A quoi servent les protéines pour la musculation?

La protéine est un macronutriment indispensable pour les sportifs et plus particulièrement pour les pratiquants de musculation. En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré des effets positifs sur le développement musculaire. A titre d’exemple, il a été démontré que les régimes riches en protéines pouvaient favoriser les gains de masse musculaire, en particulier lorsqu'ils sont associés à un entraînement en résistance, épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique ou encore atténuer la perte naturelle de masse musculaire qui peut accompagner le vieillissement (1). Les protéines peuvent se retrouver dans notre alimentation quotidienne (viande blanche, viande rouge, œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses ou encore protéines d’origine végétale…).

Les protéines peuvent aussi se consommer sous forme de compléments alimentaires pour compléter vos besoins en protéines : de la whey protéine, à la caséine, en passant par les protéines d’oeuf ou encore les protéines végétales, nous proposons un large choix de protéines en poudre pour vous aider à maintenir et à développer votre masse musculaire.

Protéines: de l'acide aminé à la musculation

Les protéines sont des molécules complexes composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Elles jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus musculaires, ainsi que dans de nombreuses autres fonctions de l'organisme.

Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines. Il en existe 20 différents, dont 9 sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les produire lui-même. Ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par la nutrition.

Les protéines peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Les protéines en poudre, telles que la whey et la caséine, sont également une source populaire de protéines pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.

En ce qui concerne la musculation, les protéines jouent un rôle déterminant dans la construction et la réparation des muscles. Lorsque vous vous entraînez, vous endommagez les fibres musculaires, ce qui déclenche une réponse de réparation et de croissance. Par la nutrition, les protéines fournissent les blocs de construction nécessaires pour réparer et renforcer ces fibres musculaires endommagées.

Pourquoi consommer des protéines en musculation ?

La consommation de protéines en musculation peut être essentielle pour optimiser la récupération. En effet, lors d’un entraînement intense comme une séance de musculation, les fibres musculaires sont détruites et il devient important de les reconstruire et cela va passer par le repos, le sommeil, mais également l’alimentation dont les protéines. Ces dernières sont les blocs essentiels de vos muscles et il est donc primordial d’avoir assez de protéines dans son alimentation. L’EFSA a autorisé depuis 2010, diverses allégations relatives aux protéines (qu'elles soient en poudre ou issues de l'alimentation). Elles peuvent contribuer à la croissance et au maintien de la masse musculaire. (2).

De manière général, Il peut être conseillé d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée. Il est inutile d’en consommer plus que vos besoins puisque les protéines seront donc stockées et éliminées par l’organisme. Compte tenu des protéines consommées dans la journée, vous pouvez combler vos besoins avec des protéines en poudre comme la whey protéine. Une étude scientifique a d’ailleurs démontré que la consommation de sources de protéines de qualité à partir de viande ou de whey protéine classique pouvait entraîner des avantages significatifs dans la composition corporelle (2).

Quel type de protéine choisir ?

Sur le marché de la nutrition sportive, il existe un très grand choix de protéines en poudre et il peut être difficile de s’y retrouver. Pour vous aider dans vos choix, nous allons vous décrire les principales sources de protéines en dehors des gainers qui sont plus orientés pour les personnes souhaitant faire une prise de masse.

1. La whey concentrée

La whey concentrée est la protéine la moins chère du fait de ses coûts de production bas. Elle est donc la forme de protéine en poudre la plus vendue sur le marché et peut tout à fait correspondre aux sportifs débutants étant à la recherche d’une source de protéine économique. Nous retrouvons environ 80% de protéines par portion de 100g et le reste est composé de lactose ou encore de graisse.

2. La whey isolate

La whey isolate est une protéine obtenue à partir d’un processus de filtration permettant de conserver un bon aminogramme. Nous retrouvons environ 90% de protéines par dose de 100g. Elle ne possède donc pratiquement pas de graisses ni de glucides et sa teneur en lactose est réduite.

3. La whey native

La whey native est une protéine non-dénaturée qui a subi des procédés spécifiques de fabrication. De manière générale, elle est plus pure, plus intègre et possède une biodisponibilité plus élevée que les autres sources de protéines du fait du procédé de fabrication utilisé permettant de conserver les protéines et acides aminés comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.

4. La whey hydrolysée

La whey hydrolysée une protéine pré-digérée pouvant être assimilée directement dans les muscles. Son étape d’hydolyse justifie un prix plus élevé puisque ce procédé de fabrication permet d’obtenir une poudre extrêmement fine et sans impuretés, comme Hydrowhey de Optimum Nutrition.

5. La whey sans lactose

Comme son nom l’indique, cette whey ne contient pas de lactose et permet d’être consommée par les personnes étant intolérantes à ce sucre du lait.

6. La whey nature

La whey nature est une protéine sans arôme qui contient logiquement moins d’édulcorants et d’arômes artificiels.

