Nous connaissons tous la célèbre whey qui n’est rien d’autre qu’une source de protéine en poudre pouvant être déclinée sous plusieurs formes et arômes. Elle se caractérise par sa vitesse d’assimilation ultra rapide lui permettant d’être intéressante à consommer autour d’un entraînement ou lors d’un besoin rapide en protéines. La whey protéine reste un complément alimentaire qui vient compléter vos apports en protéines journaliers. Très utilisée dans un shaker avec de l’eau ou bien dans un smoothie protéiné, elle n’est cependant pas obligatoire.

En effet, il est possible de créer sa propre protéine maison en rajoutant des ingrédients de son choix pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de whey protéine.

Comment créer sa protéine maison ?

La whey protéine représente un moyen simple et rapide d’enrichir vos recettes en y rajoutant votre goût préféré. Aujourd’hui, les protéines en poudre sont déclinées dans de nombreux arômes pouvant satisfaire bon nombre d’entre vous. A titre d’exemple, Iso Whey Zero de BioTech USA est disponible dans un large choix d’arômes et de formats pour que vous puissiez changer régulièrement et ne jamais vous lasser.

Pourquoi consommer des protéines ?

Les protéines font partie de la famille des macronutriments avec les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Les protéines sont sans aucun doute, les plus populaires parmi les sportifs et encore plus chez les pratiquants de musculation qui veulent prendre de la masse musculaire. Qui a déjà vu un sportif se précipiter vers son fameux shaker de « prot » directement après son entraînement pour éviter de cataboliser ?

Les protéines ont prouvé leur efficacité auprès de nombreuses études scientifiques et il est certain que nous en avons tous besoin dans notre alimentation, encore plus chez les sportifs. Un régime enrichi en protéine permet de favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance, épargne une perte de masse musculaire durant une restriction calorique et atténue la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement (1). Que vous optiez pour de la whey protéine ou de la viande, les résultats présentent des avantages significatifs dans la composition corporelle (2). En bref, les protéines apportent de réels effets bénéfiques à condition de choisir une protéine de qualité !

Où trouver des protéines ?

Vous pouvez en retrouver très facilement dans votre alimentation : viande blanche et rouge, les poissons, les œufs, les légumineuses, protéines végétales… Il se peut que vous ayez besoin d’en apporter davantage et pour cela, la whey protéine est idéale pour combler vos besoins quotidiens en protéines. Avec sa vitesse d’assimilation bien plus rapide qu’une source solide, vous pouvez la consommer autour d’un entraînement.

Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines sous forme de compléments alimentaires et donc ne pas prendre de whey, il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines dans la journée par l’alimentation solide. Vous pouvez même créer votre propre protéine maison sous forme de smoothie pour des collations gourmandes !

Nos conseils pour créer sa protéine maison

Il existe de nombreuses recettes pour créer sa protéine maison et donc trouver une alternative à la whey même si cette dernière reste bien pratique et simple à utiliser. Pour remplacer un shaker de whey, vous pouvez tout simplement vous préparer un smoothie protéiné en y ajoutant vos ingrédients préférés !

Pour cela, rien de plus simple : utilisez des fruits (bananes, framboises, fraises, pommes…), du lait (de vache, de soja, d’amande…), des oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches…), du beurre végétal (amande, cacahuète…), des flocons d’avoine ou de l’avoine en poudre, du fromage blanc, du cottage cheese, de la spiruline, des graines de chanvre, chia, lin… Bref, il existe de très nombreux ingrédients que vous pouvez mélanger dans un bender afin d’obtenir une boisson fraiche et riche en bons nutriments de qualité !

Voici quelques idées de recettes pour combler vos apports en protéines :

• Mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité ! Vous pouvez bien sûr ajuster les portions selon vos besoins ;
• Mélanger environ 100ml de lait de coco, 100g de yaourt grec, une poignée de fruits rouges, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ainsi que de l’eau fraiche ou des glaçons. Vous obtiendrez un délicieux smoothie rafraichissant et protéiné idéal à consommer à tout moment de la journée ;
• Vous pouvez également mélanger environ 150ml de lait d’amande, 8 à 10 fraises, 1 banane et 3 cuillères à soupe de graines de chanvre ;
• Mélanger environ 120ml de lait de soja, 2 cuillères à soupe de peanut butter, 1 banane et environ 20g de flocons d’avoine ;

Vous l’aurez compris, il existe une multitude de recettes protéinées pour vous éviter de consommer de la whey. Libre à vous de mélanger vos ingrédients préférés dans un blender ou à la cuillère dans un bol sous forme de porridge pour le petit déjeuner par exemple !

(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2)Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242