Quelle whey choisir pour une sèche?

Lorsqu’on cherche à faire une sèche en musculation, on cherche avant tout à diminuer ses apports caloriques quotidiens mais aussi à essayer de trouver la whey la plus apte à répondre à nos besoins. Rappelons tout d’abord ce qu’est la whey, c’est une protéine en poudre à vitesse d’assimilation rapide qui permet d’apporter à votre organisme et vos muscles, des protéines et acides aminés dans le but d’optimiser la récupération et le développement musculaire (1). Cependant, face au marché très large des protéines en poudre, il est parfois difficile de déterminer la meilleure whey protéine pour une sèche.

Qu’est-ce qu’une sèche en musculation?

Une sèche est une période où le sportif va essayer d’éliminer le maximum de gras possible tout en conservant le maximum de masse musculaire. Pour cela, il devra porter une attention particulière à son alimentation en contrôlant ses apports en macronutriments et surtout en protéines. En effet, le sportif devra veiller à avoir une quantité suffisante en protéines pour l’aider à maigrir et à conserver ses muscles durement acquis à l’entraînement.

Une sèche va forcément vous faire perdre du poids mais pas toujours ce que vous voulez éliminer en premier, à savoir la graisse. En effet, vous allez perdre une combinaison de graisse et de muscle et afin de limiter cette perte, une alimentation plus riche en protéines est recommandée. Selon une étude scientifique, la consommation de protéines peut épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique (2).

Le rôle des protéines en période de sèche

De manière générale, les protéines jouent un rôle de construction du tissu musculaire mais peuvent également être utilisées pour fabriquer de l’énergie si le corps en a besoin, principalement lorsque votre alimentation est faible en glucides comme une période de sèche. Ce processus n’est pas idéal puisque les protéines seront utilisées avant tout comme carburant pour vous permettre de tenir vos entraînements et non comme «?briques?» pour développer vos muscles. Une raison de plus pour apporter suffisamment de protéines à votre organisme!

Ayant un fort pouvoir de satiété, les protéines aident à éviter les sensations de faim dans la journée. De ce fait, il sera plus facile de réduire votre consommation calorique journalière sans trop avoir faim si vous avez un apport supérieur en protéines. C’est également pour cette raison qu’il existe des compléments alimentaires dits caséine, des protéines à assimilation lente permettant d’apporter des protéines et acides aminés sur une plus longue plage horaire pouvant aller jusqu’à 8 heures. Si vous avez moins faim, il vous sera plus facile de tenir votre diète pour atteindre vos objectifs physiques!

Les protéines demandent plus d’énergie que les glucides et lipides pour être digérées par le corps. Ainsi, vous allez brûler davantage de calories lorsque vous allez en consommer du fait de l’augmentation de la thermogenèse.

Pour rappel, les protéines ne font pas maigrir et ne font pas sécher puisqu’elles restent caloriques comme les autres macronutriments! C’est vos apports journaliers et la qualité de ces derniers qui feront que vous allez perdre ou pas du poids. Attention toutefois à ne pas manger que des protéines dans votre diète de sèche pour risque d’acidité du corps et réduction de la production de nombreuses hormones.

Quelle est la whey à privilégier pour sécher?

Dans une période de sèche ou de définition musculaire, il est nécessaire de garder le même taux de protéines, c’est-à-dire entre 2 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps. Pour vous aider à combler vos apports, nous vous recommandons d’utiliser une whey riche en protéines mais faible en calories, lipides et glucides pour vous apporter uniquement ce dont vous avez besoin. Pour cela, les isolats de whey, les whey natives ou même les whey hydrolysées restent d’excellentes whey pour votre sèche! En revanche, la whey hydrolysée sera utile si celle-ci est consommée directement après votre entraînement pour sa vitesse d’assimilation plus rapide.

Une caséine micellaire peut également faire l’affaire lors de vos collations ou à prendre avant le coucher pour vous éviter la sensation de faim pendant plusieurs heures. D’ailleurs, elles sont généralement pauvres en calories, lipides et sucres et peuvent être une aide dans votre régime. En effet, l'ingestion de protéine de lait (MP), caséinate (CA) ou protéine de lactosérum (WP) provoque le moment de pointe initial dans la synthèse des protéines musculaires à différents moments (WP : rapide; MP : intermédiaire; CA : lent) (3).

