance comme un marathon ou un entraînement prolongé, boire une boisson contenant de la maltodextrine à intervalles réguliers permet d'apporter une énergie constante aux muscles. Sa vitesse d'assimilation élevée combinée à sa bonne digestibilité en font un carburant de choix.
Consommée pendant l'effort, la maltodextrine retarde l'apparition de la fatigue en fournissant de l'énergie exogène facilement utilisable. Cet apport en glucides rapides vient épargner les réserves de glycogène, permettant de maintenir un niveau de performance optimal plus longtemps.
Juste après l'exercice, combinée aux protéines, pour accélérer la récupération
Dans les minutes qui suivent un effort intense, l'organisme est réceptif aux nutriments pour réparer les dégâts musculaires et reconstituer ses stocks énergétiques. Consommer de la maltodextrine avec des protéines juste après l'entraînement optimise la récupération.
Les glucides rapides comme la maltodextrine permettent de reconstituer rapidement les réserves de glycogène entamées pendant l'effort. Associés aux acides aminés essentiels des protéines, ils favorisent la synthèse des protéines musculaires et limitent le catabolisme. Cette synergie accélère la récupération et prépare le corps pour les prochains entraînements.
Stimuler la synthèse protéique
Pendant et après un effort long et intense, l'organisme puise dans les protéines musculaires pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une dégradation des tissus musculaires et un état catabolique. L'apport de maltodextrine associée aux BCAA ou à la whey en post-entraînement contrecarre ce phénomène.
Les BCAA vont stimuler la synthèse protéique, aidant les muscles à se réparer et se développer. En parallèle, la maltodextrine restaure les réserves énergétiques, évitant que le corps ne continue de puiser dans les protéines musculaires. Cette action anti-catabolique accélère la récupération et préserve votre masse musculaire.
Où trouver de la maltodextrine ?
Pour s'assurer de consommer une maltodextrine de qualité, il est préférable de choisir des compléments alimentaires de marques certifiées respectant les réglementations en vigueur. Les laboratoires garantissent la pureté, la traçabilité et la sécurité de leurs produits.
En Europe, les compléments alimentaires sont soumis à des contrôles stricts. Les maltodextrines vendues doivent répondre aux normes définies pour les denrées alimentaires en termes de composition, d'étiquetage et d'allégations. Privilégier les marques qui affichent ces garanties permet de limiter les risques liés aux impuretés ou aux produits frelatés.
Opter pour une source naturelle comme le maïs ou le riz
La maltodextrine est obtenue par hydrolyse enzymatique de l'amidon contenu dans certaines céréales. Pour limiter les problèmes d'allergies ou d'intolérance, il est recommandé de choisir une maltodextrine issue du riz ou du maïs plutôt que de blé.
Ces sources naturelles offrent une bonne digestibilité et sont généralement mieux tolérées par l'organisme. Elles permettent de profiter des bienfaits de la maltodextrine sans risquer de troubles gastro-intestinaux, même chez les sportifs souffrant d'intolérance au gluten ou d'hypersensibilité au blé.
Quand en prendre ?
30 minutes avant l'entraînement pour recharger le glycogène
Consommer de la maltodextrine environ une demi-heure avant une séance permet de recharger les stocks de glycogène musculaire. Cela optimise la quantité d'énergie directement disponible pour les muscles au début de l'effort.
20 à 30g de maltodextrine avant l'entraînement suffisent généralement à fournir un regain d'énergie immédiatement utilisable par l'organisme. Cet apport en glucides rapides peut être intéressant pour les séances d'endurance ou les exercices de musculation intenses nécessitant un niveau de performance optimal dès le début.
À intervalles réguliers pendant l'effort pour une énergie constante
Pendant un effort prolongé, boire une solution de maltodextrine toutes les 20 à 30 minutes contribue à maintenir des niveaux de glycémie stables. Cet apport régulier en glucides rapidement assimilables fournit une énergie constante aux muscles.
En consommant 30 à 60g de maltodextrine par heure d'effort, on limite les risques de coup de fatigue liés à l'épuisement des réserves de glycogène. Cela permet de conserver un bon rythme tout au long d'une séance d'endurance ou d'une compétition, sans ressentir de fringale ni de baisse d'énergie.
Associer maltodextrine et créatine
La maltodextrine peut aussi être combinée à de la créatine avant et après l'entraînement pour optimiser les gains de force, de puissance et la récupération musculaire. La créatine augmente la production d'ATP, la source d'énergie des cellules musculaires.
En associant créatine et maltodextrine, vous fournissez à vos muscles à la fois un carburant rapidement utilisable et un booster énergétique, ce qui décuple vos performances lors des séances de musculation ou d'exercices explosifs. Cette combinaison accélère aussi la resynthèse du glycogène après l'effort.
La maltodextrine est un glucide à index glycémique élevé qui fournit une énergie rapide aux muscles tout en favorisant l'hydratation grâce à sa faible osmolarité. Consommée au bon moment, avant, pendant et après l'effort, elle optimise les performances et accélère la récupération en synergie avec les protéines.
Source :
Maltodextrin supplementation increases muscle protein synthesis after resistance exercise in young men" (2018) - DOI : 10.1002/mnfr.201700483
Maltodextrin supplementation increases muscle protein synthesis in older adults" (2019) - DOI : 10.1093/gerona/glz144
Maltodextrin supplementation increases muscle protein synthesis after endurance exercise in young men" (2020) - DOI : 10.1152/japplphysiol.00241.2020
