La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, joue un rôle essentiel dans le développement et la réparation des tissus musculaires chez les sportifs. En comprenant mieux ses fonctions et ses sources alimentaires, vous pourrez optimiser votre apport en vitamine B9 pour améliorer vos performances et votre récupération. Découvrez dans cet article comment intégrer efficacement ce nutriment clé dans votre routine sportive.
Qu’est ce la vitamine B9 ou acide folique?
L'acide folique, ou vitamine B9, est un nutriment indispensable au développement et à la réparation des tissus de l'organisme, en particulier des cellules musculaires. Elle agit comme coenzyme dans le métabolisme des acides aminés et des protéines, permettant ainsi la production de nouvelles cellules nécessaires à la croissance et à l'entretien du tissu musculaire.
Avec un apport adéquat en vitamine B9, estimé à 300 µg par jour pour un adulte selon les AJR (Apports Journaliers Recommandés), le corps est capable de synthétiser efficacement l'ADN et l'ARN lors de la division cellulaire. Ce processus est important pour les sportifs cherchant à développer leur masse musculaire et optimiser leur récupération après l'effort.
Fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire
En plus de son action sur le tissu musculaire, la vitamine B9 joue un rôle dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Une quantité suffisante d'acide folique permet de maintenir l'intégrité des cellules nerveuses et de favoriser la production de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur et de la motivation.
Côté immunité, la vitamine B9 stimule la production de globules blancs et renforce ainsi les défenses de l'organisme. Pour les sportifs s'entraînant de façon intensive, un système immunitaire solide est primordial afin de prévenir les infections et les baisses de forme pouvant impacter les performances et la progression.
Besoins en vitamine B9
- Adultes : 300 µg/jour
- Femmes enceintes :400 µg/jour
- Sportifs : 450 µg/jour
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9
Légumes verts, légumineuses et abats en tête
Pour couvrir leurs besoins approfondis en vitamine B9, évalués à environ 450 µg par jour, les sportifs doivent veiller à consommer régulièrement des aliments riches en folates. Les abats, en particulier le foie de volaille (jusqu'à 500 µg pour 100g), constituent l'une des meilleures sources animales d'acide folique.
Côté végétal, misez sur les légumes verts feuillus comme les épinards, la mâche ou le cresson, ainsi que sur les légumineuses telles que les lentilles et les haricots secs. Pensez également à inclure des fruits à coque et des fruits rouges dans votre alimentation pour diversifier vos apports en vitamine B9.
Alterner entre légumes verts à feuilles, légumineuses et abats, cela vous apportera un cocktail de nutriments bénéfiques pour votre santé et vos performances. Les légumes verts comme les épinards, la mâche ou le cresson contiennent entre 50 et 190 µg de vitamine B9 pour 100g. Les légumes secs tels que les lentilles, pois chiches et haricots en renferment de 110 à 180 µg/100g, tandis que les foies de volaille et foie gras atteignent 400 à 500 µg/100g.
Modes de cuisson et conservation pour préserver la vitamine B9
Sensible à la chaleur et à la lumière, la vitamine B9 peut être en partie détruite lors de la cuisson ou d'un stockage inadapté des aliments. Pour préserver au maximum sa teneur dans vos repas, privilégiez une consommation crue des légumes riches en folates ou optez pour une cuisson vapeur douce.
Veillez à conserver vos fruits et légumes frais dans des contenants hermétiques et opaques, à l'abri de l'air et de la lumière. Consommez-les rapidement après achat ou préparation pour bénéficier pleinement de leur potentiel nutritif.
Conserver dans des contenants opaques et hermétiques
Tout comme pour la cuisson, il faut protéger la vitamine B9 de la lumière et de l'air pendant le stockage de vos aliments. Conservez vos légumes verts et légumineuses riches en folates dans des contenants opaques et hermétiques, de préférence au réfrigérateur.
Utilisez des boîtes en plastique ou en verre teinté, et évitez les sacs ou films transparents. Vous pouvez aussi emballer vos aliments dans du papier aluminium avant de les placer au frigo. Consommez-les dans les jours qui suivent leur achat ou préparation, car même bien conservés, les folates se dégradent progressivement avec le temps. Avec ces gestes simples, vous profiterez au maximum des bienfaits de la vitamine B9 !
Améliorer la récupération et l'endurance grâce à la vitamine B9
En participant à la production de globules rouges, la vitamine B9 contribue à améliorer l'oxygénation des tissus et donc les capacités d'endurance des sportifs de force. Des études montrent qu'un taux adéquat d'acide folique dans l'organisme permet d'augmenter le VO2 max et de réduire la fréquence cardiaque à l'effort.
La vitamine B9 est aussi impliquée dans la synthèse des protéines musculaires, améliorant ainsi la récupération et la résistance à la fatigue. Les sportifs s'entraînant régulièrement ont donc tout intérêt à surveiller leur statut en folates pour optimiser leurs performances et leur gain de masse musculaire.
