Sur le marché de la nutrition sportive, il existe de nombreuses sources différentes de protéines en poudre et il peut être difficile de s’y retrouver. De la whey protéine, à la caséine, en passant par les protéines d’oeuf ou encore les gainers, nous allons vous expliquer les différentes sources de protéines en poudre que nous pouvons retrouver afin que vous puissiez les utiliser au mieux. Sachez toutefois que les protéines sont également présente dans notre alimentation quotidienne comme dans la viande, les produits laitiers, le poisson, les oeufs ou encore les légumineuses…
Les protéines en poudre pour la musculation
Les protéines en poudre sont faciles à consommer puisqu’il suffit de les mélanger avec de l’eau ou bien le liquide de votre choix pour bénéficier d’un apport en protéines. Il a été reconnu par les études scientifiques que les protéines contribuaient au maintien et au développement de la masse musculaire, ce qui peut être intéressant pour les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation (1). Les protéines en poudre font sans aucun doute partie des compléments alimentaires les plus utilisés et les plus appréciés. Comme leur nom l’indique, ils sont destinés à compléter vos apports journaliers en protéines et ne doivent donc en aucun cas remplacer un de vos repas. De ce fait, si vous avez besoin de compléter vos apports en protéines et que vous êtes à la recherche d’un moyen simple et rapide d’en apporter, nous vous invitons à découvrir les protéines en poudre.
Les différentes sources de protéines
Nous allons vous détailler rapidement les différentes sources de protéines selon leur catégorie respective qui sont la whey protéine, les autres protéines, les protéines végétales ou encore les mass gainers.
La whey protéine
La whey concentrée
La whey concentrée est la protéine la moins chère du fait de ses coûts de production bas. Elle est donc la forme de protéine en poudre la plus vendue sur le marché et peut tout à fait correspondre aux sportifs débutants étant à la recherche d’une source de protéine économique. Nous retrouvons environ 80% de protéines par portion de 100g et le reste est composé de lactose ou encore de graisse.
100% Pure Whey
BioTech USA- 22g de protéines par dose
- Faible teneur en sucres
- Contribue au développement musculaire
- Contient des BCAA, arginine et glutamine
La whey isolate
La whey isolate est une protéine obtenue à partir d’un processus de filtration permettant de conserver un bon aminogramme. Nous retrouvons environ 90% de protéines par dose de 100g. Elle ne possède donc pratiquement pas de graisses ni de glucides et sa teneur en lactose est réduite. Elle présente un excellent rapport qualité/prix.
La whey native
La whey native est une protéine non-dénaturée qui a subi des procédés spécifiques de fabrication. De manière générale, elle est plus pure, plus intègre et possède une biodisponibilité plus élevée que les autres sources de protéines. C’est un procédé effectué à basse pression et basse température qui permet de préserver l’ensemble des protéines et chaines d’acides aminés.
My Iso Whey
MyMuscle- Sans sucres ajoutés ni colorants artificiels
- Faible teneur en sucres et en matières grasses
- Produit certifié 100% Halal
La whey hydrolysée
La whey hydrolysée est la forme de protéine la plus qualitative. En effet, elle est déjà pré-digérée pour être assimilée directement dans les muscles. Son étape d’hydolyse justifie un prix plus élevé puisque ce procédé de fabrication permet d’obtenir une poudre extrêmement fine et sans impuretés. Toutefois, elle a son utilité qu’autour de l’entraînement et surtout après votre séance. D'ailleurs, elle contribue davantage au développement musculaire après un entraînement que la caséine, du fait de la vitesse de digestion (2).
Hydro Whey Zero
BioTech USA- 18g de protéines par shaker
- Sans gluten, sans lactose et sans graisses
- 7,8g d'acides aminés essentiels dont 3,7g de BCAA
- Contribue au développement musculaire
La whey sans lactose
Comme son nom l’indique, cette whey ne contient pas de lactose et permet d’être consommée par les personnes étant intolérantes à ce sucre du lait. Elle possède tous les avantages de la protéine whey classique mais sans la présence du lactose.
La whey nature
La whey nature est une protéine sans arôme qui contient logiquement moins d’édulcorants et d’arômes artificiels. Si vous recherchez une protéine pour vos recettes protéinées, la whey nature est faite pour vous.
100% Pure Whey Nature
BioTech USA- 22g de protéines par dose
- Contribue au développement musculaire
- Sans arômes et sans édulcorants
- Contient de la glutamine
Les autres protéines
La caséine
La caséine est une protéine à vitesse d’assimilation lente permettant un apport progressif et durable de protéines et acides aminés. En effet, la digestion peut aller jusqu’à 8 heures contrairement à la whey protéine qui est assimilée rapidement. La caséine peut être recommandée si elle est consommée entre des repas espacés ou avant le coucher pour combler vos besoins en protéines.
