Whey et prise de masse

La whey protéine a connu un succès fou auprès des pratiquants de la musculation vers la fin des années 90. Les laboratoires et les fabricants de compléments et de suppléments alimentaires ont profité de cet engouement pour développer ce marché. Différents types de whey protéines ont alors fait leur apparition.

Les différents types de Whey pour la prise de masse

• Whey concentrés
• Whey isolate
• CFM ou « Cross-Flow Microfiltration »
• Whey hydrolysées

Opter pour la bonne whey protéine devient alors embarrassant devant toutes ces variétés. Le présent billet vous éclairera sur les propriétés de la whey. Il vous guidera dans votre choix et vous conseillera aussi dans la consommation du produit surtout si vous projetez une prise de masse rapide ou musculaire.

La whey protéine, aussi appelée protéine de petit lait ou protéine de lactosérum, est une substance naturelle tirée du lait de vache. Elle affiche une haute valeur biologique et un aminogramme complet. Les caractéristiques de la whey font d’elle une alliée pour contribuer au maintient et développement de la masse musculaire (1). Son taux réduit de lipides et son effet coupe-faim justifient son efficacité en sèche. Sa propriété anabolisante s’explique par sa capacité de minimiser la destruction des cellules musculaires, facilitant ainsi leur récupération.

A titre d'exemple, My Iso Whey est une whey isolate fabriquée par la marque française MyMuscle, composée d'un mélange de whey isolate et de whey concentrée qui provient du fabricant Volac, un des leaders mondiaux dans la fabrication de whey protéine.

La consommation de protéines de lactosérum a une capacité robuste à stimuler la synthèse des protéines musculaires. En fait, la protéine de lactosérum stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que d'autres protéines telles que la caséine et le soja (2).

La whey est-elle efficace pour la prise de masse sèche ?

Avant d’expliquer pourquoi la whey est une bonne protéine pour développer les muscles, il est important d’apporter des éclaircissements sur la relation entre la whey et la perte de poids.

Dans le commerce, on dit souvent que la whey permet de perdre du poids et qu’à force d’en consommer, le sportif verrait ses graisses disparaître et il ne resterait plus que son muscle sec. Détrompez-vous, comme toute autre protéine, ce n’est pas la whey en elle-même qui fait maigrir mais plutôt son apport calorique qui doit être en déficit par rapport à son maintien. Si votre nourriture est trop calorique, elle vous fera grossir, et si vous prenez en plus de la whey hautement calorique comme supplément, vous absorberez davantage de calories et c’est cela qui vous fera prendre rapidement de la masse, et cette prise de masse ne sera pas forcément musculaire.

De ce raisonnement, on peut donc déduire que la whey est avantageuse pour la sèche dans deux conditions :

• Ou vous prenez de la whey concentrée hyperprotéinée dont les taux de glucides et de lipides sont très bas, ou vous prenez un isolat. Dans ces cas, la densité calorique de votre supplément alimentaire est réduite. C’est cela qui garantit la perte de gras.
• La capacité de la whey à diminuer l’appétit permet de mieux contrôler l’alimentation lors du suivi d’un plan diététique.

• Les différences entre whey concentrée, isolate et hydrolysée

  La whey concentrée est la forme la plus abordable et la plus courante sur le marché. Avec environ 80% de protéines, les 20% restants étant composés de glucides et lipides, elle offre un excellent rapport qualité/prix pour les athlètes soucieux de leur budget. Bien qu'elle contienne un peu de lactose et de matières grasses, la whey concentrée reste très efficace pour soutenir le développement musculaire.

  Pour les débutants en musculation, une whey concentrée comme la Pure Whey de BioTech USA peut être un choix judicieux. Elle apporte tous les acides aminés essentiels pour stimuler la synthèse protéique, sans être trop onéreuse. Son goût agréable et sa bonne solubilité en font un produit facile à intégrer au quotidien pour les novices.

  Isolats et hydrolysats : des whey plus pures et assimilables

  Les isolats de whey sont des formes plus pures, généralement à 90% de protéines, avec très peu de glucides, lipides et lactose. Elles sont donc particulièrement intéressantes pour ceux qui recherchent un apport protéique concentré et facile à digérer. Les isolats s'avèrent souvent meilleurs pour les athlètes réguliers.

