Avec quoi prendre votre whey protéine ?

Selon l’objectif de chacun, il est important d’associer votre whey à d’autres compléments alimentaires pour en améliorer l’assimilation et donc les résultats. Aujourd’hui, bon nombre de pratiquants mélangent leur whey protéine avec des BCAA, de la Leucine, de l’avoine, de la créatine ou encore de la caséine. Dans cet article, nous allons en voir les bénéfices de chacun selon les objectifs recherchés.

Consommée seule, les meilleures protéines en poudre du marché sont d'excellents compléments alimentaires indispensables pour maintenir et développer votre masse musculaire (1). Elles permet d’augmenter votre apport en protéines tout en optimisant votre récupération et la construction de vos muscles. Le fait de l’associer avec d’autres compléments peut augmenter son efficacité selon vos objectifs. Vous allez alors pouvoir vous créer vos propres mélanges pour vous aider à atteindre vos résultats le plus rapidement possible. Avec quoi devriez-vous prendre votre whey ?

Whey protéine et créatine

Dans ce cas, le mélange est idéal lorsque cette alliance est prise juste après votre entraînement. En effet, la whey protéine est très efficace lorsqu’elle est utilisée juste après. En ce qui concerne la créatine, l’idéal est de séparer la dose en 2-3 prises par jour au cours des repas. Cependant, prendre la créatine avec votre whey protéine juste après l’entraînement est le seul moment où cette alliance sera efficace car c’est durant cette période que votre organisme assimile le mieux les nutriments ingérés. Actuellement, la littérature scientifique soutient le mieux la supplémentation en créatine pour une performance accrue dans les entraînements de résistance de courte durée et d'intensité maximale (2).

Whey protéine et BCAA

Les BCAA (acides aminés ramifiés) sont constitués de leucine, isoleucine et valine. Ces 3 acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme seul et doivent être apportés par l'alimentation et la supplémentation. Selon des études scientifiques, la supplémentation en BCAA avant et après l'exercice a des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires. Cela suggère la possibilité que les BCAA soient un complément utile en ce qui concerne l'exercice et le sport (3).

Les BCAA sont présentes dans toutes les sources de protéines d’origine animale ainsi que la whey. Ces acides aminés jouent un rôle primordial dans la croissance musculaire et il est alors important d’en prendre avec votre whey après l’entraînement. Il faut également savoir que c’est la leucine qui permet de construire du muscle et est donc l’acide aminé essentiel pour permettre la construction musculaire et la récupération (4). Quant à l’isoleucine et la valine, ils vont permettre de servir de soutien anabolique en complétant l’effet de la leucine.

L’ajout de BCAA riches en leucine à votre whey va faire qu’améliorer son assimilation et son efficacité même si votre whey est déjà riche en BCAA. Vous pouvez en rajouter 5 à 10g après votre séance de musculation avec votre shaker de whey protéine. Votre récupération sera davantage bénéfique.

Whey protéine et caséine

Ces deux types de protéines n'ont pas du tout les mêmes propriétés. En effet, la whey protéine est une protéine à absorption rapide alors que la caséine est une protéine à absorption lente. C’est pour cela que la whey protéine est efficace autour de l’entraînement, notamment après et que la caséine est idéale en collation, petit-déjeuner et avant de dormir pour permettre une diffusion de protéines sur le long terme.

De nombreux pratiquants prennent uniquement de la whey protéine après leur entraînement pour une assimilation rapide et pour relancer l’anabolisme. Si votre repas est situé plusieurs heures après, il peut être intéressant d’ajouter de la caséine pour pouvoir nourrir vos muscles le plus longtemps possible pour une meilleure construction musculaire. Ce type de mélange est également intéressant pour le petit-déjeuner si vous ne pouvez faire des collation durant la matinée. La whey permettra donc un apport immédiat en protéines et la caséine vous alimentera en protéines jusqu’au prochain repas.

Whey protéine et avoine

L’avoine est une source de glucides à indice glycémique bas. Les glucides sont alors assimilés lentement pour éviter un pic d’insuline trop élevé. L’avoine contient également des fibres et est le parfait allié dans toutes les diètes : sèche ou prise de masse.

Le mélange de whey protéine et d’avoine est assimilé à un gainer maison. Ici, vous composez vous-même votre propre gainer en ajustant les protéines et glucides selon vos objectifs et votre diète. En effet, si vous souhaitez prendre du poids, vous augmentez votre apport en avoine et si au contraire, vous souhaitez en perdre, vous réduisez votre apport en avoine. L’avoine coûte en plus, relativement peu cher et est bien meilleure que toutes les autres sources de glucides. C’est la solution la mieux adaptée pour rajouter des calories facilement à votre diète ! Ca peut être l’alternative parfaite aux gainers.

En collation, prendre la whey protéine avec l'avoine vous permettra un apport de protéines, de glucides et de fibres de qualité. Vous pouvez ajuster les doses selon vos envies et objectifs ! Ce type de mélange vous permettra également d’apporter tous les nutriments essentiels pour une bonne construction musculaire et une bonne récupération en post-training.

Vous pouvez retrouver la farine d’avoine ou bien des flocons d’avoine pour des mélanges rapides et sans grumeaux avec votre whey.

Maintenant, vous savez comment faire vos mélanges ! A vos shakers !

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.

(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(4) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.