Céréales petit-déjeuner, jus de fruits, produits laitiers
En complément des sources naturelles de vitamine B9, vous pouvez consommer des aliments enrichis ou fortifiés en acide folique pour optimiser vos apports. De nombreux produits courants sont supplémentés en folates : céréales pour petit-déjeuner, laits, yaourts et fromages, jus et nectars de fruits, produits à base de soja...
Vérifiez la composition de ces produits et choisissez ceux qui contiennent de la vitamine B9 ajoutée. Par exemple, un bol de céréales enrichies peut vous apporter 25 à 100% des apports journaliers recommandés en folates, soit 75 à 300 µg. Un yaourt ou une boisson végétale enrichie en contient souvent 10-40% par portion. Vous pouvez ainsi facilement augmenter votre consommation quotidienne de vitamine B9, en particulier si vous avez peu d'appétit pour les légumes verts.
Synergie avec les autres vitamines B
Pour renforcer son action au niveau musculaire et énergétique, la vitamine B9 agit en synergie avec les autres vitamines du groupe B, notamment la B6 et la B12. Consommées de façon complémentaire et régulière, ces "vitamines de l'énergie" se révèlent de précieuses alliées pour les sportifs en quête de performance.
N'hésitez pas à associer des aliments naturellement riches en vitamines B comme les viandes, les œufs et les produits laitiers, ou à opter pour des compléments alimentaires spécialement formulés pour les sportifs. La recherche d'un équilibre est la clé d'une progression optimale sur le long terme.
Comment la vitamine B9 agit sur les performances sportives :
- Améliore l'oxygénation des tissus et l'endurance grâce à la production de globules rouges
- Favorise la synthèse des protéines musculaires pour une meilleure récupération
- Agit en synergie avec les vitamines B6 et B12 pour optimiser le métabolisme énergétique
Les carences en acide folique
Bien que rares chez les sportifs suivant une alimentation équilibrée, les carences en vitamine B9 peuvent survenir dans certaines situations à risque. Les femmes enceintes, les personnes suivant un régime végétalien strict ou souffrant de maladies digestives (maladie de Crohn, cœliaquie) sont plus exposées à un déficit.
La prise de certains médicaments comme les antibiotiques, les anti-inflammatoires ou la pilule contraceptive peut aussi interférer avec l'absorption ou le métabolisme de la vitamine B9. Les sportifs concernés doivent donc redoubler de vigilance et surveiller leur statut par des analyses sanguines.
Intérêt d'une supplémentation ciblée au cas par cas
Une complémentation en acide folique peut être conseillée aux sportifs ayant des besoins élevés ou des apports alimentaires insuffisants, toujours sous contrôle d'un professionnel de santé. Choisissez des compléments et respectez la posologie indiquée pour ne pas dépasser le seuil maximal tolérable fixé à 1000 µg par jour pour un adulte.
Chez les personnes carencées, une supplémentation peut aider à corriger les symptômes de fatigue, d'anémie ou de troubles digestifs, et ainsi restaurer de bonnes performances à l'entraînement. Néanmoins, elle ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée qui reste le pilier d'une bonne santé sur le long terme.
En cas de carence avérée, une supplémentation peut être envisagée sous contrôle médical, sans dépasser 1000 µg/jour. Mais une alimentation équilibrée reste la clé !
Augmenter ses apports pendant les phases de prise de masse
Pendant les périodes de musculation intensive, de prise de masse musculaire et de régime hypercalorique, les besoins en vitamine B9 sont significativement augmentés. Il faut en effet davantage de folates pour assurer le renouvellement cellulaire approfondi et soutenir la synthèse des protéines et du tissu musculaire.
Prévoyez d'augmenter vos portions de légumes verts et de légumineuses, en incluant par exemple des épinards à chaque repas. Vous pouvez aussi consommer plus souvent du foie, très concentré en vitamine B9, ou encore vous supplémenter avec un complément d'acide folique dosé à 200-400 µg/jour. Demandez conseil à votre médecin ou votre diététicien pour adapter au mieux vos apports selon vos objectifs. Pendant cette phase, il est important de surveiller son statut en folates pour éviter toute carence qui compromettrait vos résultats.
Les compléments alimentaires
En cas de supplémentation en vitamine B9 pour soutenir votre pratique sportive, il est préférable de choisir des compléments à base de formes actives de folates. La forme de vitamine B9 la plus biodisponible et utilisable par l'organisme est le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF).
Cette forme active directement assimilable est supérieure à l'acide folique que l'on trouve dans la plupart des compléments multivitaminés. Elle ne nécessite pas de transformation par le foie et agit plus rapidement. Les compléments à base de 5-MTHF sont particulièrement indiqués en cas de fatigabilité, de polymorphisme génétique ou de malabsorption des folates.
La vitamine B9 ou acide folique est un nutriment essentiel pour les sportifs cherchant à développer leur masse musculaire et optimiser leurs performances. En comprenant son rôle clé dans la synthèse des protéines, la production de globules rouges et le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, vous pourrez ajuster votre alimentation et votre supplémentation pour couvrir vos besoins spécifiques. .
Source :
https://link.springer.com/article/10.1007/s12272-018-1100-9
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-55474-2_4
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0208-3
