En musculation, une sèche se traduit par le fait d’obtenir un physique sec et découpé pour mettre en avant l’ensemble des fibres musculaires. Généralement, une sèche se prépare après une période de « prise de masse » pour éliminer le maximum de graisse et d’eau tout en gardant le maximum de muscle. Une sèche est conseillée lorsque vous avez déjà une certaine masse musculaire au risque de vous retrouver trop plat. Attention à ne pas confondre sèche et équilibrage alimentaire ou régime qui sont des termes totalement différents. Une sèche est un terme propre à la musculation et est réalisée sur plusieurs semaines à l’approche d’une compétition de fitness. Les autres termes sont plus adaptés pour les personnes voulant perdre du gras et du poids à l’approche des beaux jours comme l’été par exemple.
Calculer son maintien calorique
Le calcul des calories est indispensable pour vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Pour calculer vos calories, vous devez calculer vos macronutriments, à savoir vos protéines, glucides et lipides afin de déterminer votre maintien calorique, ce qui fait que vous ne perdez ni prenez de poids. Il ne suffit donc pas de manger n’importe quoi du moment que ça rentre dans votre total calorique mais vous devrez faire attention à la qualité des aliments et éviter les sucres et matières grasses inutiles. Le calcul est relativement simple puisqu’il vous suffit de peser chacun de vos aliments et de vous référer aux macronutriments visibles sur chaque aliment que vous consommez.
Votre organisme a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner et assurer le bon fonctionnement général de votre corps, votre cerveau et vos organes. Sachez que nous sommes tous différents et le calcul des calories est propre à chacun. Compte tenu de votre métabolisme, activités quotidiennes, travail, rythme de vie, sport pratiqué, nous avons tous besoin d’un certain apport en calories et donc de macronutriments pour soit prendre du poids, perdre du poids ou bien se maintenir.
Pour calculer vos besoins en calories, il vous faudra déterminer votre maintien calorique pour pouvoir soit le monter si vous souhaitez prendre du poids ou bien le baisser si vous voulez perdre du poids. Sachez toutefois que la répartition des macronutriments peut se faire de la manière suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides en fonction de votre total calorique. Si vous souhaitez combler vos apports en protéines, il existe des protéines whey pouvant vous aider en période de sèche. Cet article pourrait vous aider dans vos choix. Vous pouvez par la suite ajuster selon vos préférences et en fonction de ce qui vous convient le mieux.
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Afin d'estimer votre maintien calorique, il vous suffit de manger une certaine quantité de calories et de voir sur 1 à 2 semaines si vous perdez ou prenez du poids. Si vous trouvez un total calorique où votre poids ne bouge plus, c’est que vous avez trouvé votre maintien calorique. A titre indicatif, pour une femme sédentaire, le maintien calorique est d’environ 2000 calories contre 2400 pour un homme. Si vous êtes pratiquant sportif, le total calorique sera donc plus élevé. Il existe également des calculateurs sur Internet où il faudra rentrer quelques paramètres personnels pour estimer votre maintien calorique.
Calculer ses besoins caloriques en sèche
Si vous souhaitez perdre du poids, il suffira de baisser vos apports d’environ 200 à 300 calories par jour, tout en conservant un apport suffisant en lipides et en protéines. Ces dernières pourraient contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). La principale variante est donc l’apport en glucides qui détermine l’apport en énergie pour votre organisme. Si vous vous apercevez que vous perdrez trop de poids, il se peut que vous perdiez un peu de muscle. Il est donc conseillé de ne pas trop réduire ses apports et de le faire progressivement au fil des semaines et de réajuster si besoin vos apports.
Le principal but d’une sèche est d’éliminer un maximum de gras et d’eau tout en conservant vos muscles durement acquis à l’année. Pour se faire au mieux, il faudra viser sur le long terme et ne pas se précipiter à baisser trop vite vos calories!
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
