Il existe une quantité importante de compléments alimentaires différents sur le marché de la nutrition sportive et il peut être facile de s’y perdre et de ne pas savoir quels sont les compléments à utiliser pour répondre à ses besoins.
Les compléments alimentaires en musculation, c’est quoi ?
En effet, nous retrouvons des suppléments pour à peu près tout et à prendre à tout moment de la journée pour prendre du poids, perdre du poids, se maintenir, avoir plus de force ou d’énergie, etc… Que ce soit des protéines en poudre, des acides aminés, des vitamines et minéraux, glucides en poudre, produits santé ou autres, les compléments alimentaires sont aujourd’hui omniprésents.
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter votre alimentation solide qui doit être adaptée à vos objectifs et votre mode de vie. De ce fait, les compléments n’ont rien de magique et ne peuvent pas vous aider si vous n’avez pas un plan d’entraînement, une bonne alimentation ainsi qu’une bonne récupération. Pour faire simple, les compléments alimentaires aident à combler des carences ou irrégularités dans votre alimentation et ne peuvent pas remplacer votre alimentation.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires en musculation ?
La consommation de compléments alimentaires peut être utile en musculation si vous avez besoin de compléter vos apports et combler certaines carences. Ainsi, les suppléments ont toute leur importance s’ils sont consommés pour ces raisons. En effet, un sportif comme un pratiquant de musculation a des besoins plus importants en macronutriments, vitamines et minéraux qu’une personne non-sportive. A titre d’exemple, si vous n’arrivez pas à combler vos apports en protéines dans la journée en raison de votre activité professionnelle, contraintes, etc, alors la consommation de whey protéine peut être conseillée.
Beaucoup de personnes prennent et misent leur progression sur les compléments sans se concentrer sur leur alimentation, entraînement et récupération. Il est toujours conseillé d’acquérir de bonnes bases avant de se tourner vers les compléments alimentaires car vous risquez de n’avoir aucun résultat et vous allez simplement perdre de l’argent. C’est pour cette raison que nous les appelons « suppléments », pour compléter l’alimentation et non la remplacer.
Attention également à sélectionner des produits de qualité et dans des dosages précis, qui répondent aux réglementations officielles.
Le top 5 des compléments alimentaires
Pour vous aider dans votre choix, nous avons sélectionné pour vous, notre top 5 des compléments alimentaires qui peuvent vous être utiles. Il existe bien sûr d’autres suppléments efficaces et ce top 5 peut ne pas être adapté à vos besoins et objectifs. C’est donc une liste qui reste subjectif et qui peut être adaptée à chacun.
La whey protéine
La whey protéine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires et utilisés par les pratiquants de musculation. En effet, son efficacité a été prouvée auprès de nombreuses études scientifiques. Les régimes riches en protéines peuvent favoriser les gains de masse musculaire, épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique ou encore atténuer la perte naturelle de masse musculaire qui accompagne le vieillissement (1). Disponible sous plusieurs formes différentes, la whey protéine est un supplément idéal pour les personnes souhaitant combler leurs besoins en protéines comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.
My Iso Whey
MyMuscle- Sans sucres ajoutés ni colorants artificiels
- Faible teneur en sucres et en matières grasses
- Produit certifié 100% Halal
La créatine
La créatine a fait l’objet de nombreux débats mais cet acide aminé n’est en aucun cas un produit dopant. La consommation de créatine est recommandée pour une performance accrue dans les entraînements de résistance de courte durée et d’intensité maximale (2), et cela pour un apport quotidien de 3 g par jour, et de préférence de la créatine monohydrate qui est de meilleure qualité que la créatine classique (3). My Creatine de MyMuscle contient de la créatine monohydrate de qualité garantie par le label Creapure ®, confirmant que le produit de fabrication Allemande soit d’une pureté proche de 100%.
My Creatine Creapure®
MyMuscleLes oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras ayant de nombreuses vertus sur la santé générale. Les études suggèrent que la supplémentation en acides gras oméga-3 EPA/DHA à longue chaîne peuvent avoir des avantages pour la santé et peuvent être utilisés comme médicament naturel dans plusieurs maladies majeures (4) comme pour la prévention de maladies cardiovasculaires et cela par la prise de 1g par jour pour les deux acides gras (EPA et DHA) (5). Des produits tels que My Omega 3 de MyMuscle ou bien Fish Oil de Optimum Nutrition apportent de l’huile de poisson de qualité dans un dosage précis par capsules molles à avaler directement.
My Omega 3
MyMuscle- Produit certifié 100% Halal
- 1000 mg d'huile de poisson par capsule
- Dosage précis
Les vitamines et minéraux
Les vitamines sont nécessaires afin d’assurer la bonne santé générale du corps. Les vitamines B comprennent 8 vitamines hydrosolubles qui jouent des rôles essentiels étroitement liés dans le fonctionnement cellulaire, agissent comme coenzymes et peuvent avoir des effets positifs sur la fonction cérébrale, la production d’énergie etc. (6). La vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif (7). La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du métabolisme du calcium et des phosphates (8), mais aussi sur la force musculaire (9).
My Vitamin C
MyMuscle- Produit certifié 100% Halal
- 500 mg de vitamine C par gélule
- Dosage précis
- Format économique
Les minéraux peuvent aussi être importants tels que le zinc, un oligo-élément essentiel pour la fonction immunitaire (10) ou encore le magnésium qui joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, l’excitabilité cardiaque, la conduction neuromusculaire, contraction musculaire, pression artérielle ou encore le métabolisme du glucose et de l’insuline (11). Un multivitamines tel que Optimen de Optimum Nutrition peut être utile pour combler un certain nombre de carences en vitamines et minéraux.
Opti-Men
Optimum Nutrition- Contient 40 ingrédients actifs
- Riche en acides aminés et BCAA
- Multivitamines très complet et de qualité
- Contient des extraits de source végétale
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés constitués de leucine, isoleucine et valine. Ils sont qualifiés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. La consommation de BCAA avant et après l’exercice a des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l’exercices et favoriser la synthèse des protéines musculaires (12). My BCAA de MyMuscle apporte des acides aminés de qualité qui ont été développés par Kyowa, un des leaders de la fabrication d’acides aminés.
My BCAA
MyMuscleVous l’aurez donc compris, les compléments alimentaires ne sont en aucun cas obligatoires pour progresser mais peuvent être une aide précieuse pour les sportifs souhaitant combler leurs besoins en fonction de leur plan alimentaire et d’entraînement.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.
(3) Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.
(4) Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203.
(5) Von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
(6) K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337
(7) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
(8) Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012;58(5):400-404.
(9) Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574.
(10) Maares M, Haase H. Zinc and immunity: An essential interrelation. Arch Biochem Biophys. 2016;611:58-65.
(11) Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1.
(12) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
