Les boosters pre-workout sont des compléments très efficaces pour optimiser ses performances en musculation mais bien les choisir et les utiliser est essentiel pour en tirer tous les bénéfices sans effets secondaires.?
Choisir son booster en fonction de l'heure d'entraînement
Pour une séance matinale ou en début d'après-midi, optez pour un booster pre-workout?contenant des stimulants comme la caféine. Cela vous apportera un boost d'énergie et de concentration pour attaquer votre entraînement avec motivation et intensité. Vérifiez bien le dosage en caféine qui peut varier de 100 à 300 mg par dose selon les produits. Si vous êtes sensible, commencez avec une dose modérée et augmentez progressivement.
Alternez aussi les boosters avec et sans créatine pour éviter l'accoutumance et maintenir l'efficacité du produit sur la durée. La créatine serait en effet un ingrédient très efficace pour améliorer la force, la puissance et le volume musculaire, mais il est recommandé de la cycler en faisant des pauses régulières. (1)
Le boosters sans caféine pour les séances en fin de journée
Si vous vous entraînez en fin de journée ou en soirée, il est préférable de choisir un booster pre-workout sans caféine ni autres stimulants qui risqueraient de perturber votre sommeil et votre récupération. Privilégiez plutôt des formules à base de précurseurs de monoxyde d'azote (NO) comme la citrulline et l'arginine.
Ces acides aminés favorisent la production de NO, un puissant vasodilatateur qui augmente l'afflux sanguin dans les muscles pendant l'effort. Vous bénéficierez ainsi d'une meilleure congestion musculaire, un effet "pompe" accentué et une endurance améliorée. (2)?
Prendre un booster selon ses objectifs de performance sportive
Pour développer votre force et votre explosivité, choisissez un booster pre-workout concentré en caféine et en créatine. Ce duo est en effet extrêmement efficace pour améliorer vos performances sur les exercices brefs et intenses comme les powerlifts ou les sprints. Un dosage de 200 mg de caféine par dose semble optimal pour la plupart des athlètes, comme le démontre une étude. (3)
En plus de la créatine et de la caféine, certains boosters intègrent des ingrédients intéressants comme la bêta-alanine qui augmenterait les réserves de carnosine dans les muscles pour retarder la fatigue. (4) Les vitamines du groupe B soutiennent aussi l'énergie et réduisent le catabolisme pendant l'entraînement.
Un booster pour la prise de masse, sèche ou?endurance
Le choix du booster pre-workout doit aussi évoluer en fonction de vos objectifs à la salles. Selon que vous cherchiez à prendre du muscle pendant un cycle de masse, à affiner votre silhouette pendant une sèche ou à développer votre endurance, vos besoins seront différents.
Pour une prise de masse, préférez des boosters riches en créatine, en protéines et en glucides, qui favoriseront l'anabolisme et le volume musculaire. En sèche, limitez les formules trop caloriques et privilégiez celles qui accélèrent la combustion des graisses et améliorent la vascularisation. Pour l'endurance, optez pour des boosters riches en bêta-alanine, en citrulline et en électrolytes. Associez plusieurs boosters, comme un riche en stimulants le matin et un riche en NO l'après-midi, en fonction de votre chrono-nutrition.
Prenons l'exemple de Marc, un adepte de musculation qui cherche actuellement à prendre du volume. Il a intérêt à sélectionner un booster pre-workout contenant de la créatine, comme le Cell-Tech de chez MuscleTech. Avec ses 3g de créatine monohydrate par dose, couplés à des glucides et des acides aminés, ce produit est idéal pour booster ses capacités lors de séances intenses de masse.
Les boosters à base de citrulline et d'arginine pour la congestion musculaire
Si votre objectif est plutôt la prise de masse musculaire?et le travail de la définition, optez pour un booster pre-workout formulé autour de la citrulline et de l'arginine, deux précurseurs majeurs du NO. Cet afflux de sang gorgé de nutriments et d'oxygène vers les muscles sollicités amplifierait considérablement leur volume, leur vascularisation et faciliterait la connexion esprit-muscle. (5) Vous pourrez ainsi mieux sentir et isoler chaque groupe musculaire pendant vos séries. Un excellent moyen de progresser en qualité et en densité musculaire.
Tenir compte de sa sensibilité individuelle aux stimulants
Avant de choisir un booster pre-workout, évaluez votre tolérance personnelle aux ingrédients stimulants comme la caféine. Si vous y êtes peu habitué, commencez avec une dose faible de 100 mg environ et observez vos sensations : énergie, concentration, mais aussi nervosité, palpitations, maux de tête. Augmentez ensuite progressivement la dose jusqu'à trouver le niveau qui vous convient.
À l'inverse, si vous consommez déjà plusieurs cafés par jour, vous aurez sûrement besoin d'un dosage plus élevé comme 200 mg ou 300 mg pour obtenir un effet notable. L'idéal est d'écouter son corps et d'adapter le choix du booster à son profil stim. N'hésitez pas à tester différents produits et dosages lors de vos entraînements pour trouver celui qui vous correspond le mieux.
Tester progressivement les boosters en commençant par une demi-dose
Par précaution, il est toujours préférable de débuter la prise d'un nouveau booster avec une dose réduite, par exemple la moitié de la dose recommandée par le fabricant. Ne dépassez pas une prise par jour les premières fois pour évaluer votre tolérance digestive et nerveuse au produit. Cette approche progressive vous évitera tout risque de surdosage ou d'effets secondaires désagréables pouvant gâcher votre séance.
Au fil des utilisations, vous pourrez augmenter jusqu'à la dose optimale indiquée et tester une prise 30 à 45 minutes avant l'entraînement pour laisser le temps aux ingrédients d'agir. Certains boosters très concentrés ne nécessiteront pas d'ajustement alors que d'autres plus "soft" pourront être consommés à dose entière dès le départ. Là encore, votre expérience vous guidera.
Nos conseils d'utilisation des booster pre-workout
Pour profiter pleinement des effets de votre pre-workout, pensez à le consommer environ 30 à 45 minutes avant le début de la séance. Cela laisse le temps aux ingrédients d'être assimilés par l'organisme et de passer dans la circulation sanguine pour atteindre leurs cibles. Vous arriverez ainsi au pic de concentration du produit pendant votre entraînement pour des performances optimales.
Si vous utilisez un booster très riche en caféine et autres stimulants, veillez à ne pas le consommer trop proche de l'heure du coucher sous peine de perturber votre endormissement et votre récupération nocturne. Prévoyez au moins 5 à 6h entre la prise et le moment d'aller dormir. Si votre séance a lieu en fin de journée, préférez donc un booster sans ou à faible dose de caféine.
Outre le timing de prise, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance d'entraînement, surtout si votre booster contient des ingrédients favorisant la sudation comme la caféine ou la synéphrine. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des performances optimales et éviter le catabolisme musculaire lié à la déshydratation.
Sur le plan nutritionnel, veillez aussi à suivre un régime alimentaire équilibré et adapté à vos objectifs en parallèle de la prise de booster. Votre alimentation doit rester la base de votre progression sur le long terme. Aucun complément ne peut remplacer des repas sains et variés, riches en macronutriments essentiels (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux). Un booster pre-workout est là pour optimiser ponctuellement une séance, pas pour compenser une diète inadaptée.
Source :?
(1) (Kreider et al., 1998). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/?
(2) (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/?
(3) (Goldstein et al., 2010). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5?
(4) (Hill et al., 2007). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/?
(5) ?(Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/?