  Les hydrolysats vont encore plus loin en termes de pureté et d'assimilation. Ce sont des protéines de whey "pré-digérées" par hydrolyse enzymatique, qui passent donc très rapidement dans le sang. Idéales en intra ou post-entraînement pour une récupération optimale.

Utiliser de la whey pour sa prise de masse

La whey compte parmi les meilleurs produits de musculation pour la prise de masse musculaire. Cela se justifie par sa composition et sa rapidité d’assimilation. Ce type de protéine a une haute teneur en BCAA. L’atout de ce produit réside aussi dans son excellent rapport qualité/prix.

Comparée à la caséine, la protéine de soja ou d’œuf, la whey est absorbée tout de suite après la séance de musculation pour un apport immédiat en protéines et acides aminés dans les muscles. La leucine présente dans les BCAA et donc dans la whey protéine peut contribuer à la synthèse des protéines dans les muscles mais aussi procurer des effets anabolisants (3).

Il faut toutefois faire attention, car ce n’est pas uniquement la consommation de whey qui entraîne la prise de masse. Il faut l’accompagner d’un régime nutritionnel et d’un entraînement adapté. Il est donc à rappeler que la whey n’est pas un substitut de repas. En somme, votre progrès dépend de trois facteurs : la nutrition sportive, l’entraînement et la whey.

Voici quelques conditions de consommation de la whey pour une meilleure prise de masse musculaire :

• Il faut toujours diluer le produit avec de l’eau et non avec du lait au risque de ralentir sa digestion. Le mélange de la whey avec du lait freinera la synthèse protéique nécessaire au développement musculaire.
• Son association avec un bon choix d’acides aminés ne fera qu’améliorer son efficacité.
• Il faut savoir choisir quand prendre sa whey. Une personne qui débute en musculation va se contenter de 30 à 40 grammes de whey diluée avec de l’eau, à prendre immédiatement après sa séance d’entraînement. Mais en général, prenez de la whey une demi-heure avant de vous entraîner afin de préparer les acides aminés dans le sang au stress catabolique qui viendra. Pendant l’entraînement, votre système digestif digère mal les protéines, il doit donc être au repos. Préférez alors un hydrolysat à la whey pendant l’effort. Enfin, tout de suite après l’entraînement, la whey peut être prise avec de la L-leucine pour une meilleure réponse anabolique.
• En ce qui concerne le dosage de la whey, il ne faut pas se baser uniquement sur son apport quotidien en protéines. Il faut également considérer l’apport protéique de toute votre alimentation. La dose varie en fonction du moment de la prise. Après l’entraînement, elle dépend de la quantité de masse que vous avez engagée au cours des efforts. Au total, la quantité journalière de protéines conseillée pour un bodybuilder est de 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps. Dans le cas où votre plan diététique ne contient pas assez de protéines, alors la whey peut bien le compléter. Consommez donc 40 g environ de whey tout de suite après l’entraînement dans le but d’arrêter le catabolisme provoqué par les efforts de musculation et d’enclencher l’anabolisme. Le travail anabolique de la whey est renforcé lorsque sa prise est accompagnée de 5 à 10 grammes de L-leucine.

Les avantages à prendre de la whey pour une prise de masse

Pour une prise de masse, la consommation de whey protéine peut avoir des effets positifs si vous n'avez pas consommé suffisamment de protéines dans la journée. Comme vu de nombreuses fois, il est totalement inutile d'avoir des apports en protéines plus élevés que ses besoins car vous risquez de stocker l'excédent. Toutefois, les études scientifiques ont démontré que les protéines pouvaient contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Les apports en protéines augmentent évidemment vos apports caloriques et peuvent donc être intéressants pour une prise de masse mais attention à ne pas tout miser votre alimentation sur ces apports.

A quel moment peut-on prendre de la whey?

La whey protéine se caractérise par sa vitesse d'assimilation bien plus rapide que toutes les autres sources de protéines, la rendant donc idéale à consommer autour d'un entraînement ou bien si vous avez besoin d'un apport immédiat en protéines. Il existe d'ailleurs plusieurs formes de whey sur le marché comme nous l'avons vu précédemment avec la whey concentrée, la whey hydrolysée ou encore la whey isolate. De ce fait, nous vous recommandons d'utiliser la whey protéine surtout lors d'une collation accompagnée d'une source de glucides (ex : flocons d'avoine) et de lipides (ex : oléagineux) pour en ralentir l'assimilation ou bien après un entraînement de musculation si votre repas solide qui suit est espacé.

