Les effets de la créatine : bienfaits et précautions

La créatine est un supplément populaire dans le monde du fitness et de la musculation, mais quels sont ses véritables effets sur le corps ?

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain. Elle est produite dans les reins, le foie et le pancréas à partir d'autres acides aminés, tels que la glycine, l'arginine et la méthionine. La créatine est également présente dans l'alimentation, en particulier dans les viandes rouges et le poisson.

Le rôle principal de la créatine dans le corps est de fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Elle le fait en se liant à une molécule de phosphate pour former de la phosphocréatine, qui est stockée dans les muscles. Lorsque les muscles ont besoin d'énergie rapidement, la phosphocréatine libère son phosphate pour former de l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie principale du corps.

La créatine est naturellement présente dans certains aliments, en particulier dans les viandes rouges et le poisson. En moyenne, 100 grammes de viande rouge contiennent environ 5 grammes de créatine, tandis que 100 grammes de poisson en contiennent environ 2 à 4 grammes. Les autres sources alimentaires de créatine comprennent les volailles, le lait et les produits laitiers.

La consommation de viande et de poisson pour augmenter les niveaux de créatine dans le corps peut être limitée en raison des préoccupations liées à la consommation excessive de graisses saturées, de cholestérol et de toxines environnementales. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir des niveaux de créatine plus faibles en raison de l'absence de ces sources alimentaires dans leur régime alimentaire.

C'est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de prendre des suppléments de créatine pour augmenter leurs niveaux de créatine et améliorer leurs performances sportives.

Rôle de la créatine dans le corps

Le rôle principal de la créatine dans le corps est de fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Elle le fait en se liant à une molécule de phosphate pour former de la phosphocréatine, qui est ensuite stockée dans les muscles. Lorsque les muscles ont besoin d'énergie rapidement, la phosphocréatine libère son phosphate pour former de l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie principale du corps.

La créatine est particulièrement importante pour les sports qui nécessitent de courts efforts intenses, tels que la musculation, le sprint et les sports de raquette. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine peut aider à améliorer la performance lors de ces exercices en fournissant de l'énergie rapidement aux muscles.

Quels sont les effets de la créatine en musculation ?

La créatine est un supplément populaire dans le domaine de la musculation en raison de ses nombreux effets bénéfiques sur les performances et la croissance musculaire. Voici quelques-uns des principaux effets de la créatine en musculation :

• Energie musculaire : La créatine peut augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui peut fournir plus d'énergie aux muscles pendant l'exercice. Cela peut aider à améliorer la performance lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que la musculation. (1)
• Croissance musculaire : La créatine peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. De plus, la créatine peut augmenter la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut donner l'impression d'une augmentation de la masse musculaire. (2)
• Cognitif : Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances cognitives chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers à modérés, tels que la maladie d'Alzheimer, en augmentant les niveaux d'énergie dans le cerveau. (3)
• Hypertrophie : La créatine peut augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. Elle peut également augmenter la rétention d'azote, ce qui favorise la croissance musculaire. En outre, la créatine peut augmenter la force et la puissance, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes et de stimuler davantage les muscles.(4)
• Rétention d'eau : La créatine peut augmenter la rétention d'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation du volume musculaire et de la force. Cette rétention d'eau peut également aider à protéger les muscles contre les dommages causés par l'exercice intense.(5)

La créatine et la récupération post-entraînement

La créatine peut aider à réduire la fatigue musculaire?après un exercice intense en restaurant les réserves d'énergie des muscles. Elle peut également aider à réduire les dommages musculaires causés par l'exercice, ce qui peut accélérer la récupération.(6)

La créatine peut aussi avoir un effet pour accélérer la régénération de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie des muscles. Cela peut aider à réduire la fatigue musculaire et à accélérer la récupération après un exercice intense.(7)

Comment effectuer une supplémentation en créatine ?

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles sur le marché, chacune ayant ses propres caractéristiques d'absorption et d'efficacité.

• Créatine monohydrate : C'est la forme la plus courante et la plus étudiée de créatine. Elle se compose d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. La créatine monohydrate est hautement soluble dans l'eau et facilement absorbée par le corps. Elle est également la forme de créatine la plus économique.
• Créatine éthyl ester : Cette forme de créatine est liée à un ester éthylique, ce qui est censé améliorer son absorption et sa biodisponibilité. Cependant, des études ont montré que la créatine éthyl ester est moins stable et moins efficace que la créatine monohydrate.
• Créatine HCL : Cette forme de créatine est liée à un acide chlorhydrique, ce qui est censé améliorer sa solubilité et sa biodisponibilité. La créatine HCL est également moins susceptible de causer des troubles gastro-intestinaux que la créatine monohydrate.
• Créatine Kre-Alkalyn : Cette forme de créatine est tamponnée à un pH élevé pour améliorer sa stabilité et sa biodisponibilité. Elle est censée être plus efficace que la créatine monohydrate, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer son efficacité.

La créatine est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec des glucides ou des protéines. Cela peut aider à augmenter l'absorption de la créatine et à réduire les effets secondaires gastro-intestinaux. De plus, il est recommandé de prendre de la créatine avec de l'eau froide pour améliorer sa solubilité et son absorption.

Les deux protocoles de supplémentation en créatine

Il existe deux méthodes principales de supplémentation en créatine : la méthode de charge et la méthode d'entretien. La méthode de charge consiste à prendre une dose élevée de créatine pendant une courte période (environ 5 jours), suivie d'une dose d'entretien plus faible. La méthode d'entretien consiste à prendre une dose quotidienne constante de créatine.

