Quand prendre votre whey

La whey protéine est un complément alimentaire populaire chez les sportifs pour favoriser la récupération, la prise de masse musculaire et la perte de graisse. Cependant, le timing de consommation est essentiel pour en optimiser les effets sur le corps.

Qu’est-ce-que de la Whey?

La whey est tout simplement de la protéine en poudre, issue du lait et plus précisément du lactosérum, à utiliser en collation, notamment autour de l’entraînement, afin de reconstruire et régénérer les fibres musculaires endommagées pendant l’effort. Apporter à vos muscles une quantité suffisante de protéines est essentiel pour favoriser l’anabolisme et le développement de la masse musculaire. Des études scientifiques ont démontré que les protéines participent au maintien et à la croissance de la masse musculaire (1). Grâce à son assimilation rapide, la whey protéine va être directement absorbée dans les muscles pour qu’elle puisse être utilisée directement!

Les protéines se trouvent naturellement dans notre alimentation quotidienne – viande, œufs, poissons ou légumineuses – mais les pratiquants de musculation et de fitness ont besoin d’un apport accru pour compenser la dégradation des fibres musculaires induite par l’effort. Compléter votre alimentation avec des produits riches en protéines de qualité permet d’optimiser la récupération et le développement musculaire, tout en contribuant à une gestion équilibrée du poids. (2).

Pourquoi prendre de la whey ?

Pendant l’entraînement, les fibres musculaires se dégradent, puis se reconstruisent durant la période de repos. Pour maximiser cette récupération et favoriser la prise de muscle, apportez à votre organisme des protéines et acides aminés autour de la séance. La whey, grâce à son assimilation quasi immédiate, se présente comme une solution idéale. L’acide aminé essentiel, la leucine, possède des propriétés anabolisantes qui augmentent la synthèse des protéines musculaires (3).

En plus de son efficacité, la whey est un complément accessible et pratique. Il est souvent difficile d’emporter des sources traditionnelles de protéines (viande, œufs, poulet) à l’entraînement. Un shaker de whey fournit ainsi un dosage précis et rapide, avec des saveurs variées, tout en apportant les bienfaits du lactosérum issu du lait pour une meilleure récupérationet pour soutenir la production de protéine de synthèse dans le corps.

La whey est-elle nécessaire si je suis déjà à un bon niveau d'apport protéique ?

Si votre alimentation vous permet déjà d'atteindre un apport protéique suffisant, la whey n'est pas indispensable. Toutefois, elle offre plusieurs avantages pratiques qui peuvent venir compléter vos apports. Par exemple, en période d'entraînement intense ou lors de déplacements, la whey constitue une solution rapide et pratique pour maintenir un niveau optimal de protéines. Sa digestion rapide aide à profiter de la fenêtre anabolique après l'effort, optimisant ainsi la récupération musculaire.

Si vous avez une alimentation équilibrée riche en protéines, vous n'êtes pas obligé de recourir systématiquement à la whey, mais elle peut s'avérer être un atout complémentaire dans certaines situations spécifiques.

A quel moment consommer de la whey?

Le fameux « shaker de protéines » est riche en acides aminés essentiels – dont les BCAA (Leucine, Isoleucine et Valine) – qui contribuent à réduire les dommages musculaires (4). Ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.

• Le matin, en collation et au coucher : Une dose de whey le matin permet de stopper le catabolisme nocturne et de relancer la synthèse protéique. En collation, un shaker de whey est un en-cas idéal pour maintenir un apport constant en protéines, et une dernière prise avant le coucher peut aider à limiter la fonte musculaire durant le sommeil.
• Prise de masse : whey le matin et après l'entraînement : Pour une prise de masse efficace, consommez votre whey au réveil, associée à des glucides (flocons d’avoine, banane), afin de stimuler l’anabolisme dès le début de la journée. Ensuite, la prise post-entraînement dans les 30 minutes suivant l’effort favorise une récupération optimale et la croissance musculaire grâce à la fenêtre anabolique.
• Sèche : whey à jeun, en collation et en remplacement de repas : Lors d’une phase de sèche, l’objectif est de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Prendre de la whey le matin à jeun ou en collation aide à contrer le catabolisme lors de périodes de jeûne. Remplacer occasionnellement un repas par un shaker, notamment à base de whey isolate, permet de réduire les apports caloriques sans ressentir la faim.
• Après l'entraînement : la fenêtre anabolique : La consommation de whey dans les 30 à 60 minutes après l’effort maximise l’absorption des nutriments, en associant idéalement des glucides à indice glycémique élevé (dextrose, pain blanc) pour stimuler l’insuline et le transport des acides aminés vers les muscles.