Micellar Casein
BioTech USA- 22g de protéines par shaker
- Sans huile de palme et sans gluten
- Sans matières grasses et faible teneur en sucres
- Diffusion durable de protéines
Les protéines d’oeuf
La protéine d’oeuf contient des protéines de blanc d’oeuf et présente une alternative parfaite aux protéines de lait puisqu’on ne retrouve pas de lactose. Son assimilation est moyenne pouvant aller jusqu’à 2 heures. La protéine d’oeuf est très populaire et appréciée par les pratiquants de musculation.
100% Lactose Free Protein Shake
Ovowhite- Faible teneur en sucres et lipides
- 25g de protéines par dose
- Sans lactose
Les protéines de boeuf
Les protéines de boeuf sont extraites directement de la viande bovine pour conserver tous les acides aminés naturellement présents dans la viande rouge tout en éliminant les graisses. C’est l’alternative parfaite à toutes les autres sources de protéines et elle présente un aminogramme complet avec en plus des acides aminés essentiels, de la créatine et des vitamines du groupe B.
Beef Protein
BioTech USA- 26g de protéines par dose
- Sans gluten, sans lactose et sans sucre
- Faible teneur en graisses
- Contribue au développement musculaire
Les protéines multi-source
Les protéines multi-source contiennent un mélange de plusieurs sources différentes afin de bénéficier des avantages de chacune d’elles. Nous pouvons retrouver une association de protéines à diffusion rapide, diffusion moyenne ou encore diffusion lente. Elles sont un excellent compromis pour les personnes débutantes.
Syntha-6® Edge
BSN NutritionLes protéines végétales
Les protéines vegan
Les protéines vegan regroupent plusieurs sources de protéines végétales comme la protéine de soja, de pois, de riz, de chanvre… Devenues très populaires, les protéines vegan sont destinées aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien ainsi qu’aux personnes voulant éviter de consommer de protéines de lait, d’oeuf ou de boeuf. Les régimes alimentaires à base de plantes semblent être des options viables pour soutenir adéquatement les performances sportives tout en contribuant simultanément à la santé (3).
Vegan Protein
BioTech USA- 19g de protéines (riz et isolat de petits pois)
- Sans sucre, sans gluten et sans conservateurs
- Poudre de quinoa, baie de goji et açaï
- Contribue au développement musculaire
Les protéines de soja
Les protéines de soja ne contiennent quasiment pas de glucides ni de lipides et est sans aucun doute, la protéine végétale la plus consommée. Elle est riche en acides aminés et présente l’alternative parfaite aux protéines de lait. Des études scientifiques indiquent que la supplémentation en protéines de soja produit des gains similaires en force et en réduction de graisse corporelle en réponse à un entraînement de résistance comme la protéine de lactosérum (4).
Sojavit 85
Olimp Sport Nutrition- 30g de protéines de soja par dose
- Ne contient pas de lactose
- Sans glucides, sans sucres ni lipides saturés
- Contribue au développement musculaire
Les protéines de pois
Les protéines de pois sont facilement et rapidement digérées par l’organisme. Dite complète, cette protéine possède un aminogramme aussi complet que les protéines de lait mais sans la teneur de lactose. Certaines études scientifiques précisent qu'aucune différence n'a été obtenue entre la consommation protéines de pois végétaux et de lait. Cela signifie que la protéine de pois peut être l'alternative aux produits diététiques à base de lactosérum (5).
Les mass gainers
Les lean gainers
Les lean gainers sont des protéines en poudre enrichies en glucides et lipides pour aider les personnes à prendre du poids plus rapidement et facilement. Avec un taux de protéines supérieur à 40%, nous avons une formulation complète en glucides, vitamines, acides aminés pour apporter une formule tout-en-un, riche en calories. Si vous avez du mal à manger plus dans la journée, le lean gainer peut vous aider.
Les gainers intermédiaires
Les gainers intermédiaires possèdent un ratio compris entre 20 et 40% de protéines et le reste contient majoritairement des glucides et matières grasses. Plus riches en calories que les lean gainers, ils sont destinés aux personnes ayant du mal à prendre du poids malgré une alimentation déjà riche en calories.
Hyper Mass
BioTech USA- Teneur de 30% en protéines tri-sources
- 254 calories par portion
- Formule enrichie en créatine monohydrate
- Matrice de glucides complexes
Les hard gainers
Les hard gainers sont les gainers les plus riches en calories avec la teneur la plus faible en protéines (maximum 20%) Nous retrouvons donc une grande quantité de glucides, sucres et lipides pour augmenter facilement votre apport calorique. C’est un produit déconseillé aux personnes suivant un régime de sèche.
My Mass
MyMuscle- Teneur de 15% de protéines
- Riche en vitamines et minéraux
- Faible teneur en acides gras saturés
- Source de maltodextrine et dextrose
En résumé
Vous l’aurez donc compris, il existe une multitude de sources de protéines en poudre sur le marché qui sont adaptées aux besoins de chacun. Libre à vous de les utiliser selon votre objectif recherché mais sachez qu’elles ne sont en rien obligatoires. Elles doivent être consommées en fonction de votre alimentation déjà pré-établie afin de combler les carences si nécessaires.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(4):324-330.
(3) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. Published 2018 Dec 1.
(4) Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.
(5) Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. Published 2015 Jan 21.