Quels sont les dosages recommandés pour la supplémentation en créatine ?

Les dosages recommandés pour la supplémentation en créatine dépendent de plusieurs facteurs, tels que le poids corporel, le niveau d'activité physique et les objectifs individuels.

La plupart des études sur la créatine recommandent une phase de charge de 5 à 7 jours, suivie d'une phase de maintenance. (9) Pendant la phase de charge, il est recommandé de prendre 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel par jour, répartis en 4 à 5 doses égales tout au long de la journée. Cela équivaut à environ 20 à 25 grammes de créatine par jour pour une personne de 70 kilogrammes.

Après la phase de charge, il est recommandé de passer à une phase de maintenance, consistant à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles. Il est également possible de sauter la phase de charge et de passer directement à la phase de maintenance, bien que cela puisse prendre plus de temps pour atteindre des niveaux élevés de créatine dans les muscles.

Quels sont les aliments riches en créatine à inclure dans son alimentation ?

La créatine se trouve naturellement dans certains aliments, en particulier dans les viandes rouges et le poisson. Voici quelques exemples d'aliments riches en créatine :

• Bœuf : Le bœuf est l'une des meilleures sources de créatine, avec environ 2 grammes de créatine par demi-kilo de viande maigre.
• Porc : Le porc est également une bonne source de créatine, avec environ 1 gramme de créatine par demi-kilo de viande maigre.
• Volaille : La volaille, en particulier la dinde et le poulet, contient également de la créatine, avec environ 1 gramme de créatine par demi-kilo de viande maigre.
• Poisson : Certains poissons, comme le thon, le saumon et le hareng, contiennent de la créatine, avec environ 1 gramme de créatine par demi-kilo de poisson.
• Œufs : Les œufs sont une source modeste de créatine, avec environ 0,1 gramme de créatine par œuf.

La cuisson peut affecter la teneur en créatine des aliments. Par exemple, la cuisson à haute température peut dégrader la créatine, réduisant ainsi sa biodisponibilité. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en créatine crus ou légèrement cuits pour maximiser leur teneur en créatine.

Existe-t-il des effets secondaires à la supplémentation en créatine?

La supplémentation en créatine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des adultes en bonne santé lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Cependant, comme pour tout supplément, il existe des effets secondaires potentiels à connaître. Voici quelques-uns des effets secondaires possibles de la supplémentation en créatine :

• Ballonnements et crampes d'estomac : Certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements, des crampes d'estomac ou de la diarrhée lorsqu'elles prennent de la créatine, en particulier lorsqu'elles la prennent à fortes doses.
• Rétention d'eau : La créatine peut augmenter la rétention d'eau dans le corps, ce qui peut entraîner une prise de poids temporaire et une sensation de ballonnement.
• Troubles rénaux : Il existe des préoccupations quant à l'utilisation de la créatine à long terme et aux effets potentiels sur la fonction rénale. Cependant, les études à ce jour n'ont pas montré de lien clair entre la supplémentation en créatine et les troubles rénaux chez les personnes en bonne santé.
• Interactions médicamenteuses : La créatine peut interagir avec certains médicaments, notamment les diurétiques, les médicaments pour le cœur et les médicaments pour le diabète. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine si vous prenez des médicaments.

La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?

La créatine est considérée comme sûre pour la plupart des adultes en bonne santé lorsqu'elle est prise aux doses recommandées.

Quand prendre de la créatine pour la musculation ?

La créatine peut être prise avant, pendant ou après l'entraînement de musculation, selon les préférences personnelles et les objectifs de chaque individu. Voici quelques recommandations pour savoir quand prendre de la créatine pour la musculation :

• Pendant la phase de charge : Si vous suivez un protocole de charge, il est recommandé de prendre une dose de 20 à 25 grammes de créatine par jour, répartie en 4 à 5 prises de 5 grammes chacune, pendant les 5 à 7 premiers jours. Cette phase permet de saturer rapidement les réserves de créatine dans les muscles.
• Pendant la phase de maintenance : Après la phase de charge, il est recommandé de prendre une dose d'entretien de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cette dose peut être prise à tout moment de la journée, mais il est souvent conseillé de la prendre avant ou après l'entraînement pour maximiser son absorption.
• Avant l'entraînement : Prendre de la créatine avant l'entraînement peut aider à augmenter les réserves d'énergie dans les muscles et à améliorer les performances. Il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes de créatine environ 30 minutes avant l'entraînement pour en ressentir les effets.
• Après l'entraînement : Prendre de la créatine après l'entraînement peut aider à reconstituer les réserves de créatine dans les muscles et à favoriser la récupération. Il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes de créatine immédiatement après l'entraînement, de préférence avec une source de glucides pour favoriser son absorption.

Sources :

(1) Ces résultats sont bien documentés dans la littérature scientifique, comme l'étude Greenhaff, P. L., et al. (1993). The effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle ATP degradation during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Journal of Physiology, 467, 75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8203511/ .

(2) Volek, J. S., et al. (1999). Creatine supplementation enhances muscle performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 99(7), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216554/?

(3)Il existe des études explorant les effets de la créatine sur la fonction cognitive. Des recherches comme celle de Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150, ont trouvé des améliorations dans les tâches cognitives chez les sujets après la supplémentation en créatine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

(4) Les études, telles que celle de Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237, ont confirmé que la créatine améliore la force et la puissance musculaire. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

(5)Les travaux de Francaux et Poortmans (1999) parus dans Sports Medicine.

(6) Une étude de Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80(2), 165-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

(7) Harris, R. C., et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83, 367-374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/?