7. La caséine

La caséine est une protéine à vitesse d’assimilation lente permettant un apport progressif et durable de protéines et acides aminés. En effet, la digestion peut aller jusqu’à 8 heures contrairement à la whey protéine qui est assimilée rapidement, comme Gold Standard Casein de Optimum Nutrition.

8. La protéine d’œuf

La protéine d’oeuf contient des protéines de blanc d’oeuf et présente une alternative parfaite aux protéines de lait puisqu’on ne retrouve pas de lactose comme Instant 100% Egg Protein de Ovowhite.

9. La protéine de bœuf

Les protéines de boeuf sont extraites directement de la viande bovine pour conserver tous les acides aminés naturellement présents dans la viande rouge tout en éliminant les graisses. De plus, elle présente un aminogramme complet avec en plus des acides aminés essentiels, de la créatine et des vitamines du groupe B.

10. Les protéines multi-sources

Les protéines multi-source contiennent un mélange de plusieurs sources différentes afin de bénéficier des avantages de chacune d’elles. Nous pouvons retrouver une association de protéines à diffusion rapide, diffusion moyenne ou encore diffusion lente.

11. Les protéines vegan

Les protéines vegan regroupent plusieurs sources de protéines végétales comme la protéine de soja, de pois, de riz, de chanvre et autres. Elles sont donc destinées aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien comme Protéines Vegan de Eric Favre.

12. La protéine de soja

Les protéines de soja ne contiennent quasiment pas de glucides ni de lipides et est sans aucun doute, la protéine végétale la plus consommée. Elle est riche en acides aminés et présente l’alternative parfaite aux protéines de lait.

13. La protéine de pois

Les protéines de pois sont facilement et rapidement digérées par l’organisme. Dite complète, cette protéine possède un aminogramme aussi complet que les protéines de lait mais sans la teneur de lactose.

Vous l’aurez compris, le choix d’une protéine en poudre dépendra de vos préférences de consommation ainsi que de vos besoins. Chaque forme de whey possède ses propres avantages et propres inconvénients. En musculation, les protéines. Comme peuvent en témoigner de nombreuses études scientifiques, les protéines sont essentielles pour la récupération et le développement musculaire.

A quoi servent les acides aminés ?

Après avoir vu les différentes formes de protéines en poudre, il est important d’aborder le sujet des acides aminés. En effet, les acides aminés ne sont rien d’autre que les éléments constitutifs des protéines et sont donc étroitement liés. Il existe de nombreux acides aminés mais nous allons nous intéresser aux acides aminés dits protéinogènes dont 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et qui doivent alors être apportés par l’alimentation et la supplémentation.

Les BCAA

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont les acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. Ils sont sans aucun doute les acides aminés les plus populaires chez les sportifs. Des études scientifiques ont montré que les BCAA consommés avant et après l’entrainement pouvaient avoir des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines dans les muscles (4). Les BCAA représentent environ un tiers des protéines musculaires et la leucine est l’acide aminé qui est généralement le plus présent dans les formules de BCAA par rapport à l’isoleucine et la valine. En effet, la leucine est l’acide aminé le plus abondant dans les aliments protéinés de haute qualité et permet d’augmenter la synthèse des protéines, favoriser le métabolisme énergétique tout en limitant la dégradation des protéines (5).

Les EAA

Les EAA sont les acides aminés essentiels qui comportent également les BCAA. Les 6 autres acides aminés sont la méthionine, le tryptophane, la lysine, la thréonine, la phénylalanine et l’histidine. En plus des effets des BCAA mentionnés précédemment, les EAA peuvent intervenir sur d’autres fonctions indispensables de l’organisme. Les protéines rapidement digérées qui contiennent une teneur élevée en acides aminés essentiels et un dosage adéquat en leucine sont plus efficaces pour stimuler synthèse des protéines musculaires. Toutefois, il est toujours plus intéressant de privilégier des sources alimentaires complètes de protéines comportant tous les acides aminés essentiels (6).

Les EAA sont donc intéressants à consommer du fait qu’ils comportent un profil plus riche en acides aminés essentiels. Mega Amino 3200 de BioTech USA contient tous les acides aminés y compris les BCAA.

Quand et comment consommer les protéines pour la musculation ?

La quantité de protéines à consommer dépend des objectifs de musculation et de l'activité physique. En général, les pratiquants de musculation devraient viser un apport en protéines d'environ 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Le meilleur moment pour consommer des protéines dépend de l'objectif. Pour la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer des protéines avant et après l'entraînement, ainsi que tout au long de la journée. Pour la perte de poids, il est recommandé de consommer des protéines tout au long de la journée pour maintenir la masse musculaire maigre et favoriser la satiété.

La consommation excessive de protéines peut par contre avoir des effets indésirables, tels que des troubles digestifs, une déshydratation et une augmentation de l'acidité urinaire. Il est donc important de respecter les recommandations d'apport en protéines et de consulter un professionnel de la santé en cas de doute.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) EFSA - https://www.efsa.europa.eu

(3) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.

(4) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(5) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.