Comment bien associer sport et compléments alimentaires?

Aujourd’hui, il existe un grand nombre de compléments alimentaires disponibles sur le marché qui peuvent vous aider à progresser dans votre pratique sportive. Toutefois, il peut être difficile de s’y retrouver et de savoir quels sont les suppléments réellement utiles.

Dans cet article, nous allons voir comment associer sport et plus précisément la musculation, avec l’utilisation de compléments alimentaires.

Comment progresser en musculation ?

La musculation comme toute pratique sportive, demande beaucoup d’investissement personnel et il existe certaines règles à bien respecter pour progresser au mieux et de manière durable, tout en évitant au maximum le risque des blessures.

Un entraînement régulier

Un entraînement régulier et adapté à vos objectifs est la base de toute progression en musculation. En effet, il est important de se fixer des objectifs à court et long terme afin de progresser de manière durable sans brûler les étapes. Ces objectifs doivent bien sûr être réalistes et atteignables pour que vous puissiez garder votre motivation. Il ne suffit pas d’aller « pousser » à la salle de manière aléatoire mais de construire un véritable programme adapté à vos besoins. Ce programme devra être respecté au fur et à mesure des semaines et peut être changé à partir du moment où vous stagnez par exemple. Vous pouvez aussi modifier l’ordre des exercices et utiliser de nouveaux mouvements pour surprendre vos muscles afin qu’ils ne s’habituent pas à travailler toujours de la même façon.

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement pour augmenter l’intensité dans vos séances et éviter la routine. Vous pouvez par exemple travailler en full body, half body, push/pull/legs, split ou bien utiliser des techniques telles que le superset, biset, triset, tempo… en variant les charges de travail.

Un programme alimentaire adapté

Un entraînement intense et régulier peut être optimisé avec un programme alimentaire adapté. L’alimentation est considérée comme le carburant de votre corps et de vos muscles et il est important de consommer un certain nombre de calories en fonction de vos objectifs. Pour cela, il est nécessaire de déterminer ses besoins caloriques en calculant ses apports en protéines, glucides et lipides. Pour tenir un programme alimentaire durable, il est conseillé de se faire plaisir sans restriction, surtout si vous n’êtes pas en période de compétition.

Nous vous conseillons de consommer suffisamment de protéines dans la journée (environ 2 à 2,5 g par kilo de poids de corps) dans le but de favoriser les gains de masse musculaire et épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique (1). Vous devez également consommer un minimum de glucides afin d’avoir assez d’énergie dans la journée et pendant vos séances. Les lipides de bonne qualité tels que les oméga 3 sont aussi à privilégier pour veiller à la bonne santé générale de l’organisme. Un apport de 1 g de lipides par kilo de poids de corps dans la journée est suffisant.

Lorsque vous entamez une période de prise de poids ou de perte de poids, la quantité de glucides sera donc à augmenter ou diminuer pour augmenter ou baisser vos apports caloriques. Les glucides sont donc la variable à ajuster et devront combler les calories restantes après le calcul de vos apports en protéines et lipides.

De manière générale, nous vous conseillons de suivre une alimentation riche en protéines, en fibres, en glucides à index glycémique bas et en bonnes graisses pour progresser au mieux tout en faisant attention à votre santé.

Le respect de la récupération

La récupération est plus qu’importante dans le sport et la musculation puisqu’elle représente la phase où les muscles peuvent se reconstruire et se développer. En effet, un corps trop fatigué est un corps qui ne peut pas progresser et qui peut se blesser. Il est donc primordial d’écouter son corps et se reposer dans la semaine pour permettre de récupérer physiquement et mentalement. Les blessures peuvent que retarder votre progression et nuire à votre motivation !

La consommation de compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont comme leur nom l’indique, des produits destinés à compléter votre alimentation. Ils ne sont donc en aucun cas obligatoires pour progresser mais peuvent être utiles si vous respectez votre programme d’entraînement, plan alimentaire et récupération. En effet, un sportif a des besoins plus importants en nutriments, macronutriments ainsi qu’en vitamines et minéraux qu’une personne sédentaire. Il est donc conseillé de choisir des compléments alimentaires qui ont prouvé leur efficacité auprès d’études scientifiques pour de meilleurs résultats.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour progresser ?

Afin d’associer au mieux sport et compléments alimentaires, l’utilisation de certains suppléments peut vous aider à progresser. Nous allons ainsi mettre en avant ceux qui peuvent apporter de réels bénéfices.

La whey protéine

Elle fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les pratiquants de musculation puisque les régimes riches en protéines peuvent favoriser les gains de masse musculaire et épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction (1). La whey protéine est un supplément idéal pour les personnes souhaitant combler leurs besoins en protéines comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple et s’utilise facilement puisqu’il suffit de la mélanger dans de l’eau ou boisson de votre choix que vous pouvez acheter en ligne. La protéine de lactosérum est l'une des protéines de la plus haute qualité compte tenu de sa haute teneur en acides aminés ainsi qu’en acides aminés essentiels, à chaîne ramifiée et en leucine et sa digestibilité rapide (1).

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés constitués de leucine, isoleucine et valine. Ils sont qualifiés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Les effets des BCAA restent flous parmi la majorité des pratiquants de musculation mais ils ont su prouver leur efficacité dans certaines circonstances. En effet, la consommation de BCAA avant et après l’exercice a des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l’exercices et favoriser la synthèse des protéines musculaires (2).

La créatine

Souvent considérée comme une substance dopante, la créatine est en réalité un acide aminé qui fait partie des compléments alimentaire les plus étudiés par les scientifiques. Elle pourrait augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses (3). Contrairement aux idées reçues, il est inutile de réaliser des périodes de surconsommation de créatine pour plus de résultats. Un apport quotidien de 3 g par jour de créatine monohydrate est amplement suffisant (4). La créatine est disponible sous forme de gélules ou en poudre selon vos préférences de consommation.

Les oméga 3

Les oméga 3 sont des bons acides gras pouvant avoir de nombreuses vertus sur la santé de manière générale. Très présents dans les sources de poissons gras comme le saumon ou le maquereau, les oméga 3 peuvent avoir des avantages pour la santé et peuvent être utilisés comme pour la prévention de maladies cardiovasculaires avec une consommation de 1g par jour pour les deux acides gras (EPA et DHA) (5).

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont nécessaires afin d’assurer la bonne santé générale du corps et les sportifs peuvent en éliminer un certain nombre durant la pratique sportive. Parmi les plus populaires, nous retrouvons les vitamines B qui jouent des rôles essentiels dans le fonctionnement cellulaire, la fonction cérébrale ou encore la production d’énergie (6). La vitamine C contribue à la défense (7) comme My Vitamin C de MyMuscle. La vitamine D joue un rôle important sur la force musculaire (8). Le zinc est un un oligo-élément essentiel pour la fonction immunitaire (9), le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, la conduction neuromusculaire, la contraction musculaire, la pression artérielle ou encore le métabolisme du glucose et de l’insuline (10).

(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2)Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(3)Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.

(4)Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.

(5)Von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.

(6)K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337

(7)Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.

(8)Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574.

(9)Maares M, Haase H. Zinc and immunity: An essential interrelation. Arch Biochem Biophys. 2016;611:58-65.

(10)Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1.