Fractionner les prises de whey dans la journée

Pour maintenir une synthèse protéique élevée et nourrir les muscles tout au long de la journée, il est judicieux de fractionner les prises de whey. L'idéal sera de consommer environ 30 à 40g de whey, soit une dose standard, toutes les 3 à 4 heures. Cela signifie incorporer la whey dès le petit-déjeuner, puis en collation de milieu de matinée, après l'entraînement en début d'après-midi et enfin en soirée.

Avec 4 à 5 prises régulières de 30g, la whey contribuera à apporter les 120g ou plus de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour construire efficacement du muscle. Le reste proviendra de vos repas solides, pour atteindre 2g/kg/jour ou plus.

La whey concentrée est-elle efficace pour la prise de masse?

La whey concentrée est efficace pour la prise de masse du fait des résultats prouvés par les scientifiques sur la consommation de protéines mais aussi par le fait que cela reste un apport en calories. De plus, la whey concentrée est généralement plus riche en calories, glucides et sucres qu'une whey isolate ou hydrolysée mais reste bien moindre qu'un gainer par exemple. De ce fait, selon vos apports caloriques à combler, vous pouvez prendre de la whey concentrée ou bien un gainer si vous avez envie d'augmenter ces apports journaliers car il sera bien plus calorique.

Le coach Optigura vous conseille pour votre prise de masse

Le choix de la protéine en prise de masse peut se faire en fonction de votre niveau et de votre budget pour la consommation de compléments alimentaires. Toutefois, nous vous rappelons que les suppléments ne sont pas obligatoires pour progresser et qu'il est toujours mieux de miser sur votre alimentation solide.

Nos conseils pour les utilisateurs débutants

En tant que pratiquant débutant, il est inutile d'utiliser la protéine whey la plus chère ou la plus qualitative du marché car les différences resteront minimes en terme de résultats. Tournez-vous plus sur une protéine whey avec un excellent rapport qualité/prix comme 100% Pure Whey de BioTech USA qui possède tout de même un taux de protéines d'environ 80% avec une teneur élevée en acides aminés et BCAA. De plus, son large choix d'arômes et de formats vous permettra de changer régulièrement selon vos envies. Pour augmenter votre apport calorique en période de prise de masse, vous pouvez enrichir vos apports protéiques par des glucides tels que de l'avoine en poudre qui se mélange parfaitement avec de la whey protéine. Ce cocktail est d'ailleurs très utilisé par les sportifs car vous bénéficiez d'un mélange de protéines et glucides à index glycémique bas pour un apport durable en énergie.

Le coach Optigura vous recommande

Nos conseils pour les utilisateurs experts

Si vous êtes un pratiquant expert, le choix d'une whey qualitative est recommandé mais cela ne veut pas forcément dire qu'il faille prendre la plus chère. Iso Whey Zero de BioTech USA fait partie des protéines en poudre les plus vendues sur notre site et ce n'est pas pour rien qu'elle est tant utilisée et appréciée par les consommateurs. Elle présente de nombreux avantages tels qu'une teneur élevée de 84% en protéines, une quantité importante d'acides aminés et de BCAA ainsi que l'absence de sucre ajouté, de gluten, de lactose, d'huile de palme ou d'aspartame. Elle possède également une quantité réduite de matières grasses et s'incorpore très facilement dans une diète alimentaire. Iso Whey Zero est aussi disponible dans un large choix d'arômes et de formats pour pouvoir convenir à un public encore plus large. Pour la prise de masse, elle peut être un allié de choix et vous pouvez la mélanger avec de la farine d'avoine par exemple pour augmenter vos apports en calories.

Pour réussir votre prise de masse, rappelons qu'il est primordial d'être en excédent calorique, c'est-à-dire d'avoir des apports en calories plus élevés que ses dépenses. La whey représente un excellent moyen de combler vos apports protéiques pour contribuer au maintien et développement de la masse musculaire. Elle fait d'ailleurs partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les pratiquants de musculation qui soient en période de prise de masse ou non.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(3) Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S.