Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et surtout par la supplémentation. Ces BCAA sont composés de leucine, isoleucine et valine et font partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes de musculation. Dans cet article, nous allons nous intéresser sur le fonctionnement de ces acides aminés pour la musculation afin de déterminer s’ils sont vraiment nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Où trouver des BCAA pour améliorer sa musculation ?
Les BCAA existent dans notre alimentation quotidienne mais dans des quantités plutôt réduites. C’est pour cela que nous conseillons d’en consommer grâce aux compléments alimentaires afin d’avoir un dosage suffisant pour en tirer tous les bénéfices.
Par exemple, nous avons environ 15% des protéines contenues dans le poulet et le boeuf qui proviennent des BCAA, soit environ 4g par portion de 25g de protéines de poulet. Dans une whey protéine classique, nous comptons environ 6g de BCAA par portion de 25g de poudre. Nous en trouvons également dans les oeufs, les poissons et toutes les autres sources de protéines mais dans des quantités plus ou moins élevées.
Toutefois, les BCAA apportés par la supplémentation sont plus facilement et rapidement utilisables lors de la pratique sportive comme la musculation puisqu’ils ne demandent pas d’effort de digestion.
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Comment fonctionnent les BCAA durant la musculation ?
Lorsque vous pratiquez une activité physique intense comme la musculation, les muscles utilisent les réserves de glycogène stockées dans l’organisme, afin de fournir de l’énergie pour soutenir l’effort. Ces réserves sont constituées à partir des glucides que vous consommez dans votre alimentation. Si ces stocks d’énergie sont épuisés, les muscles peuvent se servir d’une autre source d’énergie qui sont les protéines, ce qui peut provoquer le catabolisme musculaire à terme. Les BCAA peuvent également vous aider à réduire la fatigue durant la séance, les lésions musculaires mais aussi les courbatures (1). Pour faire simple, les BCAA sont considérés comme un carburant idéal pour vos muscles durant vos séances.
Parmi ces trois acides aminés qui constituent les BCAA, la leucine est celui qui a été reconnu comme ayant des effets positifs sur la synthèse protéique dans les tissus musculaires. Il peut donc être essentiel pour optimiser la récupération et la croissance musculaire (2).
De manière plus générale, les BCAA vont venir augmenter la force et l’énergie durant vos séances d’entraînement pour de meilleures performances. De plus, sous forme de BCAA en poudre ou BCAA en gélules, ils sont rapidement assimilables et utilisables par l’organisme et les muscles. En effet, les acides aminés contenus dans la whey ou la viande doivent être dégradés.
La supplémentation en BCAA avant et après l'exercice a des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires. Cela suggère la possibilité que les BCAA soient un complément utile en ce qui concerne l'exercice et le sport (3).
BCAA : avis sur la prise des acides aminés
La prise de ces acides aminés peut donc être conseillée pour les pratiquants de musculation comme pour les sportifs d'endurance. A consommer avant, pendant et/ou autour de vos séances, les BCAA représentent un allié intéressant car ils sont rapidement utilisables par le corps. Que ce soit pour l'apport en énergie, la synthèse des protéines dans les muscles ou encore la récupération, les BCAA sont des acides aminés essentiels que vous pouvez apporter par la supplémentation en poudre, gélules ou capsules selon vos préférences!
Faut-il vraiment consommer des BCAA pour atteindre ces objectifs?
Comme vu précédemment, les BCAA constituent un excellent supplément à prendre pour la pratique sportive, que ce soit pour la musculation ou un sport d’endurance par exemple. En effet, plus l’entraînement sera long et intense et plus les BCAA vont être efficaces pour soutenir l’effort, vous apporter toute l’énergie nécessaire et maximiser la récupération et croissance musculaire. En résumé, nous vous conseillons de consommer des BCAA dans le cadre de la pratique sportive car même si on en trouve dans la whey protéine ou notre alimentation, ils n’ont pas complètement les mêmes effets. Ils vous seront bénéfiques pour lutter contre le catabolisme en musculation.
BCAA récupération : avis sur leur rôle post-entraînement
Les BCAA peuvent se consommer à plusieurs moments dans la journée selon vos besoins. En effet, vous pouvez en prendre avant une séance d’entraînement pour profiter des bienfaits de ces acides aminés ramifiés mais aussi directement après l’entraînement (1). Toutefois, une étude scientifique a démontré que lorsqu’ils sont consommés avant, ils seraient plus efficaces que s’ils avaient été consommés après votre séance (4).
Avec la présence de la leucine, les BCAA participent à la récupération puisque cet acide aminé possède des effets anabolisants sur la synthèse des protéines dans les muscles (5). C’est aussi pour cette raison que les ratios de BCAA sont toujours plus élevés en leucine que l’isoleucine et la valine.
Lors de la pratique d’une activité physique intense comme la musculation, les fibres musculaires se détruisent et se reconstruisent durant la période de repos. Les douleurs musculaires d’apparition retardée ou les courbatures, se produisent après l’entraînement. La consommation de BCAA post-entrainement permet de diminuer ces douleurs pour une meilleure récupération entre vos séances (6).
(1) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(2) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.
(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(4) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.
(5) Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S.
(6) Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
