Qui n’a jamais entendu parler de la whey protéine en musculation ? Ce complément alimentaire fait sans aucun doute partie des suppléments les plus populaires et utilisés par les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation. Cependant, une question revient souvent, à savoir comment prendre et utiliser de la whey protéine.

Dans cet article, nous allons voir comment prendre de la whey, les raisons d’en consommer, le meilleur moment pour en prendre ainsi que nos recommandations sur les différents produits.

Comment prendre la whey protéine ?

La whey protéine est un complément alimentaire en poudre à mélanger dans un liquide dans un shaker. Le plus souvent, les consommateurs mélangent la whey protéine avec de l’eau et peut même se mélanger avec du lait végétal comme du lait d’amande. Toutefois, ce dernier va rajouter des glucides, des lipides et donc des calories à la préparation. Libre à vous de la mélanger avec le liquide qui vous convient le mieux ! Sachez que la quantité de liquide n’est pas importante quant à l’efficacité de la whey. Vous pouvez donc l’ajuster selon une texture plus ou moins liquide et un goût plus ou moins prononcé.

Nous vous déconseillons de faire chauffer la whey car la chaleur de la cuisson va dégrader les acides aminés et les rendre moins assimilables par l’organisme. Consommez immédiatement votre whey après l’avoir mélangée car elle peut s’endommager à température ambiante si vous la conservez dans la journée.

Pourquoi prendre de la whey ?

La whey représente un moyen simple et rapide d’apporter des protéines et acides aminés à l’organisme. Par sa vitesse d’assimilation rapide, elle est particulièrement utile lorsqu’elle est consommée autour de l’entraînement comme après une séance de sport par exemple. Cela vous évite bien sûr d’emporter avec vous votre viande ou votre dinde tout en offrant des avantages significatifs dans la composition corporelle (1).

Quand prendre des protéines whey ?

Les apports en whey protéine dépendent de votre quantité de protéines déjà consommées dans la journée. Comme son nom l’indique, la whey reste un complément alimentaire qui vient compléter les apports des protéines lors de vos repas solides principaux. Il est toujours plus intéressant de privilégier l’alimentation solide plutôt que les suppléments mais ces derniers peuvent être bien pratiques lorsqu’ils sont consommés intelligemment. Cependant, il est essentiel d’avoir un apport suffisant en protéines lorsqu’on pratique la musculation afin de favoriser les gains de masse musculaire, tout en pouvant épargner la perte de masse musculaire même pendant une restriction calorique (2).

Un apport d’environ 1,8g à 2g de protéines par kilo de poids de corps est suffisant pour le développement musculaire. A titre d’exemple, si vous pesez 80 kilos, vous pouvez prendre jusqu’à 160g de protéines par jour (toutes sources confondues). Si cet apport est atteignable par l’alimentation solide, il n’est pas nécessaire de prendre de la whey protéine à côté qui fera qu’augmenter votre apport calorique. Contrairement aux idées reçues, un excédent trop important de protéines ne vous fera pas prendre plus de muscles.

Combiner la whey avec une source de glucides pour optimiser son assimilation

Bien que la whey soit rapidement assimilée grâce à son aminogramme complet, l'associer à une source de glucides augmente encore sa biodisponibilité. Les glucides stimulent la sécrétion d'insuline, l'hormone anabolique qui facilite le transport des acides aminés vers les muscles. (3)

Choisissez de préférence des glucides à index glycémique modéré comme l'avoine ou une banane pour obtenir un effet durable sans pic glycémique. Cette synergie glucides-protéines est indiquée si votre whey au réveil constitue votre petit-déjeuner. Vous profiterez ainsi au maximum du potentiel anabolique de la whey tout en faisant le plein d'énergie durablement pour attaquer votre journée. Exemple de petit-déjeuner protéiné : 30g de whey 50g de flocons d'avoine 1 banane, le tout mixé dans 300ml de lait d'amande.

Consommer sa whey juste après l'entraînement

Après un entraînement intensif, l'apport rapide d'une dose substantielle d'acides aminés est important. Il faut donner au corps tous les éléments pour bloquer le catabolisme induit par l'exercice et passer en mode anabolique. (4) Selon votre gabarit et vos objectifs, vous viserez entre 30 et 60g de whey dans les 30 minutes post-séance.

Si la dose moyenne recommandée de 30g (environ 25g de protéines) suffit à la majorité, les athlètes confirmés ou en quête de prise de masse privilégieront 50 ou 60g.

Consommer 30g de whey juste avant le coucher permet aussi de relancer le métabolisme dès le réveil. Grâce à son action rapide en début de nuit, elle stimule le métabolisme de base et l'oxydation des graisses pendant le sommeil. Des études montrent que les sujets brûlent plus de calories pendant les heures suivant l'ingestion de whey le soir. (6)

Prendre de la whey hydrolysée pour une assimilation ultra-rapide malgré le coût

Pré-découpées en peptides, ses protéines s'assimilent quasi instantanément, inondant les muscles d'acides aminés dans les minutes après l'effort. (4) Cette stratégie anti-catabolique efficace justifie un coût plus élevé que les autres whey.

Maintenir un apport régulier les jours de repos

S'il est important d'assurer un apport régulier en whey les jours de repos, il ne faut pas omettre d'ajuster votre apport calorique total ces jours-là. En l'absence de dépense énergétique liée à l'entraînement, visez un apport réduit de 100 à 300 Kcal sans pour autant réduire l'apport en protéines, toujours à 2g/kg/jour.

En période de prise de masse, vous restez en léger surplus calorique les jours off pour supporter la croissance musculaire. En phase de sèche, un déficit modéré suffira pour maintenir le déséquilibre énergétique, sans sacrifier vos protéines ni risquer le catabolisme.

Quelle protéine whey choisir ?

Il existe une grande variété de whey protéine sur le marché. Nous allons vous les détailler brièvement pour vous aider à choisir celle qui répond au mieux à votre objectif.

• Whey concentrée : protéine la plus économique du marché mais celle qui est la moins filtrée et donc la moins qualitative. Sa teneur en protéines est d’environ 80%. Si vous êtes débutant, elle représente un très bon choix. 100% Pure Whey de BioTech USA possède un rapport qualité/prix très intéressant ;

Compte tenu de toutes ces informations, vous avez maintenant toutes les clés en main pour choisir la whey protéine qui vous convient le mieux !

(1)Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242

(2)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(3) Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, W. I., Harvey, T. M., Marcello, B. M., Roberts, M. D., ... & Greenwood, M. C. (2008). The effects of protein and carbohydrate supplementation on resistance training adaptations during eight weeks of training. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 643-653. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

(4) Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109-132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/