La whey isolate est une source de protéines hautement concentrée et rapidement assimilée par l'organisme, ce qui en fait un allié de choix pour les sportifs cherchant à développer leur masse musculaire et optimiser leur récupération.
Qu'est ce que la whey isolate ?
La whey isolate est une source de protéines ultra-concentrée contenant plus de 90% de protéines, soit deux à trois fois plus que la plupart des aliments du quotidien comme la viande ou le poulet. Cette protéine de lactosérum est également biodisponible et rapidement absorbée par le corps.
En effet, la whey isolate est la forme la plus pure et concentrée de protéine de lactosérum. Grâce à son processus de filtration approfondi, elle est débarrassée de la majorité des glucides, lipides et lactose, ne conservant que les acides aminés essentiels. Cette composition lui confère une biodisponibilité remarquable, permettant une assimilation rapide par les muscles.
Adaptée aux sportifs pour développer la masse musculaire
En raison de sa haute teneur en protéines et de sa digestibilité, la whey isolate est adaptée aux sportifs cherchant à développer leur masse musculaire et optimiser leur récupération. Elle fournit rapidement aux muscles les acides aminés essentiels dont ils ont besoin après l'effort.
Consommer de la whey isolate permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les acides aminés qu'elle contient, en particulier la leucine, agissent comme un signal anabolique pour enclencher la construction des tissus musculaires. Cet effet est maximal dans les 30 minutes à 1 heure suivant l'effort, d'où l'intérêt de privilégier ce timing de prise.
Quand prendre de whey isolate ?
Juste après l'effort pour optimiser la synthèse des protéines
Le moment idéal pour consommer de la whey isolate est juste après une séance d'entraînement. En effet, lors d'une séance de musculation, les fibres musculaires qui forment vos muscles se cassent. Pour se reconstruire et stimuler une croissance musculaire, un apport en protéines est primordial.
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Cette fenêtre d'opportunité métabolique post-entraînement est importante. Consommer rapidement des protéines de haute qualité comme la whey isolate permet de fournir aux muscles les ressources nécessaires pour stopper le catabolisme et enclencher les processus de réparation et de croissance musculaire. Les études montrent que les 24 premières heures suivant un exercice sont importantes pour optimiser les gains.
Il est donc recommandé de prendre votre shake de whey isolate dans l'heure qui suit votre entraînement, afin de fournir rapidement à vos muscles les acides aminés nécessaires à leur réparation et leur développement. Cela favorisera une récupération optimale.
En collation pour contrôler son poids
La whey isolate peut également être utilisée en collation dans le cadre d'un objectif de perte de poids. Consommer un shake protéiné entre les repas principaux permet de réduire les fringales et l'appétit.
En effet, les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Elles agissent sur les hormones de la satiété comme la ghréline ou le GLP-1 pour augmenter la sensation de plénitude sur le long terme. En limitant l'appétit, la whey isolate aide donc à mieux contrôler ses apports caloriques sur la journée et facilite les objectifs de déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids.
De plus, les protéines ont un effet thermogénique plus important que les glucides ou les lipides. Cela signifie que l'organisme brûle davantage de calories pour digérer et assimiler les protéines. Remplacer un en-cas riche en sucres par de la whey isolate peut donc contribuer à votre déficit calorique.
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Comment prendre la whey isolate ?
Pour une efficacité maximale, la quantité de whey isolate consommée doit être adaptée à votre poids corporel et votre niveau d'activité physique. Saviez-vous que pour être en bonne santé, il est conseillé de prendre au moins 1,2g de protéines par kilo de poids de corps. Pour les pratiquants de musculation, ce chiffre peut grimper jusqu'à 2,5g/kg.
Cela signifie qu'un sportif de 70kg devrait consommer entre 84 et 175g de protéines par jour, dont une partie sous forme de whey isolate. Fractionner cette dose en plusieurs prises, par exemple 25 à 30g de protéines toutes les 3 à 4 heures, permet d'optimiser la biodisponibilité des acides aminés et de maximiser la réponse anabolique sur la journée.
N'hésitez pas à demander conseil à un coach certifié pour définir la dose optimale correspondant à vos objectifs.
Bien choisir sa whey isolate : qualité, profil d'acides aminés, tolérance
Toutes les whey isolate ne se valent pas ! Pour obtenir les meilleurs résultats, privilégiez une protéine de haute qualité, non dénaturée et avec un profil d'acides aminés complet, en particulier riche en leucine qui est l'acide aminé le plus impliqué dans la synthèse des protéines musculaires.
La qualité de la whey isolate dépend de plusieurs paramètres comme la méthode d'extraction utilisée (micro/ultrafiltration, échanges d'ions...), le profil en acides aminés ou encore la digestibilité. Une whey extraite à froid par "cross-flow microfiltration" préservera mieux l'intégrité de la protéine et ses propriétés nutritionnelles qu'un isolat dénaturé par la chaleur.
Si vous présentez une intolérance au lactose, optez pour une whey isolate à teneur réduite en lactose ou une whey sans lactose afin d'éviter les troubles digestifs. Enfin, choisissez de préférence une whey pure, avec peu d'additifs et d'édulcorants pour limiter les apports superflus et les risques de mauvaise tolérance.
Source :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18768358/
