Le collagène, souvent méconnu, joue un rôle dans la santé de notre corps, et plus particulièrement pour les sportifs pratiquant régulièrement la musculation. Découvrez comment l'intégrer à votre routine pour améliorer vos performances et votre bien-être.
Le collagène : c'est quoi ?
Le collagène est une protéine fibreuse produite naturellement par l'organisme, et elle représente environ 30% des protéines totales présentes dans le corps humain. C'est la protéine la plus abondante dans le corps, formant la structure de base de la peau, des os, des tendons, des ligaments et des cartilages. (1)
Il existe plusieurs types de collagène, mais les plus courants sont le type I, II et III. Leur répartition et leurs rôles spécifiques (2) sont les suivants :
- Type I : Présent dans la peau, les tendons, les ligaments et les os. Il assure la résistance mécanique et l'élasticité.
- Type II : Principalement trouvé dans le cartilage articulaire, il confère souplesse et amortissement.
- Type III : présent dans les muscles et les parois des vaisseaux sanguins, il soutient la croissance et la réparation des tissus.
Malheureusement, la production naturelle de collagène diminue avec l'âge et cette diminution est accentuée par l’exercice d’activités physiques intenses. Après 25 ans, la production de collagène chute d'environ 1% par an, ce qui peut entraîner des problèmes de santé liés au vieillissement et au sport, tels que des douleurs articulaires ou une récupération musculaire plus lente.(3)
Les bénéfices du collagène pour les sportifs
Les sportifs pratiquant la musculation peuvent tirer de nombreux avantages de la supplémentation en collagène, notamment :
- Développement de la masse musculaire : Le collagène peut contribuer à la croissance et à la réparation musculaire en fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. De plus, il renforce les tissus conjonctifs entourant les muscles, améliorant ainsi leur stabilité et leur résistance. (4)
- Optimisation de la perte de gras : Bien que le collagène ne brûle pas directement les graisses, il peut aider indirectement à optimiser la composition corporelle en favorisant la croissance musculaire et en améliorant la santé des tissus conjonctifs, ce qui augmente le métabolisme de base et facilite la perte de graisse. (5)
- Prévention des douleurs articulaires : Le collagène peut renforcer les articulations et le cartilage, réduisant ainsi les risques de douleurs articulaires et de blessures liées au sport. (6)
- Renforcement de la densité osseuse : La consommation de collagène peut contribuer à la prévention des blessures en améliorant la densité minérale osseuse, ce qui est essentiel pour les athlètes soumis à des contraintes mécaniques importantes. (7)
- Amélioration de la santé de la peau : Le collagène hydrate la peau, réduit les rides et améliore l'élasticité, pouvant ainsi favoriser une récupération cutanée plus rapide après l'effort. (8)
Intégrer le collagène dans son alimentation
Une alimentation équilibrée est essentielle pour fournir au corps les nutriments nécessaires à la production de collagène. Les sources naturelles de collagène comprennent :
- La viande, en particulier les parties gélatineuses telles que les os et les cartilages
- Le poisson, et plus particulièrement le collagène marin extrait des écailles et des arêtes
- Les œufs, une source de collagène de type I
Le collagène bovin et marin présentent des avantages spécifiques et peuvent être choisis en fonction des besoins et des régimes alimentaires. Le collagène marin est généralement mieux absorbé par l'organisme et contient des acides gras oméga-3 bénéfiques, tandis que le collagène bovin est riche en collagène de type I et II.
Comment se supplémenter en Collagène ?
Il existe différentes formes de suppléments de collagène disponibles sur le marché, notamment la poudre, les gélules et les liquides. Prenez le temps de choisir un complément de qualité, facilement assimilable par l'organisme. Les peptides de collagène hydrolysés sont la forme la plus biodisponible et peuvent être facilement intégrés à votre alimentation quotidienne en étant ajoutés à des boissons, des smoothies ou des repas.
Les dosages recommandés varient selon les profils sportifs et les objectifs, mais une supplémentation quotidienne de 10 à 20 g est généralement conseillée pour les athlètes pratiquant la musculation. Il peut être intéressant de prendre le collagène en synergie avec d'autres suppléments, tels que la vitamine C, qui favorise la production endogène de collagène, ou la whey protéine, qui complète les acides aminés apportés par le collagène.
Les meilleurs moments pour la prise de collagène
Le moment idéal pour prendre du collagène dépend de vos objectifs et de votre routine d'entraînement.
Prendre du collagène le matin peut aider à soutenir la croissance et la réparation musculaire tout au long de la journée, ainsi qu'à hydrater la peau et les articulations. (9)
La prise de collagène avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil et favoriser la récupération musculaire et articulaire pendant la nuit, lorsque la production de collagène?est la plus élevée. (10)
Sources :
(1) Shoulders, K. D., & Raines, R. T. (2009). Collagen structure and stability. Annual review of biochemistry, 78, 929-958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344236/
(2) Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 3(1), a004978. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
(3) Bruckner, P., Kramer, J., & Schuppan, D. (2019). Collagen: structure, biosynthesis, and biodegradation. In The liver: biology and pathobiology (pp. 1173-1187). Elsevier. https://core.ac.uk/download/pdf/2756387.pdf
(4) : Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
(5) D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/?
(6) Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
(7) König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
(8) Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
(9) Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
(10) Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