Les différents types de whey protéine (isolat, concentré, hydrolysat)

La whey se décline en plusieurs formes, chacune ayant ses caractéristiques spécifiques :

• Whey concentrée : C’est la forme la plus courante et la plus économique. Elle contient généralement entre 70 % et 80 % de protéines, avec des quantités variables de lactose et de lipides. Elle est idéale pour ceux qui recherchent une bonne qualité nutritionnelle sans exigences spécifiques de rapidité d’absorption.
• Whey isolat : L’isolat est filtré pour éliminer la majorité des glucides, lipides et lactose, atteignant ainsi une teneur en protéines supérieure à 90 %. Cette version est recommandée pour les personnes intolérantes au lactose ou celles qui souhaitent optimiser leur apport protéique sans apport calorique additionnel.
• Whey hydrolysat : La forme hydrolysée subit une prédigestion enzymatique, ce qui rend les protéines plus rapidement assimilables. C’est le choix privilégié pour une récupération ultra-rapide, particulièrement utile lors d’entraînements intensifs ou pour les sportifs d’endurance.

Chaque type de whey présente des avantages spécifiques en fonction des objectifs individuels et des besoins nutritionnels. Le choix dépendra de votre budget, de votre tolérance au lactose, et de la rapidité d’absorption souhaitée.

Les quantités recommandées et les dosages appropriés

Pour optimiser les effets de la whey protéine, il faut respecter des dosages adaptés à vos besoins. La recommandation habituelle se situe entre 20 et 30 grammes de whey par prise. Ce dosage permet d’apporter une quantité suffisante d’acides aminés pour stimuler la synthèse protéique sans surcharger l’organisme.

En fonction de votre apport protéique total journalier, il est conseillé de répartir les prises en plusieurs moments stratégiques (matin, post-entraînement, en-cas, avant le coucher). Pour un sportif, un apport quotidien total compris entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est souvent recommandé. Après un entraînement particulièrement intense, augmenter légèrement le dosage (jusqu’à 40 grammes) peut être bénéfique pour optimiser la récupération. Cependant, il est important de rester dans une fourchette adaptée pour éviter une surcharge rénale ou digestive.

Chaque individu est différent : vos besoins peuvent varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre métabolisme et de vos objectifs sportifs. Il est donc judicieux de consulter un professionnel de santé ou un diététicien sportif pour déterminer le dosage optimal adapté à votre corps.

En intégrant la whey dans votre routine, vous maximisez non seulement votre apport en protéines de qualité, mais vous contribuez également à l’équilibre nutritionnel nécessaire pour soutenir le développement musculaire et la récupération de votre corps.

Les questions fréquentes

Qu'est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine est une protéine en poudre issue du lactosérum, obtenue lors de la fabrication du fromage. Elle est particulièrement appréciée pour sa haute teneur en acides aminés essentiels et sa rapidité d'assimilation, ce qui en fait un complément de choix pour favoriser la récupération musculaire après l'effort.

Quels sont les principaux avantages de la whey protéine ?
Les atouts de la whey résident dans sa capacité à être rapidement absorbée, fournissant ainsi rapidement les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres musculaires. Elle est pratique à consommer, notamment en déplacement, et permet de compléter facilement l'apport quotidien en protéines, indispensable pour les sportifs souhaitant optimiser leur récupération et leur prise de masse.

Quels sont les inconvénients potentiels de la whey protéine ?
Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité au lactose, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. De plus, une consommation excessive ou mal équilibrée dans le cadre d'une alimentation globalement déséquilibrée peut provoquer des déséquilibres nutritionnels ou solliciter les reins. Il est donc recommandé de l'utiliser en complément d'une alimentation variée et équilibrée.

Quels types de whey protéine existe-t-il ?
Il existe trois principales formes de whey :

• Le concentré, qui offre un bon rapport qualité/prix avec une teneur en protéines d'environ 70 à 80 %, mais contient plus de lactose et de lipides.
• L’isolat, qui est plus pur avec une teneur en protéines supérieure à 90 % et moins de lactose, idéal pour ceux qui cherchent à limiter les calories ou qui sont sensibles au lactose.
• L’hydrolysat, qui subit une prédigestion pour une assimilation encore plus rapide, souvent utilisé pour optimiser la récupération après des entraînements intenses.

Quelle quantité de whey protéine est recommandée ?
En général, il est conseillé de consommer entre 20 et 30 grammes de whey par prise, ce qui suffit à fournir un apport adéquat en acides aminés pour stimuler la synthèse protéique. Pour les sportifs, l'apport total quotidien se situe souvent entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, en répartissant les prises tout au long de la journée.

La whey peut-elle être utilisée en phase de sèche ?
Oui, notamment sous forme d'isolat qui contient moins de glucides et de lipides. En phase de sèche, la whey aide à préserver la masse musculaire tout en limitant l'apport calorique, que ce soit en prenant la protéine le matin à jeun ou en remplacement occasionnel d'un repas.

Quelles précautions prendre lors de l'utilisation de la whey protéine ?
Il est important de choisir un produit de qualité, de respecter les dosages recommandés et de l'intégrer dans une alimentation équilibrée. En cas de sensibilité au lactose ou d'autres problèmes digestifs, privilégiez un isolat ou un hydrolysat. Enfin, en cas de doute ou pour un programme personnalisé, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien spécialisé.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.
(3) Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S.
(4) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.