Parmi notre catalogue de protéines en poudre, il y a l’ISO WHEY ZERO de la marque BioTech USA qui est une protéine isolate non-dénaturée particulièrement réputée pour sa composition de qualité et sa très faible teneur en calories, sucres et graisses! Disponible en plusieurs goûts, vous allez forcément trouver votre arôme préféré! Il existe bien entendu d’autres marques et références et le choix dépendra de votre budget et de vos préférences personnelles!

Prendre une whey à faible teneur en sucres et matières grasses

Lors d'une sèche, chaque calorie compte. Il est donc recommandé d'opter pour une whey protéine pauvre en sucres et en matières grasses. Cette technique vous permet de contrôler votre apport calorique global, sans compromettre vos besoins en protéines.

Les isolats de whey répondent parfaitement à ces critères. Grâce à leur procédé de fabrication, ils sont débarrassés de la majorité des glucides et des lipides, tout en conservant une teneur élevée en protéines de haute qualité. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur vos objectifs de sèche sans vous soucier des calories cachées. (4)

Une whey riche en acides aminés essentiels et en BCAA

Au-delà de la quantité, la qualité des protéines est un facteur clé lors d'une sèche. Privilégiez donc les whey protéines qui proposent un profil complet en acides aminés essentiels, en particulier en leucine. Cet acide aminé peut jouer un rôle important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.(5)

Une étude scientifique a démontré que la leucine agit comme un véritable signal anabolique pour vos muscles. En optant pour une whey riche en leucine, vous optimisez donc la préservation et même le développement de votre masse maigre, malgré un apport calorique réduit. Prenons le cas d'un bodybuilder en phase de sèche pré-compétition. En incluant systématiquement une source de whey riche en leucine après chaque séance, vous pouvez maximiser la réponse anabolique de ses muscles et limite le catabolisme induit par ses entraînements intenses et son régime strict. (6)

Parmi les acides aminés essentiels, les BCAA (leucine, isoleucine et valine) méritent une attention particulière pendant une sèche. Ces trois acides aminés sont directement métabolisés dans les muscles et contribuent à la prévention du catabolisme musculaire. (7)

Quand et comment prendre de la whey en période de sèche?

En période de sèche, vos apports caloriques sont plus réduits qu'en période normale dans le but de vous aider à perdre du poids et du gras tout en conservant au maximum votre masse musculaire. Pour cela, il est essentiel de contrôler vos apports journaliers en calories afin d'apporter une quantité suffisante de protéines. Nous vous conseillons donc de privilégier une protéine avec une teneur réduite en glucides, sucres et lipides et donc en calories. A titre d'exemple, une whey isolate représente un meilleur choix qu'une whey concentrée du fait de ses valeurs nutritionnelles plus intéressantes. Afin de minimiser davantage l'apport en calories, vous pouvez mélanger votre whey avec de l'eau et non avec du lait classique ou végétal. Que vous soyez en période de régime ou de prise de masse, une whey s'utilise seulement si vous devez combler vos apports en protéines. Si c'est le cas, privilégiez sa consommation en collation ou bien autour de l'entraînement du fait de son assimilation ultra rapide.

Compléter avec une caséine le soir pour un apport prolongé en protéines

Si la whey est idéale pour un apport rapide en protéines, la caséine offre quant à elle une libération plus lente et prolongée dans le temps.(6) Cette caractéristique en fait un complément parfait à votre whey, surtout le soir avant le coucher.

En consommant une dose de caséine avant de dormir, vous fournissez à vos muscles un flux continu d'acides aminés pendant plusieurs heures. Cette stratégie permet de réduire le catabolisme musculaire nocturne et de maximiser la rétention de votre masse maigre durant votre sommeil. (7)?

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(3) Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016;8(6):339. Published 2016 Jun 3.

(4) Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/?

(5) Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/?

(6) Lynch, C. J. (2000). Branched-chain amino acids in metabolic signaling and enzyme regulation. The Journal of nutrition, 130(4), 926S-930S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287287/?