La musculation est une discipline exigeante qui sollicite beaucoup le corps, en particulier les muscles et les articulations. Pour améliorer leurs performances, de nombreux athlètes et sportifs se tournent vers des compléments alimentaires spécifiques. Parmi eux, le collagène, une protéine structurelle qui joue un rôle clé dans la santé et la fonctionnalité des tissus conjonctifs.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine structurelle, présente dans les tendons, les ligaments, les fascias et la peau. Malheureusement, avec l'âge, la production naturelle de collagène par notre organisme diminue, ce qui peut avoir des conséquences sur l'entraînement physique et la récupération. Pour les bodybuilders et les sportifs, la supplémentation en collagène peut être particulièrement bénéfique pour préserver la santé musculo-squelettique et améliorer les performances.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain, représentant environ 30 % des protéines totales. Il existe plusieurs types de collagène, mais les plus courants sont les types I, II et III. Le type I est principalement présent dans la peau, les tendons et les ligaments, tandis que le type II se trouve principalement dans le cartilage articulaire. Le type III est présent dans les muscles, les parois des vaisseaux sanguins et la peau. La synthèse et la dégradation naturelles du collagène sont essentielles pour maintenir l'intégrité des tissus conjonctifs.
Composition et rôles du collagène dans l'organisme
Le collagène est composé de trois chaînes d'acides aminés enroulées en une triple hélice caractéristique. Les acides aminés principaux du collagène sont la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Cette structure particulière confère au collagène sa résistance et son élasticité, ce qui en fait un composant essentiel des tissus conjonctifs. Parmi les fonctions principales du collagène, on retrouve le soutien structurel, l'élasticité des tissus et la cicatrisation.(1)
Diminution de la production de collagène
Avec l'âge, la production naturelle de collagène par l'organisme diminue, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire, une détérioration des articulations et une augmentation des blessures liées à l'entraînement. Chez les sportifs, cette diminution peut avoir un impact sur les performances et la récupération.
Les bienfaits du collagène sur les muscles
En tant que protéine structurelle, un complément de collagène peut jouer un rôle dans la croissance musculaire en soutenant la structure des fibres musculaires. En fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines, le collagène peut favoriser la construction de nouvelles fibres musculaires et le renforcement des fibres existantes. (2)
Amélioration de la récupération musculaire
La supplémentation en collagène peut être associée à une récupération musculaire plus rapide et à une réduction des douleurs post-entraînement. En réduisant l'inflammation et en favorisant la réparation des fibres musculaires endommagées, le collagène peut permettre aux athlètes de récupérer plus rapidement et de minimiser les temps d'arrêt. (3)
Collagène et soutien des articulations
Le collagène peut jouer un rôle dans la santé des articulations en assurant leur solidité, leur élasticité et leur capacité à absorber les chocs. Un apport adéquat en collagène peut contribuer à réduire les douleurs articulaires et à prévenir les blessures liées à l'entraînement. (4)
Prévention des blessures liées à l'entraînement
En fournissant un complément structurel aux articulations, la supplémentation en collagène peut contribuer à prévenir les tendinites, les déchirures et autres blessures sportives courantes. (5)
Se supplémenter en collagène en tant que sportif
Pour maximiser les bienfaits du collagène en musculation, il faut sélectionner la bonne source et la bonne forme de supplémentation mais aussi respecter les moments adaptés pour la prise de compléments.
Quand et comment prendre du collagène ?
Pour les sportifs, il est recommandé de prendre du collagène autour des séances d'entraînement, idéalement immédiatement avant ou après la séance. Cela permet de favoriser la synthèse protéique et la récupération musculaire.
Il existe différents types de suppléments de collagène sur le marché, notamment le collagène hydrolysé, la poudre et les gélules. Les sources de collagène les plus courantes sont les animaux (bovins, porcins et volailles) et les poissons (collagène marin). Le choix de la source et de la forme dépend des préférences personnelles, des besoins individuels et des restrictions alimentaires éventuelles.
Sources :
(1) Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 3(1), a004978. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
(2) Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
(3) Mishti Khatri, Robert J. Naughton, Tom Clifford, Liam D. Harper and Liam Corr - The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
(4) Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
(5) Juan Mario García-Coronado, Lorena Martínez-Olvera, Rodrigo E Elizondo-Omaña, Carlos Alberto Acosta-Olivo, Félix Vilchez-Cavazos, Luis Ernesto Simental-Mendía, Mario Simental-Mendía. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/#:~:text=Conclusion: The results of this,WOMAC index and VAS score.
