Durant le confinement, nous bougeons forcément moins et nous dépensons donc moins de calories que d’habitude. Nous sommes obligés de rester à la maison pour notre bien et notre santé afin d’éviter des complications liées au coronavirus (Covid-19). Toutefois, il est toujours possible d’adapter son programme d’entraînement pour conserver une activité physique régulière avec ou sans matériel.
En restant chez soi, il est plus facile d’être tenté de manger plus souvent et il peut être difficile de tenir une diète alimentaire. Dans cet article, nous allons vous donner nos recommandations pour adapter votre alimentation durant cette période de confinement.
Faut-il augmenter ou réduire ses apports caloriques ?
Sachant que nous devons rester chez nous, nos déplacements sont réduits et nos dépenses caloriques aussi. Logiquement, il va falloir adapter vos apports caloriques selon votre objectif pour soit conserver votre poids de corps, l’augmenter ou bien le réduire.
Si vous êtes en période de prise de masse, il faut augmenter les apports caloriques afin de créer un excédent pour prendre du poids et du muscle. Toutefois, en période de confinement, vos entraînements sont nettement moins intenses que d’habitude et il va falloir adapter votre alimentation pour éviter de prendre trop de poids et de gras.
Il va donc falloir conserver assez de protéines pour conserver sa masse musculaire (environ 2g de protéines par kilo de poids de corps), conserver un apport en lipides de qualité (environ 1g de lipides par kilo de poids de corps) pour la bonne santé générale de l’organisme. En ce qui concerne les glucides, il va falloir les réduire du fait que vous n’avez pas forcément besoin d’autant d’énergie au quotidien. Complétez donc vos besoins caloriques en glucides en conservant assez de protéines et de lipides.
En période de confinement, nous vous déconseillons de garder la même alimentation de prise de masse que vous aviez au risque de prendre trop de gras et de poids. Vous pouvez donc mettre cette période en « pause » pour la reprendre ensuite avec un programme d’entraînement plus adapté. Dans tous les cas, nous vous recommandons de garder une activité physique à la maison qui peut que vous faire du bien !
Que manger en période de confinement ?
Pour conserver au maximum votre masse musculaire, nous vous conseillons d’adopter une alimentation saine et équilibrée avec le moins d’aliments transformés pour éviter de prendre trop de poids et de gras. Privilégiez donc les sources de protéines telles que la viande blanche et rouge, les œufs, le poisson, les légumineuses (1)… des glucides de qualité tels que le riz, les pâtes complètes, le quinoa et autres glucides complets, et enfin des lipides de qualité comme les bons acides gras que l’on peut retrouver dans le saumon, l’avocat, les oméga3, et autres.
En bref, c’est une alimentation que vous devez déjà avoir toute l’année mais que vous devez adapter en réduisant les portions suite à moins de déplacements et d’exercices. Évitez de vous jeter sur tout ce qui est sucreries, viennoiseries, bonbons, gâteaux trop sucrés… qui peuvent freiner votre progression et ruiner tous vos efforts réalisés avant cette période de confinement !
En ce qui concerne les compléments alimentaires à prendre pour stimuler votre système immunitaire comme la vitamine C (2) ou encore des oméga 3 pour un apport en bonnes graisses qui peuvent lutter contre des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (3) mais aussi pour conserver vos apports en protéines avec des compléments alimentaires. Vous pouvez notamment vous tourner vers notre site qui propose un large choix de whey dans la catégorie dédiée.
A titre d'exemple, My Vitamin C de MyMuscle ou Vitamine C en poudre de Nutrivita peuvent être un bon moyen d'apporter de la vitamine C de qualité.
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(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
(3) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
