Qu'est-ce-que la sèche en musculation?

En musculation, une sèche se traduit par un régime spécifique hypocalorique, destiné à éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles. Très utilisée par les pratiquants de musculation préparant une compétition, c’est une période dans laquelle le sportif devra suivre un régime millimétré.

Qu’est ce qu’une sèche ?

Cette étape est d’ailleurs une des plus éprouvante puisque la fatigue peut vite se faire ressentir au fil des jours. Cette période de régime peut être plus ou moins longue et difficile selon l’objectif recherché et le point de départ mais dans tous les cas, l’alimentation doit être contrôlée tout au long de la période de sèche.

Souvent utilisé à tort, le mot « sèche » est dédié à la compétition et n’a rien à voir avec un simple dégraissage ou équilibrage alimentaire que l’on peut faire avant l’été par exemple. Pour perdre du poids et du gras, il est impératif de consommer moins de calories que les dépenses caloriques quotidiennes. Mais attention, ce n’est pas un simple régime visant à mincir mais quelque chose de bien plus complexe pour conserver son volume musculaire tout en perdant le gras indésirable.

Afin d’entamer une sèche musculaire, il est important d’avoir un certain volume musculaire pour éviter d’être vraiment tout plat. Inutile donc de préparer une sèche si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas assez de muscles. Vous risquez de perdre tout ce que vous avez gagné et donc de repartir de zéro. Il est inutile d’entamer une sèche si on part sur un physique plutôt fin ou maigre.

Pour permettre le processus de sèche, il faut être en déficit calorique afin de puiser dans le stock des réserves adipeuses. La sèche se traduit également par un entraînement éprouvant puisque vous allez avoir moins d’énergie et donc des performances et charges à la baisse.

Comment s’alimenter en période de sèche?

L’alimentation joue un rôle clé durant la période de sèche. En restriction calorique, il est nécessaire de privilégier des nutriments de qualité pour ne pas perdre la totalité de vos muscles gagnés durant le reste de l’année. Ainsi, il est primordial de conserver un bon apport en protéines, voire augmenter les quantités pour veiller au maintien de la masse musculaire (1). C’est pour cela qu’il est conseillé de consommer de la whey isolate ou pauvre en calories, glucides, sucres et lipides pour combler vos besoins en protéines et qui peut aider lors de la sèche, comme l’ISO Whey Zero de chez BioTech USA par exemple. Les protéines en poudre comme la whey sont généralement faibles en glucides mais ont une vitesse d’assimilation rapide.

D'autres compléments alimentaires tels que les BCAA enrichis en leucine peuvent vous aider à garder un certain niveau de performances malgré la restriction calorique tout en éliminant du tissu adipeux viscéral (2).

Quant aux glucides, c’est surtout ces macronutriments qui seront revus à la baisse et qui vont baisser vos réserves d’énergie. Il est alors normal d’être fatigué constamment et de baisser les charges sur les exercices de musculation. 

En ce qui concerne les lipides, il est important d’en garder suffisamment pour la bonne santé générale de l’organisme. Il est d’ailleurs conseillé de garder les graisses insaturées comme celles contenues dans les poissons et huiles végétales et de réduire les graisses saturées.

Un bon programme alimentaire a pour objectif de minimiser la perte de muscle et de maximiser la perte de gras. Il convient également d’éliminer toute l’eau sous-cutanée qui reste entre le muscle et la peau. Une sèche ne se conserve pas durant des mois, c’est une condition physique temporaire pour la compétition. En effet, le corps atteint un niveau de graisse très bas, impactant l’équilibre hormonal et le métabolisme de l’organisme. Souvent, les personnes suivant un véritable régime de sèche sont suivis par un coach spécialisé. Il existe également des brûleurs de graisses pouvant accélérer la sèche si le plan d'entraînement et alimentaire sont respectés.

Comment s’entraîner en période de sèche?

En période de sèche, vos muscles ont nettement moins de force et d’énergie et il est très difficile de conserver le même programme avec les mêmes charges que d’habitude sous risque de se blesser. Il est recommandé de baisser les charges et augmenter le nombre de répétitions et/ou de séries. Le but est d’aller chercher la congestion et la brûlure musculaire pour une meilleure définition. Pour aider, la majorité des pratiquants utilisent des méthodes d’entraînement comme les supersets ou encore les bi-sets. La pratique du cardio permet d’augmenter les dépenses caloriques pour aider à atteindre un physique sec et écorché plus rapidement mais son utilisation dépendra de votre physique et de votre métabolisme. Le cardio peut être placé à la fin de la période de sèche par exemple.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.