Faut-il consommer des BCAA ou des complexes d'acides aminés?

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels, ce qui veut dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et qui doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement la supplémentation.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Ils sont composés de 3 acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. La leucine est un acide aminé nutritionnellement essentiel puisqu’il est le plus abondant dans les aliments protéinés de haute qualité. Cet acide aminé pourrait augmenter la synthèse des protéines (1) et c’est pour cette raison que dans les formules de BCAA, c’est généralement celui ayant le ratio le plus élevé par rapport aux deux autres. En effet, les BCAA constituent environ un tiers des protéines musculaires et la leucine a été la plus étudiée car son taux d'oxydation est plus élevé que celui de l'isoleucine ou de la valine (2). Il n’est pas rare de trouver des produits avec un ratio de leucine de 8 :1 :1 voire plus comme V-Type BCAA de Corgenic.

Quelle est la différence entre acide aminé et BCAA ?

Un acide aminé peut être essentiel, non-essentiel ou bien semi-essentiel et nous en retrouvons 20 présents dans les protéines. Parmi ces acides aminés, nous avons les BCAA qui est un groupement de 3 acides aminés essentiels. Les 6 autres essentiels sont la lysine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le trytophane et la L-histidine.

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qualifiés d’essentiels puisque l’organisme n’est pas capable de les synthétiser et ils doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation si vous souhaitez en bénéficier. Composés de leucine, isoleucine et valine, les BCAA constituent environ un tiers des protéines musculaires. La leucine est considérée comme le plus important puisqu’il est le plus abondant dans les sources de protéines et pourrait augmenter la synthèse des protéines (1).

Que sont des complexes d’acides aminés ?

Les complexes d’acides aminés sont des formules complètes regroupant un nombre important d’acides aminés qui peuvent être essentiels, non-essentiels ou encore semi-essentiels. Les acides aminés sont au nombre total de 20 qui sont protéinogènes dont 9 essentiels : la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la L-histidine et le tryptophane.

De manière générale, les acides aminés peuvent agir sur plusieurs fronts tels que les hormones, en précurseurs d’enzymes, en neurotransmetteurs et autres. Ils jouent un rôle important sur l’ensemble des processus métaboliques mais aussi sur le bon fonctionnement global du corps.

Pourquoi prendre des BCAA et acides aminés en musculation ?

La consommation d’acides aminés ainsi que de BCAA peuvent avoir de réels effets positifs en musculation. En effet, des études scientifiques ont démontré que la supplémentation en BCAA avant et après l’exercice pouvait diminuer les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines musculaires (3) mais aussi durant un sport d’endurance (4). De ce fait, les acides aminés et plus particulièrement les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés et appréciés par les sportifs et pratiquants de musculation.

Prendre des BCAA ou des complexes d’acides aminés ?

Prendre des BCAA ou des complexes d’acides aminés dépendra de vos préférences personnelles. Toutefois, si vous souhaitez consommer des complexes d’acides aminés, il est important de vérifier s’ils contiennent des BCAA pour pouvoir avoir un apport complet en acides aminés comme Amino EAA Xplode Poxder de Olimp Sport Nutrition. En effet, avec un complexe d’acides aminés, il est alors possible de bénéficier des bienfaits de nombreux acides aminés.

Quand prendre les acides aminés en musculation ?

Si nous prenons l’exemple des BCAA, vous pouvez les consommer aussi bien pendant qu’avant et/ou après une séance de musculation. Les BCAA peuvent apporter une source d’énergie supplémentaire à votre séance, diminuer la fatigue ou retarder l’apparition des courbatures sur vos entraînements de force et d’endurance (3).

Quels acides aminés pour le sport ?

Les acides aminés les plus populaires pour le sport sont les BCAA du fait de leurs effets positifs sur l’apport en énergie, la fatigue ou encore les courbatures. Toutefois, certains autres acides aminés peuvent être intéressants tels que :

- La glutamine : acide aminé le plus abondant dans l’organisme et les muscles, elle est produite en faible quantité par le corps. Des études scientifiques ont montré que la glutamine pouvait améliorer certains marqueurs de fatigue comme l’augmentation de la synthèse du glycogène ou encore la réduction de l’accumulation de l’ammoniac (5).

- La L-Arginine : acide aminé considéré comme le précurseur de l’oxyde nitrique NO (6) il pourrait augmenter l’afflux sanguin dans les muscles et donc l’apport en oxygène et nutriments par exemple.

- La citrulline malate : acide aminé non-essentiel qui peut aider à augmenter les performances athlétiques sur des exercices anaérobies de haute intensité avec des temps de repos courts et soulager les douleurs musculaires après l’exercice (7).

- La bêta-alanine : acide aminé très populaire parmi les sportifs de force. Elle peut améliorer la capacité tampon intramusculaire et atténuer la fatigue (8).

- La taurine : acide aminé présent en abondance dans les cellules du cerveau, de la rétine, du cœur et des organes reproducteurs. On la retrouve dans la viande et les fruits de mer.

- Le tryptophane : acide aminé est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine et exerce de nombreuses fonctions plus particulièrement au niveau du système nerveux. Il peut aider à lutter contre les sauts d’humeur (9) et améliorer la mémoire (10).

- La lysine : acide aminé généralement utilisé pour les formules de santé des articulations ou de la peau. Elle peut optimiser la réparation et la construction musculaire tout en favorisant l’absorption du calcium, faciliter son assimilation et peut être utile pour lutter contre ostéoporose (11).

- La tyrosine : acide aminé qui peut améliorer les performances cognitives comme lors de situations stressantes à court terme ou exigeantes sur le plan cognitif (12).

Quels sont les bienfaits des acides aminés ?

Comme vu précédemment, les acides aminés présentent de nombreux bienfaits car ils jouent un rôle sur un grand nombre de fonctions métaboliques de l’organisme. Selon vos besoins et objectifs, vous pouvez opter pour les acides aminés que vous souhaitez ou bien vous tourner vers des complexes d’acides aminés qui contiennent plusieurs acides aminés différents en une seule et même formule.

(1) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(2) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-358.

(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(4) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.

(5)Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.

(6)Ströhle A, von Bibra H, Hahn A. Bedeutung von L-Arginin für die Gefäßgesundheit [L-Arginine and vascular health]. Med Monatsschr Pharm. 2016 Dec;39(12):515-20. German. PMID: 29979511.

(7)Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.

(8)Hoffman JR, Emerson NS, Stout JR. β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):189-95

(9) Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61.

(10) Buhot MC, Martin S, Segu L. Role of serotonin in memory impairment. Ann Med. 2000 Apr;32(3):210-21.

(11) PDR for Non prescription Drugs, Dietary Supplements and Herbs. 31st Ed. PDR Network, LLLC, Montvale, NJ. 2010 p.596.

(12) Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands--A review. J Psychiatr Res. 2015 Nov;70:50-7.