La musculation est une discipline qui exige détermination, persévérance, mais aussi des connaissances en matière de nutrition et entraînement. Les pratiquants de musculation cherchent constamment à améliorer leurs performances, à optimiser leur récupération et à préserver la santé de leurs articulations. Dans cette optique, deux nutriments souvent négligés peuvent être très intéressants : la glycine et le collagène. Ces composés sont essentiels au maintien de la structure et de la fonction des tissus conjonctifs, ainsi qu'à la synthèse des protéines musculaires.
Le rôle de la glycine et du collagène
La glycine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que notre corps peut la produire à partir d'autres nutriments mais lors d'activités physiques intenses ou en cas de stress, nos besoins en glycine peuvent dépasser notre capacité à la synthétiser.
Le collagène, quant à lui, est une protéine structurelle présente dans tout l'organisme, notamment dans les muscles, les tendons, les ligaments et la peau.
Contribution à la santé musculaire
La glycine et le collagène soutiennent la réparation et la croissance des tissus musculaires de plusieurs façons :
- La glycine est un composant du collagène,
- Le collagène peut aider à maintenir l'intégrité des tissus conjonctifs et réduit le risque de blessures.(1)
- La glycine peut participer à la régulation de la production d'oxyde nitrique, favorisant ainsi la vasodilatation et l'apport de nutriments aux muscles.(2)
Des nutriments pour les articulations et tissus conjonctifs
La glycine et le collagène jouent un rôle essentiel dans la santé des articulations et des tissus conjonctifs :
Articulations :
- Le collagène peut renforcer le cartilage et peut soutenir la structure articulaire. (3)
Tendons :
- Le collagène peut renforcer la résistance et la flexibilité des tendons. (4)
Ligaments :
- La glycine peut soutenir la structure et la force des ligaments. (5)
- Le collagène peut renforcer la stabilité et la résistance des ligaments. (6)
Peau :
- La glycine peut favoriser l'hydratation et l'élasticité de la peau. (7)
- Le collagène peut maintenir la fermeté et l'élasticité de la peau en agissant comme une protéine structurelle. (8)
Faut-il se supplémenter en glycine et en collagène ?
En plus de ses bienfaits musculaires, la glycine peut potentiellement contribuer à la réduction de la fatigue en agissant sur les neurotransmetteurs du cerveau.(9)
Le collagène est disponible sous différentes formes, chacune ayant ses propres avantages. Tout d’abord le collagène hydrolysé qui est facilement absorbé et idéal pour la récupération musculaire. Il existe également du collagène de type I, II et III : ciblant des tissus spécifiques, tels que la peau, les tendons et les articulations.
Des études ont montré que la glycine peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant le temps d'endormissement et en augmentant la durée des phases de sommeil profond. (10)
Les différentes sources alimentaires
Voici quelques aliments naturellement riches en glycine et en collagène :
- Viandes et abats : Les viandes, en particulier les parties gélatineuses, comme les os et les cartilages, sont riches en collagène. Les abats, tels que le foie, le cœur et les reins, contiennent également des quantités importantes de glycine.
- Poisson et fruits de mer : Certains poissons, comme le saumon, le thon et les sardines, fournissent des acides aminés essentiels, y compris la glycine. Le collagène marin, extrait des écailles et des arêtes de poisson, est une excellente source de collagène hydrolysé facilement assimilable.
- Œufs : Les œufs, en particulier le jaune, sont une source de protéines complètes qui fournissent tous les acides aminés essentiels, y compris la glycine.
- Légumes-feuilles : Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, le chou frisé et la roquette, contiennent des quantités modérées de glycine. Bien qu'ils ne soient pas une source principale de collagène, ils fournissent des nutriments essentiels qui soutiennent la synthèse des protéines et la santé des tissus conjonctifs.
- Aliments fermentés : Les aliments fermentés, comme le kéfir, le yogourt et le kombucha, peuvent contribuer à améliorer l'absorption des acides aminés, y compris la glycine, grâce à leurs propriétés probiotiques.
- Bouillon d'os : Le bouillon d'os, préparé à partir d'os, de cartilages et de tissus conjonctifs d'animaux, est riche en collagène, en glycine et en autres acides aminés bénéfiques pour la santé des articulations et des tissus conjonctifs.
Les besoins quotidiens en glycine et en collagène peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. En général, il est recommandé de consommer entre 10 et 15 grammes de glycine par jour et entre 10 et 20 grammes de collagène.
La supplémentation en glycine et en collagène peut être une option pratique pour ceux qui ont des difficultés à obtenir des quantités suffisantes de ces nutriments par le biais de leur alimentation. Les compléments alimentaires sont disponibles sous différentes formes, telles que la poudre, les gélules ou les comprimés.
Sources :
(1) Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
(2) Smith, L. L., Bounous, G., Gold, P., Molson, J., Ghadirian, P., & Pari, L. (1989). The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clinical & Investigative Medicine, 12(6), 343-349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692897/
(3) Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
(4) Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 77-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
(5) Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kreider, R. B. (2019). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
(6) Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
(7). Kawada, C., Yoshikawa, T., & Naito, Y. (2018). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and biological rhythms, 16(1), 14-21. https://www.researchgate.net/publication/230167843_Glycine_ingestion_improves_subjective_sleep_quality_in_human_volunteers_correlating_with_polysomnographic_changes
(8) Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
(9)Puttarak, P., Kasetsuwan, R., & Pongchaidecha, W. (2018). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in insomnia patients, according to PSQI score: a pilot study. Journal of psychiatric research, 96, 123-126. https://www.researchgate.net/publication/230167843_Glycine_ingestion_improves_subjective_sleep_quality_in_human_volunteers_correlating_with_polysomnographic_changes
(10) ?Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohjimoto, Y., Hamada, H., & Hayashi, T. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and biological rhythms, 4(1), 75-77. https://www.researchgate.net/publication/230085537_Subjective_effects_of_glycine_ingestion_before_bedtime_on_sleep_quality
