Qu’est-ce-qu’une prise de masse ?

Une prise de masse est une période où l’athlète doit manger plus que ses besoins afin de créer un excédent calorique lui permettant de prendre du poids et donc de la masse musculaire si les étapes sont correctement respectées.

Pourquoi faire une prise de masse ?

Le but de cette prise de masse est donc d’essayer de prendre le maximum de muscles et le moins de graisses possible pour un rendu esthétique tout en augmentant sa force et ses performances à l’entraînement.

Une prise de masse se fait généralement si vous vous sentez trop mince, si vous stagnez, si vous êtes débutant ou si vous voulez acquérir un physique plus massif. Toutefois, une prise de masse ne se fait pas n’importe comment puisqu’il ne suffit pas de manger n’importe quoi dans des quantités importantes ! Il est bien sûr essentiel d’adopter un plan alimentaire solide avec des aliments de qualité, sains et les moins transformés. Une prise de masse ne doit pas être synonyme de prise de gras ! Pour cela, évitez donc de vous jeter sur tout ce qui est sucreries, gâteaux, « junk food », sodas… Cela ne vous fera pas prendre plus de muscle. Il sera alors primordial de calculer vos besoins caloriques et de les augmenter pour contrôler au mieux cette étape !

Comment faire une prise de masse efficace ?

Pour faire une prise de masse efficace, il est recommandé d’avoir un programme d’entraînement intense et régulier, une diète alimentaire riche en calories mais réalisée avec des aliments sains et non transformés ainsi qu’une récupération optimale. Une prise de masse est un passage quasi obligé pour les sportifs souhaitant construire du muscle durablement et se fait généralement entre septembre à février car c’est la période la plus fraiche où nous sommes supposés avoir des vêtements plus chauds et donc le corps caché.

En ce qui concerne l’alimentation, elle doit être équilibrée entre protéines, glucides, lipides et fibres pour une prise de masse efficace. Essayez donc d’avoir 5 à 6 repas par jour comme les 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) avec 2 à 3 collations.

Les protéines

Pour de meilleurs résultats, il sera primordial de compter vos calories en veillant à avoir au moins 1,8 à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Il a été prouvé que les protéines contribuaient au maintien et développement de la masse musculaire (1). Nous les retrouvons donc dans les aliments riches en protéines comme la viande blanche, rouge, les œufs, les poissons, les laitages, légumineuses etc… Si vous avez du mal à combler vos besoins en protéines, la whey peut vous aider comme My Iso Whey de MyMuscle ou encore Iso Whey Zero de BioTech USA. D’ailleurs, les sources de protéines de qualité comme la viande possèdent les mêmes effets bénéfiques que la whey protéine en terme de composition corporelle (1).

Les lipides

Dans l’alimentation, il est conseillé de privilégier les bonnes graisses, c’est-à-dire les acides gras essentiels dits polyinsaturés de la famille des oméga 3. Incapables d’être synthétisés par le corps, ils doivent être apportés par l’alimentation ou bien par la supplémentation. Un apport de 1g de lipides par kilo de poids de corps est suffisant pour assurer la bonne santé générale de votre organisme. En effet, les sociétés cardiaques recommandent la prise de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (2).

Vous pouvez les retrouver dans les huiles végétales (noisette, de noix, olive, soja…), les poissons gras (saumon, thon, anchois, sardines…) ou encore les fruits secs (amandes, noix de cajou, cacahuètes), les avocats ou encore les beurres végétaux comme le peanut butter sans rajout d’ingrédients inutiles ou cachés. Une supplémentation en oméga 3 peut également vous aider tel que Gold Omega 3 Sport Edition de Olimp Sport Nutrition.

Les glucides

Considérés comme le carburant des muscles, les glucides permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme pour soutenir un effort. Les glucides sont les macronutriments à ajuster en les augmentant ou en les diminuant pour combler vos besoins caloriques. Nous vous conseillons de vous tourner vers des glucides à index glycémique bas comme la patate douce, les pâtes complètes, le riz complet, le quinoa, le boulghour, le blé complet, avoine… qui peuvent vous apporter de l’énergie durable et sur le long terme.

L’entraînement et la récupération

Un programme d’entraînement efficace pour la prise de masse peut être composé de mouvements de base comme les exercices poly articulaires : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire qui solliciteront plusieurs groupes musculaires pouvant favoriser l’anabolisme et le développement musculaire. Vous pouvez faire moins de séries avec moins de répétitions mais avec des charges plus lourdes (fourchette de 6-8 répétitions par exemple) pour développer votre force.

Vous pouvez bien sûr rajouter des techniques d’intensification comme des séries dégressives, des reps forcées, des tempos… Le surplus calorique va logiquement vous apporter plus d’énergie. Vous pouvez faire 4 à 5 séances d’entraînement par semaine et 2 à 3 jours de repos. Essayez également d’avoir au moins 7 à 8h de sommeil par nuit pour laisser votre corps et vos muscles récupérer au maximum.

N’oubliez pas que c’est durant un entraînement que vous détruisez vos fibres musculaires qui se régénèrent par le repos et l’alimentation.

Comment augmenter ses calories durant une prise de masse ?

En prise de masse, il est conseillé de conserver votre diète alimentaire actuelle qui vous convient et d’augmenter les apports pour créer ce surplus calorique. Une augmentation d’environ 300 à 400 calories à votre maintien calorique suffit largement pour prendre du poids et de la masse de manière durable tout en minimisant le risque stockage de gras.

Si vous avez du mal à manger plus que vos besoins, vous pouvez bien sûr vous tourner vers des compléments alimentaires comme des gainers, pour vous aider dans votre objectif de prise de masse. Nous distinguons plusieurs formes de gainers :

Lean gainer : gainer avec une teneur en protéines de plus de 40% avec un dosage réduit en glucides, sucres et lipides (exemple : Lean Gainer de Eric Favre)

Gainer intermédiaire : gainer avec un taux de protéines compris entre 20 et 40% avec un dosage plus élevé en glucides, sucres et lipides (Jumbo Professional de Scitec Nutrition)

Hard gainer : gainer avec une teneur en protéines inférieure à 20% avec un dosage élevé en glucides, sucres et lipides (Serious Mass de Optimum Nutrition).

Vous l’aurez donc compris, pour réussir au mieux votre prise de masse, il est conseillé de concilier une bonne alimentation saine, équilibrée et riche en calories, un entraînement intense et régulier et de ne pas négliger le repos.

(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2)von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.