Faut-il consommer de la whey avec des BCAA?

La whey et les BCAA sont des compléments alimentaires très appréciés et prisés par les pratiquants de musculation. On peut souvent penser que si l’on consomme régulièrement et suffisamment de la whey, il est inutile de se supplémenter en BCAA et vice-versa. Dans cet article, nous allons distinguer les principales différences de ces compléments et donner notre avis sur le fait de consommer ou non de la whey avec les BCAA.

Qu’est-ce-que les BCAA?

Avant de répondre à la question principale de cet article, il est essentiel de déterminer ce que sont vraiment les BCAA. Composés de trois acides aminés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine, les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont des acides aminés dits essentiels que l’organisme est incapable de synthétiser seul. Afin d’en bénéficier, il est alors important de les apporter par le biais de l’alimentation et plus particulièrement la supplémentation.

D’ailleurs, nous les retrouvons naturellement dans la viande, les oeufs, les poissons ou encore les produits laitiers par exemple. Ils sont essentiellement présents dans les protéines que nous pouvons retrouver dans notre alimentation quotidienne. Ces trois acides aminés représentent environ un tiers des protéines des muscles, d’où leur importance pour les pratiquants de musculation.

Parmi ces 3 acides aminés, la leucine est celui qui a été reconnu comme ayant des effets positifs sur la synthèse protéique (1). En résumé, il est essentiel pour la récupération et la construction musculaire. De manière plus générale, les BCAA consommés avant et après l'entraînement peuvent diminuer les dommages musculaires et favoriser la synthèse protéique durant un exercice intense (2). Rapidement assimilables, ils fournissent à l’organisme un surplus énergétique qui sera utilisé directement par les muscles sans en dégrader le tissu musculaire, évitant donc le catabolisme. Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont quant à eux métabolisés par les muscles et non dans le foie.

Qu’est-ce-que la whey?

La whey est un complément alimentaire composé de protéines en poudre, destiné à optimiser la récupération et le développement musculaire (3). Cette forme de protéine se distingue par son assimilation ultra-rapide par l’organisme et est très utile si elle est consommée autour de l’entraînement comme en post-training ou lorsque vous avez un besoin urgent de protéines et acides aminés. La whey est naturellement riche en acides aminés et donc en BCAA.

La whey protéine est très utile pour compléter vos apports journaliers en protéines, compte tenu de votre alimentation déjà adaptée à vos objectifs. Comme son nom l’indique, c’est un complément alimentaire qui sert donc à compléter votre alimentation et n’est pas du tout obligatoire pour votre progression.

Au premier abord, les BCAA et la whey semblent répondre aux mêmes objectifs mais nous allons voir qu’ils restent totalement différents.

Les BCAA sont-il mieux que la whey?

Etant donné que ces deux compléments alimentaires contiennent des acides aminés essentiels de type BCAA, sont-ils vraiment identiques ? La whey, rapidement assimilée, va libérer ses acides aminés de manière plus lente et progressive dans les muscles. De ce fait, ils ne seront pas directement utilisables durant l’entraînement, le moment où ils jouent un rôle essentiel. Ils doivent donc être d’abord dégradés pour être utilisés.

Les BCAA sont eux, directement assimilés par l’organisme et donc prêts à être utilisés durant votre séance pour plus d’énergie et de performances, pouvant également vous éviter l’apparition de la fatigue. Ils peuvent avoir un effet modérateur sur la dégradation du glycogène musculaire (4).

De plus, les BCAA présents dans la whey demanderont donc plus d’énergie à votre corps pour être digérés, contrairement aux suppléments de BCAA. Ils jouent donc chacun un rôle primordial et ont tous les deux leurs propres avantages.

Qu'il s'agisse des BCAA ou de la whey, nous vous invitons à découvrir les produits en vente sur Optigura pour trouver ceux qui correspondront à vos goûts et vos objectifs. 

Quel est le dosage recommandé en BCAA?

Nous vous recommandons un apport de 5 à 10 grammes de BCAA réparti autour de l’entraînement par jour.. Toutefois, nous avons vu que la whey contenait déjà un apport en BCAA plus ou moins élevé selon les marques. Il peut donc être recommandé de combler vos apports en BCAA pendant l’entraînement qui seront mieux assimilés et utilisés par vos muscles. D'après les études scientifiques, la consommation de BCAA avant l'entraînement pourrait avoir plus d'effets qu'une consommation après sur l'atténuation et l'apparition de douleurs musculaires (5).

Pourquoi prendre des BCAA?

Prendre des BCAA pendant l'entraînement peut donc avoir des effets positifs du fait de la leucine pouvant avoir des effets positifs sur la synthèse des protéines, la diminution des dommages musculaires autour de l'entraînement, diminuer la dégradation du glycogène musculaire ou encore atténuer l'apparition des douleurs musculaires. Ces effets ont été mis en avant par des études scientifiques évoquées dans cet article. De plus, si vous choisissez des BCAA en poudre qui sont aromatisés dans différents goûts délicieux, cela permet de changer de l'eau et d'avoir une délicieuse boisson à consommer autour de votre séance!

Quels sont les avantages des BCAA?

Il existe des BCAA en poudre ou en comprimés selon vos préférences de consommation et ils ont chacun leurs avantages. En effet, les BCAA en gélules sont plus simples d’utilisation et sont vendus dans des gélules faciles à digérer par l’organisme. Le dosage est également plus précis et vous pouvez en prendre à tout moment de la journée sans avoir de poudre à mélanger avec de l’eau dans un shaker. Si vous êtes en déplacement ou en vacances, les BCAA en gélules sont parfaits! Quant à eux, les BCAA en poudre doivent être mélangés dans de l'eau et sont généralement aromatisés apportant un goût agréable et fruité durant l'entrainement. Si vous avez des difficultés à boire suffisamment, des BCAA aromatisés peuvent vous aider à vous hydrater.

Faut-il prendre de la whey ou des BCAA?

Comme vu précédemment, la whey et les BCAA sont des produits différents qui répondent à des usages différents. La whey pourra être consommée en collation et/ou autour de l’entraînement pour combler vos besoins en protéines. Les BCAA seront à privilégier autour de l’entraînement comme avant et pendant pour apporter plus d’énergie à vos muscles durant la séance.

Whey Protein et BCAA, peut-on cumuler les deux?

La consommation de whey protéine et de BCAA peut se faire au même moment. Vous pouvez cumuler la whey avec les BCAA pour augmenter l’efficacité de chacun de ces compléments sur votre récupération et développement musculaire. D’ailleurs, le combo whey + BCAA constitue la supplémentation de base de tout pratiquant de musculation sérieux ! Ces deux suppléments sont d’ailleurs parmi les plus populaires du marché et font partie des meilleures ventes sur notre site! D'ailleurs, il existe des BCAA en poudre sans arôme ou bien sous forme de gélules et de capsules si vous ne souhaitez pas mélanger différents goûts comme avec celui de votre whey protéine.

Whey, créatine et BCAA, sont-ils complémentaires?

La créatine est un acide aminé très utilisé dans le sport et qui d'ailleurs, est le complément alimentaire le plus étudié par les scientifiques et a su prouvé son efficacité. En effet, il a été démontré que la consommation de 3g de créatine par jour pouvait augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses comme la musculation (6). De ce fait, elle est plutôt recommandée pour les sportifs. Elle peut parfaitement être combinée avec de la whey et des BCAA car il n'y a pas de contre-indication. Veillez toutefois à toujours bien respecter les dosages recommandés par les marques pour de meilleurs résultats.

(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-358.

(2) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(3) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(4) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

(5) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.